봄이 오면 자연도 우리의 식탁도 풍성해집니다. 봄 식탁을 더욱 특별하게 만들어 줄, 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있는 봄나물들을 소개합니다. 냉이부터 취나물까지, 이 매력적인 봄나물들은 각각의 독특한 맛과 향, 각자의 효능을 가지고 있죠. 9가지 대표적인 봄나물 종류와 건강 효능, 활용 방법을 하나씩 살펴볼게요.

1.냉이

냉이 특성

냉이는 봄이 시작될 무렵 자연스럽게 자라나는 야생초로, 한국 전역에서 자생하는 봄철 대표 나물 중 하나입니다. 내한성이 강해 이른 봄부터 먹을 수 있으며, 쌉싸름하고 약간의 매운 맛이 특징입니다. 특히 뿌리에서 나는 특유의 향이 강해, 요리 시 향미를 더해줍니다.

냉이 효능

냉이는 단백질 8%, 탄수화물 7.4%, 무기질 3%, 지방 0.7% 등이 함유되어있으며 다른 산채류에 비하여 단백질의 함량이 높고 칼슘과 철분이 풍부한 알칼리성 식품입니다. 다양한 아미노산과 아연, 망간, 셀레늄 등의 성분이 풍부해 항산화 효과가 크며, 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.[1]

요리 추천

1.냉이된장국: 냉이의 향긋한 맛이 된장국의 깊은 맛과 잘 어우러져, 구수하고 시원한 맛을 냅니다. 간단히 냉이와 된장, 멸치육수를 준비하여 끓이면 봄의 정취를 느낄 수 있는 국물 요리가 완성됩니다.

2.냉이 무침: 냉이를 소금에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다. 다진 마늘, 고추가루, 참기름, 간장, 설탕을 섞어 만든 양념장과 함께 버무리면 향긋한 밑반찬이 됩니다. 

2.달래

달래 특성

달래는 봄철에 수확되는 대표적인 나물로, 왕이 달래 생채를 맛보고 봄이 오는 것을 알았다는 시가 전해져 내려오기도 해요. 양파나 파와 비슷한 알싸한 맛과 향이 매력적인 봄나물이에요. 얇고 긴 뿌리 줄기와 작은 잎이 특징적인 형태로, 주로 양념이나 무침 등의 요리에 활용됩니다. 특히 충남 서산에서 달래 재배가 많이 이루어지고 있어요.

달래 효능

칼슘과 인, 철, 칼륨 등의 미네랄이 골고루 들어 있어 춘곤증으로 저하된 몸의 컨디션을 회복시켜 주고, 혈액순환을 촉진시켜주는 효능이 있어요. 면역력을 높여 주는 비타민 A, 신경계를 안정시키는 비타민 B1과 B2, 활성산소를 제거하는 항산화 성분인 비타민 C, 노화 방지에 좋은 니아신 등의 비타민도 풍부합니다. 동물 실험 결과, 달래 추출물을 투여한 경우 총콜레스테롤농도가 대조군보다 낮아졌다는 실험이 보고되기도 했어요. [2]

요리 추천

1.달래장: 달래를 잘게 썰어 간장, 고추가루, 마늘, 참기름, 통깨와 섞어 만드는 양념장입니다. 이 양념장은 밥 위에 올려 먹거나 각종 구이 요리에 곁들여 먹기 좋습니다. 달래의 향이 음식의 맛을 한층 돋보이게 합니다.

2.우엉달래잡채: 당면 대신 달래와 우엉을 활용해 봄내음 가득한 건강 잡채입니다. 달래와 우엉, 잡채용 쇠고기를 먹기 좋게 가늘게 썰어 간장, 설탕, 참기름, 참깨와 함께 넣고 빠르게 볶아내면 간단하게 만들 수 있습니다.

3.두릅

두릅 특성

두릅은 아스파라거스와 비슷한 식감을 가진 봄나물로, 부드러우면서도 씹는 맛이 좋아 많은 사람들이 좋아하는 봄나물입니다. 특히, 4월 말에서 5월 초에 두릅나무 가지에서 나온 어린 새순이 향긋하고 담백하며, 약간 떫고 쌉싸름한 맛이 입맛을 돋구는데요. 두릅은 두릅나무의 가지에서 나온 어린 새순을 말하며 흔히 참두릅 또는 나무두릅이라고도 합니다.

두릅 효능

두릅은 다른 채소류와 비교하여 단백질 함량이 많고 칼슘, 철분 등 무기질 및 비타민 A, B1, B2, C 등이 골고루 함유되어 있습니다. 두릅에 함유된 사포닌과 배당체(glycoside) 성분은 당의 흡수를 막아주어 혈당을 낮추는데 도움이 될 수 있고, 혈중 지질개선 및 면역력 증진에 기여한다고 알려져 있습니다. 또한, 두릅 추출물이 인체 유방암세포 증식을 억제하는 효과가 있다는 연구도 2015년 발표되기도 했어요.[3]

요리 추천

1.두릅 회: 두릅을 끓는 물에 데쳐서 초고추장에 찍어먹는 두릅(초)회가 가장 유명한 두릅 요리입니다. 두릅 특유의 맛과 향을 좋아하는 분들은 데치지 않고 물에 살짝 담가 쓴맛을 뺀 후 날것으로 먹기도 한답니다.

2.두릅 전: 두릅을 반죽에 섞어 전을 부쳐 먹는 것도 인기인데요. 부침가루와 계란을 섞어 만든 반죽에 두릅을 넣고, 팬에 기름을 두르고 부쳐내면 두릅의 고소한 맛과 바삭한 식감이 잘 어우러진 전이 완성됩니다.

4.미나리

미나리 특성

한국 뿐 아니라 일본, 중국 등 동아시아 전역에서 사랑받는 봄나물인 미나리는 ‘물에서 자라는 나리’라는 뜻을 담고 있습니다. 고려시대부터 제사상에 올릴 정도로 높게 평가된 봄나물이기도 한데요. 대표적인 봄철 채소로, 논에서 재배되는 물미나리(논미나리)와 습지나 물가에서 자생하는 돌미나리 2가지 종류가 있습니다. 향긋하고 아삭한 식감이 특징이며, 돌미나리가 좀 더 향이 강하다고 해요.

미나리 효능

미나리는 비타민C와 E, A, B 등 각종 비타민과 무기질, 섬유질이 풍부한 알칼리성 식품입니다. 2014년 발표된 연구에서는 미나리 발효 식초가 지방세포 분화를 억제하고 염증을 완화하는 항염증 효과를 가지고 있음을 보고하기도 했습니다.[4] 또한, 미나리는 전통적으로 해독 작용을 하는 식물로 알려져 있었는데요. 최근 미나리의 실제 복어 독을 해독하는 효능이 다른 채소에 비해 뛰어나다는 연구 결과가 출판되기도 했습니다.[5]

요리 추천

1.미나리 무침: 미나리를 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다. 간장, 마늘, 고추가루, 참기름, 통깨 등을 섞어 만든 양념장과 함께 버무리면 아삭아삭한 식감과 향긋한 맛이 더해져 입맛을 돋우는 미나리무침이 됩니다.

2.미나리 샐러드: 신선한 미나리를 기본으로 하여 오이, 토마토, 양파 등과 함께 레몬즙과 올리브오일을 더해 간단하게 만드는 샐러드입니다. 미나리의 상큼함이 강조되는 요리로, 가벼운 식사나 애피타이저로 적합합니다.

5.머위순

머위순 특성

머위순은 봄에 자라는 머위의 어린 순으로, 부드러운 식감과 은은한 단맛이 특징입니다. 이 나물은 특히 봄철에 많이 채취되며, 국화과에 속하는 여러해살이풀입니다. 머위는 잎자루를 봄나물로 이용하고 초봄에 돋아나는 어린 꽃, 줄기까지 다채롭게 먹는 봄나물입니다. 한국을 포함해 중국, 일본 등지에서 자라며, 한국에서는 충남 논산이 머위의 주요 산지입니다.

머위순 효능

머위순에는 약간의 당질, 단백질, 지질과 비타민, 미네랄이 함유되어 있고, 특히 칼슘이 많이 함유되어 있는 알칼리성 식품입니다. 머위 잎에는 비타민 A가 많이 함유되어 있으며 그 밖의 비타민도 비교적 골고루 들어 있으나, 머위 줄기에는 함량이 높지 않습니다. 머위 추출물이 여주 추출물과 비교했을 때, 골수의 미세 환경에서 조절 능력이 있었다는 연구 결과가 있지만 구체적인 기작은 아직 밝혀지지 않았습니다.[6]

요리 추천

1.머위순 무침: 머위순을 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다. 간장, 고추가루, 마늘, 참기름을 섞어 만든 양념장과 함께 버무리면 머위순의 부드러운 식감과 단맛이 돋보이는 맛있는 밑반찬이 됩니다.

2.머위순 녹두밥: 녹두를 불리고, 버섯을 잘게 잘라 함께 밥을 지어낸 후 머위순을 살짝 데쳐 된장 비빔장, 양념 간장과 함께 비빔밥으로 먹으면 훌륭한 채식 건강식이 됩니다.

6.새싹채소

새싹채소 특성

새싹채소는 싹이 튼 후 3~9일 된 1~3개 정도의 잎을 가진 새싹으로, 본잎이 나오기 전의 어린떡잎 상태를 말하는데요. 보리, 밀, 브로콜리, 무, 적무, 유채, 배추, 적양배추 등 다양한 종류를 섞어 판매하는 경우가 많습니다. 이처럼 각기 다른 풍미와 식감, 다채로운 색상으로 식탁을 화사하게 만들며, 주로 샐러드, 샌드위치, 스무디 등에 사용되어 신선함을 더합니다.

새싹채소 효능

새싹채소는 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 고농축으로 함유하고 있어 다양한 효능을 제공합니다. 특히, 성장 초기에 수확되기 때문에 영양소의 밀도가 매우 높습니다. 이러한 성분들은 면역력을 향상시키고, 세포의 노화를 늦추며, 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 특히 새싹보리, 무싹, 밀싹 등 다양한 새싹 채소들은 건강 효과가 큰 것으로 알려져 추출물이나 분말 형태로도 판매되기도 하죠.[1]

요리 추천

1.새싹 샐러드: 다양한 새싹을 모아 올리브오일과 레몬즙을 뿌려 간단하게 조리할 수 있는 샐러드입니다. 토마토, 오이, 양파와 같은 신선한 채소를 추가하여 색다른 맛과 식감을 즐겨보세요.

2.새싹 샌드위치: 신선한 빵 위에 크림치즈나 버터를 바르고, 다양한 새싹, 햄, 치즈와 함께 조합하면 영양 가득하고 포만감도 충분한 식사나 간식이 됩니다.

7.시금치

시금치 특성

시금치는 세계 10대 채소로 불릴 만큼 전세계적으로 사랑받는 식재료인데요. 한국에서는 포항이나 남해산이 특히 유명하며, 포항에서 나는 시금치는 포항초라고 불리기도 합니다. 바닷가에서 자라 적당한 염분이 있어 맛이 좋은 것이 특징이에요. 부드러운 잎이 특징인 봄나물로, 깊고 풍부한 녹색을 자랑합니다. 봄 시즌에는 특히 시금치가 더욱 연하고 달콤해져 다양한 요리에서 활용됩니다. 시금치는 그 맛뿐만 아니라 다양한 요리에 용이한 식재료로도 잘 알려져 있습니다.

시금치 효능

시금치에는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있지만, 가장 풍부한 것 중 하나는 베타카로틴입니다. 시금치는 100g당 무려 2,876ug의 베타카로틴을 함유하고 있는데 이는 채소 중 가장 많습니다. 카타로틴은 우리 몸에서 항산화 작용을 해 활성산소를 제거하고 각종 암과 피부병을 예방하는 데 효과적이다. 또한 눈을 보호하는 항산화 선분인 루테인, 제아잔틴, 비타민A도 풍부하며, 100g당 502mg의 칼륨을 함유하고 있어 고혈압을 예방하고 몸속의 노폐물 배출을 원활하게 하는 작용도 한다고 해요.[1]

요리 추천

1.시금치 나물: 우리에게 익숙한 대표적인 나물 종류 중 하나이죠. 시금치를 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹군 다음, 간장, 마늘, 참기름, 통깨로 양념하여 취향대로 무칩니다.

2.시금치 스프: 부드러운 시금치를 크림과 함께 만든 시금치 스프는 영양이 풍부하고 포만감을 제공합니다. 간단하고 따뜻한 아침 식사로 적합합니다.

8.쑥

쑥 특성

쑥은 전국 어디서나 자생하여 봄이면 들녘에서 흔하게 볼 수 있는, 4월을 대표하는 봄나물 중 하나입니다. 쑥의 향긋한 향과 맛은 봄철에 입맛을 돋우어줄 뿐만 아니라 다양한 영양성분을 함유하고 있어 겨우내 추위에 지쳐있던 몸과 마음을 달래주는 식재료로 인식되어 왔죠. 특히, 어린 쑥을 따서 데친 뒤 냉동 보관하거나 잘 건조한 후에 통풍이 잘 되는 곳에 보관하면 봄 뿐만 아니라 1년 내내 이용할 수 있다는 장점이 있어요.

쑥 효능

쑥의 정유 성분인 시네올(cineol)은 향긋한 향과 시원한 맛을 낼 뿐만 아니라 만성 폐쇄성 폐질환이나 천식치료, 백혈병 예방효과, 생리통 완화작용을 한다고 알려져 있어요. 비타민 B1, B6, 철분, 칼슘, 칼륨, 인 등 비타민과 미네랄 등이 풍부하여 체내 탄수화물과 에너지대사를 촉진하고 피로회복에 도움을 줍니다. 또한, 쑥의 탄닌 성분은 혈중 과산화지질의 생성을 억제하여 세포의 노화를 예방하고 강력한 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있어요.[1]

요리 추천

1.쑥 떡: 쑥을 갈아서 떡 반죽에 섞은 후, 찐 쑥떡은 봄의 향기를 가득 품고 있습니다. 달콤한 팥을 넣어 속을 채우면 영양과 맛 모두를 제공하는 전통 간식이 됩니다.

2.쑥 국: 쑥과 된장을 주재료로 사용한 쑥 국은 쑥의 향긋한 향과 깊은 맛을 잘 느낄 수 있는 메뉴이죠. 조개나 멸치 육수를 활용하여 끓이면 구수하고 풍부한 맛의 봄철 국물 요리를 즐길 수 있습니다.

9.참나물

참나물 특성

참나물은 봄철에 즐겨 찾는 산나물 중 하나로, 부드러운 식감과 향긋한 맛이 특징입니다. 잎이 연하고 살짝 달콤한 풍미를 가지고 있어, 다양한 요리에 부드러운 맛을 더해줍니다. 나물 가운데 맛과 향이 으뜸이라고 참나물라는 이름이 붙여졌다고 해요. 참나물은 특히 봄나물 무침이나 샐러드에 자주 사용되며, 그 신선함이 요리를 한층 돋보이게 합니다.

참나물 효능

참나물은 산나물 중에서도 베타카로틴 함유량이 많아 눈 건강에 좋고, 페닐알라닌, 발린, 아르기닌, 아스파르트산 등의 아미노산이 풍부하여 뇌의 활동을 활성화해 치매 예방에도 좋다고 알려져 있습니다. 또한 간의 해독작용을 돕고, 풍부한 섬유질을 함유하고 있어 변비 예방에도 효과가 있으며, 체내 신진대사와 생리활성을 증진시킬 수 있는 유리당, 필수아미노산 및 필수지방산을 비롯한 비타민과 무기질을 다량 함유하고 있습니다.[1]

요리 추천

1.참나물 무침: 참나물을 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 잘게 썰고, 간장, 마늘, 고추가루, 참기름을 섞어 만든 양념장과 함께 버무려 먹습니다. 밥상에 빠질 수 없는 상큼하고 건강한 봄나물이죠.

2.참나물 장아찌: 참나물을 소금에 절인 후 식초, 설탕, 물을 섞어 만든 양념에 재워두면 오래도록 즐길 수 있는 장아찌가 됩니다. 이는 식사 시 입맛을 돋우는 깔끔한 맛을 제공합니다.