등산은 자연 속에서 하루를 보내며 스트레스를 해소할 수 있는 좋은 취미이자 운동입니다. 하지만 긴 시간 동안 지속되는 운동인만큼, 체력 소모가 커 적절한 간식 섭취가 중요합니다. 에너지를 효율적으로 보충하고 체력 유지에 도움을 줄 수 있는 간식을 선택해야겠죠? 등산 중 섭취하기 좋은 간식을 알아보고, 간식을 효과적으로 섭취하는 요령과 피해야 할 음식을 소개합니다.

등산 간식 추천 best 5

등산 중에는 에너지를 빠르게 보충할 수 있고, 휴대하기 쉬운 간식이 필요합니다. 다음은 등산에 적합한 최고의 간식 5가지입니다.

1. 견과류와 건과일 믹스

견과류와 건과일 믹스는 등산 간식으로 이상적인 선택 중 하나입니다. 휴대가 간편하고 에너지를 빠르게 보충할 수 있는 데다가, 고칼로리, 고단백, 고지방의 균형 잡힌 영양 공급으로 긴 시간 동안 지속적인 에너지를 제공하기 때문이죠. 견과류는 건강한 지방과 단백질을 제공하고, 건과일은 천연 당분과 비타민을 제공합니다. 아몬드, 호두 등의 견과류는 단백질과 불포화 지방산이 풍부하며, 건포도, 크랜베리 등의 건과일은 비타민 C, 식이섬유가 많습니다.

2. 에너지 바

에너지 바는 빠르게 에너지를 충전할 수 있는 좋은 간식으로, 등산 중 급격히 소모되는 에너지를 즉각적으로 충전할 수 있습니다. 다양한 맛과 영양소가 포함된 에너지 바는 여러 가지 맛이 있어 취향에 맞게 선택할 수 있다는 장점도 있죠. 평균적으로 에너지 바 한 개에는 약 200-300 칼로리, 20-30g의 탄수화물, 5-10g의 단백질, 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 휴대가 간편하고, 빠르게 섭취할 수 있어 체력 보충에 효과적입니다. 

3. 바나나

바나나는 등산 중에 쉽게 휴대할 수 있고, 칼륨이 풍부하여 근육 경련을 예방하고 자연 당분이 포함되어 있어 빠르게 에너지를 공급합니다. 바나나 한 개에는 77 칼로리, 20g의 탄수화물, 14g의 당류, 1.1g의 단백질, 355mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. [1] 칼륨이 풍부하여 전해질 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 자연 당분으로 에너지를 빠르게 충전할 수 있습니다. 쉽게 으깨지는 것을 방지하기 위해 바나나 케이스에 담아 보관하면 더욱 싱싱한 바나나를 즐길 수 있어요.

4. 초콜릿

초콜릿은 당분이 많아 빠른 에너지 충전이 가능합니다. 특히 다크 초콜릿은 항산화 물질이 풍부하여 체력 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 카카오 함량이 높은 초콜릿을 선택하는 것을 권장합니다. 예를 들면,  린트 엑셀런스 다크 85%는 1조각당 57kcal, 당류는 1.1g, 지방은 4.6g, 단백질은 1.25g이 포함되어 있습니다. 더운 날씨에는 녹을 수 있으므로 보관이 조금 주의해야 하는데, 차가운 물과 함께 시원하게 보관하는 것이 좋습니다. 

5. 소고기 육포

소고기 육포는 고단백 간식으로, 등산 중 필요한 양질의 단백질을 공급하고 근육 회복에 도움을 줍니다. 씹는 맛이 있어 포만감도 느낄 수 있으며, 상온에 오래 보관할 수 있어 휴대하기 간편하여 등산 중 부담 없이 챙길 수 있는 간식이죠. 소고기 육포 30g에는 약 116 칼로리, 9.4g의 단백질, 7.3g의 지방이 포함되어 있습니다. 

등산 간식 섭취 방법

등산 중에는 간식 섭취 타이밍과 방법도 중요합니다. 올바른 간식 섭취 요령을 통해 에너지를 효과적으로 보충하고 체력을 유지할 수 있습니다.

등산 전

등산을 시작하기 전에는 충분한 에너지를 확보하는 것이 중요합니다. 출발 1시간 전에 소화가 잘 되고, 탄수화물이 풍부한 간식을 섭취하여 너무 허기진 상태에서 등산을 하지 않도록 해주세요.

등산 중

등산 중에는 지속적으로 에너지를 보충해야 합니다. 1시간마다 소량의 간식을 섭취하여 체력 저하를 방지하고 지속적인 에너지 공급을 유지합니다. 또한, 등산 중에는 수분 섭취도 간식 섭취만큼이나 중요한데요. 등산 중에는 땀을 많이 흘리므로 충분한 수분 보충이 필요합니다. 물을 자주 마시되, 한 번에 너무 많이 마시지 않고 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 이온 음료를 마시면 전해질 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

등산 간식 피해야 할 음식

그렇다면, 등산 시 간식으로 피해야 할 음식도 있을까요? 잘못된 간식 선택은 등산 중 불편함을 초래할 수 있습니다. 다음은 등산 중 피해야 할 간식과 그 이유입니다.

1. 너무 짠 음식

과도한 나트륨 섭취는 탈수를 유발할 수 있습니다. 짠 음식은 체내 수분을 빠르게 소모하게 하여 등산 중 체력 저하를 일으킬 수 있습니다. 나트륨 과다 섭취는 탈수와 혈압 상승을 초래할 수 있어 등산 중 위험할 수 있습니다. 예를 들면 감자칩, 프레첼 등의 짠 스낵류는 피하면 좋겠죠. 

2. 고지방 음식

고지방 음식은 소화가 어렵고 체력 소모가 큽니다. 등산 중에는 소화가 빠르고 에너지를 즉각적으로 공급할 수 있는 음식이 더 적합합니다. 소화가 오래 걸려 등산 중 위장에 부담을 줄 수 있으며, 체력 회복에 비효율적입니다. 치즈, 버터가 많이 든 빵이나 디저트, 기름진 튀김류 등은 피해 주세요.

3. 인스턴트 식품

인스턴트 식품은 영양가가 낮고 칼로리는 높지만 단백질이나 무기질 같은 다른 성분이 충분하지 않아, 에너지 보충에 효과적이지 않습니다. 또한 불필요한 향미증진제나 첨가물이 많아 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 컵라면, 과자류가 대표적입니다.

4. 알코올 음료

알코올은 탈수와 체온 조절에 악영향을 미칩니다. 등산 중 알코올을 섭취하면 체력 저하와 집중력 감소를 초래할 수 있습니다. 또한 알코올은 이뇨 작용을 촉진하여 체내 수분을 빠르게 배출시키고, 체온 조절 기능을 방해하여 등산 중 위험을 초래할 수 있습니다. 소주, 맥주, 와인 등 알코올 주류는 하산 후에 마시는 게 좋겠죠?