오메가 3 지방산은 여러 건강상의 이점이 널리 알려져 있어 영양제로 섭취하는 경우도 많은 기능성 성분인데요. 최근에는 미세 조류에서 추출한 식물성 오메가 3에 대한 관심이 커지고 있어요. 식물성 오메가 3의 효능부터, 식물성 오메가 3와 동물성 오메가 3의 차이점, 식물성 오메가 3를 고르는 방법까지 한번 알아볼까요?

오메가 3란?

오메가 3 지방산은 다중 불포화 지방산의 한 형태로, 인체에 필수적이지만 스스로 생성할 수 없어 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 이 지방산은 주로 뇌 기능, 심장 건강, 그리고 전반적인 염증 반응 조절에 중요한 역할을 한다고 알려져 있어요.

오메가 3 EPA DHA 차이

오메가3 지방산에는 다양한 종류가 있는데요. 가장 대중적으로 많이 알려진 성분들인 EPA, DHA, 그리고 ALA 세 가지를 소개해 보겠습니다.

EPA (에이코사펜타엔산)

EPA는 주로 지방이 많은 물고기와 해조류에서 발견되는 오메가 3 지방산입니다. EPA는 심장 건강을 개선하고, 염증을 감소시키며, 정신 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 우울증 치료에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. [1] 또한, 미국 심장 협회(American Heart Association)"는 EPA와 DHA 섭취가 심혈관 질환 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다고 밝히고 있습니다.[2]

DHA (도코사헥사엔산)

DHA는 EPA와 마찬가지로 지방이 많은 물고기와 해조류에서 주로 발견됩니다. DHA는 뇌 건강과 시력 발달에 중요한 역할을 하며, 특히 임신과 수유 기간 동안 충분한 DHA 섭취는 아동의 인지 발달과 관련이 있다는 연구가 있어요. 또한, DHA는 노인 인구에서 인지 기능 감소를 늦추는 데에도 도움이 될 수 있는 것으로 연구되고 있습니다.[1]

ALA (알파-리놀렌산)

ALA, 즉 알파-리놀렌산은 식물성 오메가 3 지방산의 가장 일반적인 형태로, 주로 아마씨, 치아씨, 호두, 그리고 녹색 잎채소에서 발견됩니다. ALA는 인체 내에서 EPA와 DHA로 제한적으로 전환될 수 있지만, 이 전환율은 20% 미만으로 상대적으로 낮습니다.[1] ALA는 EPA와 DHA에 비해서는 근거의 강도가 약하지만, 그럼에도 일부 심혈관계 질환과 당뇨병 예방에 어느 정도 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다. [3]

식물성 오메가 3 vs 동물성 오메가 3

오메가 3의 공급원은 크게 식물성과 동물성으로 나뉠 수 있어요. 식물성 오메가 3 (주로 ALA)와 동물성 오메가 3 (주로 EPA와 DHA)가 어떻게 다른지 알아볼까요?

1.출처

식물성 오메가 3(ALA)는 아마씨, 치아씨, 호두와 같은 식물에서 풍부하게 발견됩니다. 반면, 동물성 오메가 3(EPA와 DHA)는 지방이 많은 물고기, 해조류, 특정 해산물에서 주로 발견됩니다. 식물성 오메가 3이면서도 EPA와 DHA를 효과적으로 섭취하는 방법으로 최근에는 작은 식물성 플랑크톤인 미세 조류를 활용한 식물성 오메가 3가 각광받고 있어요.

2.체내 전환율

ALA는 체내에서 제한적으로 EPA와 DHA로 전환됩니다. 이 전환율은 개인에 따라 다르며 일반적으로 20% 정도로 낮은 편입니다. 반면, EPA와 DHA는 이미 활성 형태로 있어, 체내에서 바로 사용될 수 있습니다.

3.중금속과 해양 오염

동물성 오메가 3는 주로 지방이 많은 물고기(예: 연어, 고등어, 정어리)에서 추출됩니다. 이러한 해양 생물들은 식물성 오메가 3에 비해 중금속(특히 수은)과 오염물질에 노출될 위험이 있습니다. 대형 물고기일수록 더 작은 해양 생물을 섭취함으로써 중금속과 오염물질이 축적되기 때문입니다. 반면, 식물성 오메가 3 는 해양 오염과 중금속 문제에서 상대적으로 우려가 적은 대안으로 인식되고 있어요.

식물성 오메가 3 추천

그렇다면 어떤 기준으로 식물성 오메가 3를 고르면 좋을까요? 아래 3가지 기준을 정리해보았습니다.

1.순도와 함량

제품이 실제로 얼마나 많은 EPA와 DHA를 함유하고 있는지 확인하세요. 높은 순도와 함량을 갖춘 제품을 선택하는 것이 좋습니다. EPA와 DHA의 총합 / 전체 용량 공식으로 순도를 계산할 수 있는데요, 순도가 높을수록 좋은 제품이라고 볼 수 있겠죠? 시판되는 평균적인 오메가 3 제품의 순도는 60% 정도이니, 참고하세요.

2.제조 과정의 신뢰성

제품을 선택할 때는 제조사의 업력과 브랜드 신뢰도를 참고할 필요가 있습니다. 특히 오메가3의 경우 제조사 뿐만 아니라 원료사를 꼼꼼히 살펴보는 것도 중요한데요, 제조사 측에서 보통 원료에 자신이 있다면 원료사를 직접 표기하거나, 원료증명서, 시험성적서 등을 명시하기 때문에 어떤 원료를 썼는지 확인하고 제품을 구매하는 것을 추천합니다.

3.불필요한 추가 성분 여부

보충제를 선택할 때는 인공 색소, 방부제, 당류와 같은 불필요한 추가 성분이 없는지 확인하세요. 이는 순도에도 영향을 미치는 요소이기도 합니다.