샐러드는 건강한 식사의 대표 메뉴이지만, 샐러드라고 무조건 다 건강하다고 보기는 어렵습니다. 특히 다이어트 중이라면, 특정 재료와 드레싱은 칼로리를 높여 체중 감소를 방해할 수 있습니다. 샐러드 칼로리를 조절하는 방법과 건강한 재료 선택에 대해 알아볼까요?

샐러드 칼로리

심플하게 채소로만 이루어진 샐러드는 칼로리가 매우 낮아, 체중 조절에 큰 도움이 됩니다. 이들 채소들은 물과 식이섬유가 풍부하여 적은 칼로리로도 포만감을 줍니다.

하지만, 여기에 드레싱이나 고칼로리 토핑이 추가되면, 상황은 다소 복잡해집니다. 시중 판매되는 샐러드에는 맛을 고려하여 치즈, 견과류, 고기, 튀김 등 다양한 토핑이 추가되곤 하는데, 이것들은 샐러드의 칼로리를 상당히 높일 수 있습니다. 드레싱도 샐러드의 맛을 돋구지만, 설탕, 소금, 기름이 많이 들어 있어 칼로리가 생각보다 높은 경우가 많아요. 

대표적인 샐러드 프랜차이즈 샐러디의 칼로리를 살펴보면, 메뉴에 따라 같은 샐러드라도 110kcal - 313kcal 까지 3배 가량 차이가 나기도 합니다.

샐러드만 먹는데 살이 안빠지는 이유

왜 샐러드만 먹어도 몸무게가 줄지 않을까요? 사실, 샐러드를 먹는 많은 사람들이 체중 감소에 실패하는데, 그 원인은 대개 드레싱과 재료 선택에서 비롯됩니다.

1. 잘못된 드레싱 선택

샐러드 드레싱은 샐러드의 맛을 한층 더해주는 큰 요소죠. 하지만, 많은 드레싱에는 높은 칼로리와 다양한 첨가물이 포함되어 있어요. 심지어 일부 드레싱은 한 스푼에 100칼로리가 넘는 경우도 있어요. 100kcal를 우리 몸에서 소모하려면, 약 30분간 빠르게 걷는 운동이 필요하답니다. 더욱이, 많은 드레싱에는 맛을 내기 위해 설탕이나 과당이 많이 들어가 있어, 혈당 수치를 높이고 인슐린 반응을 일으켜 체중 증가를 부추길 수 있어요.

2. 잘못된 재료 선택

또 다른 문제는 바로 샐러드의 재료(토핑)입니다. 샐러드는 대개 신선한 채소가 기본 재료이지만, 토핑 종류에 따라 칼로리가 급증할 수 있어요. 특히, 치즈나 베이컨 등의 고칼로리 토핑을 넣으면, 샐러드 한 그릇의 칼로리는 패스트푸드 햄버거와 비슷해질 수도 있어요. 그럼, 피하면 좋을 샐러드 재료를 좀 더 구체적으로 알아볼까요?

살 찌는 샐러드 재료

치즈

치즈는 맛과 질감을 살려주는 샐러드의 인기 토핑 중 하나지만, 대다수의 치즈는 무게에 비해 높은 칼로리와 포화 지방을 함유하고 있어요. 예를 들어, 체다 치즈 1개는 20g 정도밖에 하지 않지만, 59.6칼로리와 2.9g의 포화지방이 들어 있습니다. [1] 2.9g이면 하루 포화지방 권장량의 19%에 해당하는 정도이니, 작다고 무시할 수 없겠죠?

베이컨

베이컨은 시저 샐러드 등 다양한 샐러드에 자주 사용되는 토핑이죠. 그런데 가공된 베이컨은 그냥 구운 고기에 비해 높은 지방과 나트륨을 함유하고 있어, 칼로리를 급격히 높이는 요인이 됩니다. 베이컨을 샐러드에 추가하면, 채소 중심의 샐러드에 비해 칼로리가 증가하고, 소금 섭취량도 늘어나 체중 관리에 방해가 될 수 있어요.

튀김류

새우튀김 등 튀김류는 샐러드에 바삭한 질감을 더해주지만, 높은 칼로리와 지방 함량 때문에 체중 감량에는 악영향을 미치곤 해요. 이런 튀김류는 우리가 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 상당 부분을 차지할 수 있으므로, 가능하다면 피하는 것이 좋습니다.

살 빠지는 샐러드를 위한 팁

1. 드레싱 대체하기

드레싱은 샐러드의 맛을 높여주지만, 많은 드레싱은 높은 칼로리와 설탕을 함유하고 있어요. 그래서 기름진 드레싱 대신에 저칼로리의 대체품을 찾는 것이 좋습니다.

오리엔탈 드레싱이나 발사믹 식초, 또는 레몬즙과 올리브 오일을 혼합한 천연 드레싱을 추천합니다. 시중에 판매되는 제품을 사는 것도 좋고, 집에서 간단히 사과 식초와 허브를 활용한 홈메이드 드레싱도 맛있고 건강한 대안이 될 수 있습니다.

2. 저지방 재료 선택하기

앞서 언급했듯, 샐러드의 재료도 칼로리에 큰 영향을 미칩니다. 그래서 가능한 한 저칼로리의 재료를 선택하는 것이 좋습니다. 이는 치즈, 베이컨, 튀김류와 같은 고칼로리 토핑을 피하고, 대신에 구운 닭가슴살, 생연어 같은 단백질이 풍부한 토핑을 골라 보세요. 샐러드를 먹는다는 것보다 더 중요한 것은 어떤 종류의 샐러드를 선택하는지랍니다.

살 빠지는 샐러드 재료

해조류

해조류에는 미네랄 성분이 풍부하고 칼로리도 매우 낮으면서도, 식감을 돋우는 데 좋은 고마운 식재료입니다. 미역, 김, 다시마 등의 해조류는 불포화지방, 식이섬유, 다양한 필수 미네랄을 포함하고 있어, 체중 감량과 더불어 심장 건강과 혈압 조절에도 이로운 선택입니다.

버섯류

버섯류는 종류별로 독특한 풍미와 질감으로 샐러드에 깊이를 더해줍니다. 이들은 단백질과 식이섬유가 풍부하면서도 칼로리가 낮아, 샐러드에 완벽한 재료입니다. 특히, 식이섬유는 포만감을 증가시켜 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 다양한 버섯별로 맛과 영양성분이 조금씩 달라, 여러 가지 버섯류를 섞어 먹는 것도 좋습니다.

닭가슴살

닭가슴살은 높은 단백질과 낮은 지방 함량으로, 체중 관리에 이상적인 식재료입니다. 단백질은 오랜 시간 동안 포만감을 유지시키며, 운동 후 근육 회복을 돕는 역할을 하죠. 샐러드에 닭가슴살을 넣을 때는 구운 혹은 삶은 닭가슴살을 활용하고, 양념이나 소스를 너무 많이 추가하지 않게 주의하면 좋습니다.

신선한 채소와 이들 재료를 조합해 다양한 풍미와 영양소를 느낄 수 있는 샐러드를 만들어 보세요. 이렇게 하면, 샐러드는 단순히 다이어트 식단이 아니라 건강하고 균형 잡힌 식사가 될 것입니다.

출처

[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스