사과는 한 입만 베어먹어도 달콤한 맛에 남녀노소 누구에게나 사랑받는 과일이죠. 많은 디톡스 주스 레시피에도 사과는 꼭 등장할만큼 그 건강효과는 널리 잘 알려져 있는데요. 건강에 좋은 사과는 다이어트에도 도움이 될까요? 사과 1개 칼로리와 다이어트 효과에 대해서 알아보도록 할게요 :)

사과 칼로리와 영양성분

식품의약품안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 사과 1개(300g)의 칼로리는 168kcal이며, 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분 

무기질

비타민

아미노산

사과는 전체 탄수화물중 당질의 비율은 82%로 당질이 많이 포함되어 있는 과일입니다. 사과 1개(300g) 을 섭취할경우, 1일 영양섭취 기준대비 몰리브덴은 52%, 칼륨은 9%, 니아신은 8%를 비타민 B2는 7%를 섭취하게 됩니다. 

사과 하루 권장량

사과 1개(300g) 기준 당류는 33.4g으로 당이 높은 과일인데요. 당 성분은 거의 모든 음식에 들어있기 때문에 사과를 적정량 이상 드시게 되면, 과도한 당류 섭취를 유발할 수 있습니다. 과도한 당류 섭취는 체내 지방으로의 빠른 전환을 유도하기에 주의하는 것이 필요합니다. 사과를 2개 이상 섭취시 1일 당 섭취기준을 초과하게 되어 하루에 사과 1개 미만으로 드시는 것을 권장합니다. 

사과 다이어트 효과

한입 먹기만 해도 기분이 좋아지는 사과는 당분이 많이 함유되어 있지만 그와 더불어 다이어트에 도움을 줄 수 있는 영양성분 또한 많이 함유하고 있는데요. 사과는 아래와 같은 다이어트 효과가 있습니다.

폴리페놀 성분의 지방 감소

폴리페놀은 식물에서 발견되는 화학물질의 일종으로 대표적인 항산화 물질으로, 사과의 폴리페놀에 속하는 성분인 케르세틴(quercetin)’과 ‘프로시아니딘(procyanidin)’의 다이어트 효과가 보고된 바 있는데요. 일본의 한 연구에서는 사과의 폴리페놀이 상대적으로 높은 BMI를 가진 그룹에서 지방 대사를 조절하는 것으로 밝혔습니다. [2] 12주간 사과의 폴리페놀이 함유된 캡슐을 섭취하였을 때, 유의하게 총 콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 수준의 감소를 확인하였습니다. 사과에 함유된 폴리페놀 중 약 70% 이상을 차지하는 프로시아니딘은 쥐에서 내장지방이나 피하지방축적의 억제효과를 확인한 연구 또한 있습니다. [3] 

칼륨의 붓기 완화

사과는 나트륨대비 칼륨이 풍부한 과일인데요. 칼륨은 과잉 섭취한 나트륨을 체외로 배출하는 작용이 있어 다이어트 시 붓기 해소에 도움이 됩니다.

식이섬유의 장운동 개선 

사과 1개당 식이섬유는 8.2g 함유로, 1일 권장량 대비 32%를 충족시키는 양입니다. 특히 사과 껍질에 풍부한 불용성 식이섬유는 장운동을 개선하여 변비 완화에 도움이 되는데요. 더불어 다이어트 시에는 사과 껍질째 먹어야 충분한 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 

높은 포만감 제공

사과의 높은 식이섬유 함량과 수분함유량은 높은 포만감을 제공하는데요. 사과 1개(300g) 중 수분함량만 255.6g으로 평균 85%으로 수분 공급에 기여해 노폐물 배출에 도움이 됩니다. [4] 

사과 다이어트 방법

그렇다면 사과를 어떻게 먹어야 다이어트를 하면서도 사과를 즐길 수 있을까요?  사과와 함께 먹었을 때 다이어트 시너지를 낼 수 있는 다양한 조합에 대해서 소개할게요. 

사과 양배추 다이어트

칼슘은 뼈 건강에만 중요한 것이 아니라 지방 연소와 분해를 도와 체중 감소에도 꼭 필요한 영양소인데요. 한 메타분석 연구에서는, 칼슘 섭취가 체중감소에 도움이 된다는 결과를 밝힌 바 있습니다. [5] 양배추에는 칼슘이 45㎎(100g당) 함유돼 있으며, 칼슘흡수를 방해하는 옥살산이 함유돼 있지 않아 체내 섭취율이 높습니다. [1] 사과의 칼륨 성분은 칼슘의 배출을 억제하여 양배추와 함께 섭취시 칼슘 흡수율을 증대할 수 있습니다. 아래의 레시피를 참고하여 사과와 양배추로 한끼를 구성해보세요.

사과 땅콩버터 다이어트

땅콩버터는 지방함량이 높은 고칼로리 식품인데요. 하지만 땅콩버터는 혈액순환을 돕는 좋은 지방인 불포화 지방이 풍부하며, 단백질과 식이섬유로 포만감을 주어 적정량 섭취 시 다이어트에 도움이 됩니다. 사과의 비타민과 탄수화물, 그리고 땅콩 버터의 지방은 체력 보충에 도움을 줍니다. 단, 이때 땅콩 버터는 따로 첨가물 없이 순수한 100% 땅콩으로 만들어진 버터여야 다이어트에 도움이 된다는 점을 유념하세요. 순수한 땅콩으로만 만든 슈퍼너츠의 땅콩버터를 사과와 함께 다이어트 한끼로 즐겨보세요. 

사과 계란 다이어트

WHO에 따르면, 계란은 단백질소화흡수율이 97%로 뛰어난  다이어트 시 단백질을 보충하는 데에 있어 훌륭한 단백질 급원인데요. [6] 사과의 주 구성성분은 탄수화물로 부족한 단백질 함량을 계란으로 채운다면 다이어트에 더욱 도움이 돕니다. 사과와 계란을 아래와 같은 레시피로 다이어트 시 즐겨보세요.

출처

[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스

[2] Nagasako-Akazome Y, Kanda T, Ohtake Y, Shimasaki H, Kobayashi T. Apple polyphenols influence cholesterol metabolism in healthy subjects with relatively high body mass index. J Oleo Sci. 2007;56(8):417-28. doi: 10.5650/jos.56.417. PMID: 17898508.

[3] Masumoto, Saeko & Terao, Akari & Yamamoto, Yuji & Mukai, Takao & Miura, Tomisato & Shoji, Toshihiko. (2016). Non-absorbable apple procyanidins prevent obesity associated with gut microbial and metabolomic changes. Scientific Reports. 6. 31208. 10.1038/srep31208.

[4] https://nongsaro.go.kr/portal/ps/psz/psza/contentSub.ps;jsessionid=IX93tEt8Kl5QXwqiaJTATlYqge7fg1D6asRJ25AD41IL1oN80AzsFQWLCOa1YfaH.nongsaro-web_servlet_engine1?menuId=PS03797&pageIndex=1&pageSize=10&sSeCode=374002&cntntsNo=101973&sDetCode=%25EC%25A0%2584%25EC%25B2%25B4&sType=sCntntsSj&sText=

[5] Ping Li and others, Effects of calcium supplementation on body weight: a meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 5, November 2016, Pages 1263–1273, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.136242

[6] Food and Agriculture Organization of the United Nations . United Nations University Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO; Geneva, Switzerland: 2007.