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☑️  달리기 할 때 숨이 차고 심장이 터질 것 같은 느낌이 힘들었다면?
☑️  진짜 ‘유산소 운동’ 하는 방법을 배울 수 있어요!

❝ 달릴 때 숨이 너무 찬다면

나만의 러닝 코스를 발견하고 달리기 시작한 지 얼마 안 되어 숨이 턱턱 차올라 멈춰 선 경험이 있나요? 

사실 이건 저의 이야기입니다 😂
 

서울에 처음 올라온 5년 전, 한강에서 러닝을 시작했습니다. 그런데 이게 웬걸. 5분도 안 되어 당장 멈추고 싶더라고요. 

쓸 데 없는 자존심에 욕심내서 더 갔다가 되돌아 갈 수도 없어 주저 앉고 싶던 그 날 이후 달리기는 한동안 저에게 어색해진 친구 같았어요.

여러분은 어떠신가요? 이제 막 달리기를 시작한 여러분이라도 과거의 저와 같은 시행착오를 겪지 않도록, 스스로에게 맞는 속도를 찾는 꿀팁을 알려드릴게요.

지금, 혹시라도 달리기와 멀어졌더라도 포기하지 않기!

지치지 않고 계속 달리려면?

그동안 우리는 ‘달리기’ = ‘전력 질주’로 생각했는지 모릅니다. 8시 58분 출근길 같은 급한 상황에서만 우리는 달리게 되니까요. 때문에 먼 거리도 ‘너무 빠른’ 속도로 달리려 합니다. 당연히 그만큼 빨리 지치고 힘이 들겠죠.

먼 거리를 달리기 위해서는 심장이 터질 듯 뛰지 않도록 생각보다 ‘천천히’ 달려야 하는데요, 이 ‘천천히’ 라는 것은 어느 정도 일까요? 전력 질주 때의 최대 심박수를 100으로 보면 60이하여야 합니다.

최대 심박수는 실제로 전력 질주를 해보지 않아도 (220-만 나이)로 계산해 볼 수 있고, 쉽게는 웨어러블 기기로 심박수를 체크할 수 있습니다.

체감으로도 알 수 있습니다. 달리는 도중 옆 사람과 ‘밥 뭐 먹을래?’ ‘난 김밥!’ 정도의 대화와 노래는 부르기 힘든 사이의 속도라면 먼 거리를 오래 달리기에 적당한 속도입니다.

지속가능한 달리기의 열쇠는 바로, 유산소!

달리기는 당연히 유산소 운동 아닌가요?

유산소 혹은 무산소는 몸 안에서 에너지를 태우는 ‘발전소’로 생각해보면 쉬워요. 운동할 때는 물론 살아 숨쉬는 모든 순간에도 이 두 종류의 발전소에서 끊임 없이 지방과 탄수화물이라는 에너지원을 태우고 있죠.

시간이 많이 소요되는 운동을 하면 유산소 발전소가 많이 돌아가고요, 몇 초에서 1-2분 만에 폭발적인 힘을 쓰고 끝나는 운동에선 무산소 발전소만 돌아가고 말죠. 

따라서 한 운동을 ‘유산소 운동’ 혹은 ‘무산소 운동’이라고 단정 지을 수 없어요. 가령, ‘스쿼트’는 근력 운동이니 ‘무산소 운동’인 것 같지만, 쭉 이어서 100세트를 한다면 그 때는 ‘유산소 운동’이 되는거죠. 

이제 깜짝 퀴즈의 답을 아시겠지요? 짧은 시간 강한 힘으로 질주하는 달리기는 유산소 발전소가 돌아갈 틈도 없이 끝나기 때문에 ‘무산소 운동’으로 볼 수 있습니다.

무산소 운동을 오래 하기 힘든 이유 

무산소 발전소는 빠르고, 강하지만 ‘젖산’이라는 부산물을 만들어요. 이 젖산이 몸에 쌓이면 우리는 ‘피곤하다’ 느끼게 됩니다.

여러분이 달리기를 할 때 너무 빨리 지쳤다면, 그건 바로 젖산 물질이 너무 빨리 쌓였기 때문이에요. 무산소 발전소가 돌아가야 할 만큼 빠른 속도로 달린거죠. 그럼 우리는 계속 천천히 달려야만 할까요?

사람마다 젖산 물질이 쌓이는 속도는 각자 다르지만, 심장과 폐의 지구력이 좋은 사람은 유산소 발전소에 산소를 잘 공급할 수 있어 젖산 물질이 쌓이는 속도를 늦출 수 있습니다.

심폐지구력을 키우는 좋은 방법 중 하나가 바로 ‘달리기’입니다. 심폐지구력을 효과적으로 향상시키기 위해 ASCM 에서 권장하는 달리기 속도는 ‘최대 심박수의 60% 만큼’ 뛰는 속도이니 심박수를 꼭 체크하는 게 좋겠지요.

❝ 멀리 가고 싶을 수록 천천히!

최대 심박수의 60으로 뛰는 것도 쉬운 것은 아니에요. 물론 전보다 오래 달릴 수 있겠지만, 여전히 심장은 터질 것 같고, 다리도 아프지요. 그럴 땐 그냥 속도를 조금 더 늦추면 됩니다. 우린 달리기 선수가 아니잖아요 😊

심폐지구력이 효과적으로 향상되면 좋겠지만, 조금 ‘덜’ 효과적이라도 우리는 지속 가능한 달리기를 해야죠.

여러분의 성장도 너무 빠를 필요 없습니다. 재미를 느끼며 매일 어제보다 조금씩 나아지면 되니까요! 이 사실을 기억하면서 오늘의 미션 드릴게요!