라면은 빠르고 간편하며 맛있는 간편식으로, 바쁜 일상 속에서 많은 한국인에게 사랑받는 음식이죠. 오늘은 라면 한 봉지 칼로리부터, 주요 라면 제품들의 영양성분을 분석해보았습니다. 또한, 다이어트 중에 라면을 먹어도 될지, 조금 더 건강하게 라면을 즐길 수 있는 방법은 없을지도 함께 알아볼까요?

라면 칼로리 및 영양성분

흔히 생각하는 봉지라면이나 컵라면을 모두 포함하여, 라면의 종류는 굉장히 다양하죠. 따라서 라면 칼로리를 분석하기 앞서, 식약처에서 제공하는 라면 관련 데이터의 평균값을 먼저 구해봤는데요. 이름에 ‘라면’이 들어간 상품 중 ‘면류’에 속하는 것만 검색하면 무려 668건이 등록되어 있어요.  [1]

이 688개 제품의 평균 칼로리와 영양성분은 다음과 같습니다. 즉 한국에서 판매되는 가공식품 기준으로 라면의 평균 칼로리는 406kcal 정도인 것을 알 수 있죠. 

대부분이 면으로 구성되어 있는 라면의 특성상, 탄수화물 비중이 62.45g으로 높은 편이고 그 다음으로 지방이 13.69g, 단백질도 많지는 않지만 8.52g으로 소량 들어있어요. 또한, 자극적인 양념을 활용하는 라면 국물 때문에 나트륨이 1,245mg으로 높은 편이에요.

그렇다면, 실제로 판매되는 라면들 중 판매량이 높은 대표적인 제품 4개 칼로리를 직접 비교해볼까요?

1.신라면 칼로리

농심 신라면은 소고기 육수를 베이스로 한 매운 맛이 특징이며, 한국에서 30년 넘게 판매량 1위를 기록하고 있는 라면이죠. 신라면 한 개(120g)의 칼로리는 500칼로리이며, 이 중 탄수화물이 79g으로 높습니다. 특히, 신라면은 라면 평균에 비해서도 나트륨 함량이 1,790mg로 하루 권장 섭취량의 90%에 달할 정도로 높은 편이라 국물 섭취 시에는 주의가 필요합니다.

2.진라면 칼로리

진라면은 순한 맛과 매운 맛 두 가지 맛이 있는데요, 좀 더 대중적인 매운 맛 기준으로 살펴보겠습니다. 성분을 보면 신라면과 비슷한데요. 진라면 매운 맛 한 개(120g)의 칼로리는 500칼로리로 신라면과 동일하며, 이 중 탄수화물이 77g입니다. 단백질은 신라면보다 좀 더 높은 12g, 지방은 신라면과 동일한 16g이네요. 나트륨 함량 역시 신라면과 거의 차이가 없어, 진라면과 신라면 중 하나를 고른다면 입맛대로 골라도 무방할 것 같네요!

3.삼양라면 칼로리

‘깔끔한 감칠맛’을 모토로 하는 삼양라면은 한국에서 최초로 출시된 역사적인 라면인데요. 50년이 넘는 세월 동안 스테디셀러로 자리잡았죠. 삼양라면 한 개(120g)는 515칼로리로 신라면과 진라면보다는 살짝 높습니다. 탄수화물 함량도 81g으로 높은 편이고, 단백질과 나트륨은 신라면과 동일한 수준이네요. 

4.안성탕면 칼로리

안성탕면은 된장 베이스의 부드러운 국물 맛으로 유명하며, 한 개당 중량이 다른 라면보다 살짝 많은 125g이에요. 이 때문에 안성탕면 한 개는 525칼로리로 위에 소개한 3개 라면보다 살짝 더 높은데요. 역시나 탄수화물이 82g으로 가장 많고, 단백질, 지방, 나트륨 함량은 다른 라면들과 큰 차이가 없었습니다.

라면 다이어트 중 먹으면 안될까?

위에서 본 높은 탄수화물, 나트륨, 지방이라는 특성 때문에 다이어트 중 라면을 피하는 분들이 많은데요. 하지만 탄단지 밸런스가 어느 정도 갖춰져 있고, 500칼로리 정도로 아주 높은 열량은 아니기에, 라면이 너무 먹고 싶다면 한 끼 정도는 가끔 라면을 먹어도 크게 문제가 되지는 않아요. (물론 식사 후 간식이나 야식으로 라면을 또 먹거나, 라면에 밥을 말아 먹는다면 문제가 되겠죠!) 

그렇다면, 이를 염두에 둔 채 조금 더 건강하게 라면을 즐길 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

칼로리 낮은 건면 선택하기

위에서 살펴본 것처럼 탄수화물이 높다는 것은 쉽게 짐작이 가지만, 의외로 지방 역시 높은 편이었는데요. 이는 면을 유탕 처리하는 과정에서 기름이 많이 사용되기 때문입니다. 이에 대한 대안으로 최근에는 각 브랜드에서 건면을 많이 출시하고 있죠. 

건면의 경우 면을 튀기지 않아, 지방이 훨씬 적어지기 때문입니다. 실제로 신라면 건면의 경우,  신라면과 비교해 보면 중량 자체도 2/3 정도로 적은 편이고, 칼로리도 350칼로리로 부담 없는 수준입니다. 나트륨 양은 신라면과 동일하지만, 탄수화물과 지방의 경우 신라면보다 훨씬 적은 것을 확인할 수 있습니다.

라면 국물 칼로리, 나트륨 고려하기

라면 국물이 차지하는 칼로리는 사실 100g당 19칼로리 정도로 칼로리 자체는 크지 않습니다. [1] 하지만, 나트륨에는 큰 영향을 끼치죠. 따라서, 라면 국물을 최대한 적게 먹으면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있어요. 애초에 나트륨 함량을 낮추기 위해서, 물을 권장량보다 조금 더 넣거나, 스프를 반만 넣는 것도 방법이에요. 

채소 듬뿍 추가하기

칼로리가 걱정된다면 양파, 버섯, 애호박, 청경채, 파 등의 채소를 듬뿍듬뿍 추가하고, 대신 면을 반만 넣는 건 어떨까요? 채소를 추가하면 나트륨 함량을 더 낮출 수 있는 장점도 있어, 라면에 대한 부담이 조금 더 줄어들 수 있어요. 여기에 단백질을 보충하기 위해 계란이나 닭가슴살을 추가하면, 일반 라면에 비해서는 꽤나 건강한 라면이 될 수 있겠네요.