코어근육 중요성 | 지금 바로 코어근육을 시작해야하는 이유는?
횡격막: 횡격막은 흉부와 복부를 구분하는 주요 근육으로, 숨을 쉴 때 중요한 역할을 합니다. 횡격막의 움직임이 원활할 경우, 효과적인 호흡과 코어 안정성을 유지하는데 도움이 됩니다. 복식 호흡을 통해 횡격막을 활성화하고 강화할 수 있습니다.
복횡근: 복부 안쪽에 위치해 있어 복부의 안정화에 기여하며, 척추를 보호하고 체형을 유지하는데 중요합니다. 복횡근은 복부 가장 깊숙한 부분에 위치하며, 척추를 둘러싸서 소위 말하는 '허리를 잡아주는' 역할을 합니다. 쉽게 말하면, 천연 복대 같은 역할이라고도 볼 수 있습니다.
다열근: 다열근은 척추와 척추 사이를 연결하여 척추의 안정화에 기여하는 역할을 합니다. 이 근육은 목에서 허리까지 척추 뒷면으로 이어지는데요. 척추의 움직임을 조절하고, 허리 통증을 예방하는 데 중요한 근육입니다.
골반기저근: 골반기저근은 골반 하부에 위치하며, 내부 기관의 지지와 함께 척추의 안정을 돕습니다. 이 근육은 요실금 예방, 골반 안정성 제공에 중요한 역할을 합니다.
플랭크: 첫 번째로 시도해볼 수 있는 테스트는 플랭크입니다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하면서 복부를 곧게 펴보세요. 이 상태를 1분 이상 유지할 수 있다면 코어근육이 어느 정도 강화된 것입니다. 이 테스트는 특히 복횡근과 직장근을 중점적으로 확인하며, 이 두 근육은 몸의 안정화에 필수적입니다.
레그 레이즈: 두 번째 테스트는 레그 레이즈입니다. 등을 바닥에 붙이고 두 다리를 일직선으로 뻗어 올려 보세요. 이 상태를 30초 이상 유지할 수 있는지 확인합니다. 코어근육이 발달함에 따라 버틸 수 있는 시간을 점점 늘려 보는 것도 괜찮습니다. 이 운동은 특히 하체의 코어근육, 즉 골반과 허리 부분의 근육에 집중할 수 있습니다.
코어를 키워야 한다는 말은 운동을 즐기지 않더라도 한 번쯤은 들어봤을텐데요. 코어 근육이 그렇게 중요한 이유가 무엇인지 정확히 알고 있나요? 코어 운동의 중요성 종류, 지금 바로 시작할 수 있는 코어 운동까지 정리해보았습니다.코어근육이란?코어근육은 우리 몸의 중앙부분을 이루는 근육으로, 특히 허리와 골반 주위에 위치해 있습니다. 코어근육이 잘 발달하지 않으면 단순히 운동 능력이 저하되는 것뿐만 아니라, 체형이 불균형해지고 일상 생활에서의 움직임에도 영향을 끼칠 수 있습니다.코어근육 4가지코어근육의 중요성 알아보기허리통증 예방과 개선코어근육은 우리의 몸을 지탱하고 안정화시키는 중추적인 역할을 담당합니다. 이러한 코어근육이 약해지면 척추에 무리가 가해져 허리통증을 유발할 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 코어 안정성이 떨어지면 허리 부상의 위험이 상당히 높아진다고 합니다.[1] 그렇기 때문에 코어근육을 강화하는 것은 허리통증의 예방 및 개선에 직결되며, 일상생활에서 발생할 수 있는 다양한 허리 부상에 대비하는 데도 도움이 됩니다.바른자세 교정코어근육은 우리의 자세를 결정짓는데 매우 중요한 역할을 합니다. 코어근육이 약하면 자연스럽게 자세가 무너지게 되어, 과도한 압박이 목이나 허리 등에 가해져 거북목, 라운드숄더 등의 증상을 초래할 수 있습니다. 반대로 코어근육이 강하면 굽은 등을 바로잡고 머리를 올리는 등 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.다이어트 효과코어근육 운동은 전신의 근육을 동시에 사용하기 때문에 많은 칼로리를 소모하는 운동입니다. 따라서 지속적인 코어 근육 운동은 체중 관리와 지방 감소에도 효과적입니다. 또한, 강화된 코어근육은 평상시 생활하는 기초 대사량 자체을 높여 일상생활에서도 더 많은 에너지를 소모하도록 돕습니다.운동수행능력 향상코어근육은 우리 몸의 중심 부위에 위치하여 몸의 균형을 유지하고 다른 근육들과의 협동을 통해 움직임을 조절하는 역할을 합니다. 따라서 코어근육이 강해지면, 다양한 운동 수행능력이 향상되는 효과가 있습니다. 예를 들어, 축구나 야구처럼 뛰거나 던지는 운동을 할 때에도 코어 근육의 안정성이 높아지면 더 큰 힘을 발휘하고, 움직임의 정확도도 향상될 수 있습니다.코어근육 자가 테스트코어근육의 힘이 얼마나 되는지 측정하는 방법은 다양한데요. 여기서는 가장 간단하게 집에서도 시도해볼 수 있는 두 가지 방법을 소개하겠습니다.이와 같이 자신의 코어근육 상태를 자가 진단하는 것은 코어 근육 강화 훈련의 시작점이 될 수 있습니다. 현재의 상태를 파악한 후, 적절한 운동 계획을 세워 근육을 강화해 나가보는 것을 추천합니다.대표적인 코어 운동 2가지플랭크앞에서 자가 테스트에 활용 가능하다고 소개한 플랭크는 코어 근육 강화에 매우 효과적인 운동으로, 꾸준히 계속해주면 코어근육을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다. 플랭크는 특히 복부와 하부 등, 전체 코어 근육을 동시에 사용하는 데 특화되어 있습니다. 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 지탱하면서 몸통을 일직선으로 유지하는 동작은 코어 근육에 지속적인 텐션을 주어, 근육의 힘과 지구력을 향상시킵니다.데드리프트데드리프트는 하체와 함께 코어 근육을 강화하는데 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 바벨이나 덤벨을 바닥에서 들어올리는 동작으로 이루어지며, 올바르게 수행하려면 코어 근육이 안정적으로 지탱되어야 합니다. 따라서 데드리프트는 특히 코어의 안정성과 힘을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 운동은 허리 주변의 다혈근과 복횡근을 포함하여 전신의 근육을 사용하므로 전체적인 근육 강화와 칼로리 소모에도 효과적입니다.출처[1] von Heymann WJ, Schloemer P, Timm J, Muehlbauer B. Spinal high-velocity low amplitude manipulation in acute nonspecific low back pain: a double-blinded randomized controlled trial in comparison with diclofenac and placebo. Spine (Phila Pa 1976). 2013 Apr 1;38(7):540-8. doi: 10.1097/BRS.0b013e318275d09c. PMID: 23026869.