김치찌개와 더불어 한국인의 소울푸드인 된장찌개는 대체로 건강한 음식이라는 인식이 있는데요. 하지만, 다양한 재료를 활용할 수 있어 한 그릇의 칼로리가 조리 방법에 따라 천차만별입니다. 식약처 데이터와 실제 판매되는 된장찌개 식품들을 토대로 두부, 차돌 등 다양한 재료를 사용한 된장찌개의 칼로리를 비교 분석해 볼까요? 

된장찌개 칼로리 및 영양성분

된장찌개는 한국의 대표적인 전통 음식으로, 기본적으로 된장, 두부, 감자, 버섯, 애호박 등 다양한 채소와 해산물 또는 소고기를 넣어 만드는 경우가 많습니다. 또한, 집에서 직접 만드는 것과 외식이나 즉석 식품으로 사먹는 것 사이에 맛이나 양의 차이도 큰데요. 그렇다면 식약처에서 ‘가정식 된장찌개’ 의 대표 데이터를 먼저 확인해볼게요.[1]

식약처에서는 가정식 된장찌개 1인분을 200g으로 설정하고 있는데요. 해당 기준에 따르면, 가정식 된장찌개 1인분 칼로리는 92칼로리로 낮습니다. 많은 분들이 걱정하시는 나트륨도 636mg으로 하루 권장량의 30% 정도라서 생각보다 괜찮은데요. 그렇다면 모든 된장찌개가 이렇게 건강하다고 볼 수 있을까요?🤔

똑같은 식약처 데이터에서, 이번에는 외식 메뉴 중 ‘우렁 강된장 된장찌개’를 살펴보겠습니다.

똑같이 200g 기준으로 살펴보면, 모든 영양 성분이 크게 차이가 나는데요. 우선 외식 된장찌개 1인분 칼로리는 272칼로리이며, 나트륨 함량은 3,000mg가 넘어 무려 신라면의 2배에 가까운 양입니다. 하루 권장량을 한참 초과하는 양이기도 합니다. 물론 ‘강된장’ 이라는 차이가 있지만, 그럼에도 불구하고 외식 메뉴로 된장찌개를 먹었을 때는 집에서 해먹는 것과 차이가 클 수 있다는 점을 알아두면 좋겠죠?

그렇다면, 재료별로 좀 더 구체적으로 차이점을 살펴보기 위해 영양성분이 공개되어 있는 즉석 된장찌개 메뉴들을 살펴보겠습니다.

두부 된장찌개 칼로리

비비고의 두부듬뿍 된장찌개는 두부가 메인 토핑으로 19.5% 들어있어요. 한 개에 460g에 200칼로리로 칼로리 부담은 적은 편이며(앞에서 살펴본 가정식 된장찌개와 비슷한 수준이에요), 단백질도 14g 들어 있어요. 나트륨 함량은 1,550mg으로 꽤 높은 편이지만, 하루 권장량의 80% 정도로, 신라면보다는 적은 수준입니다.

차돌 된장찌개 칼로리

오뚜기의 차돌된장찌개도 살펴볼까요? 차돌양지가 8% 들어 있고, 양지국물농축액이 활용된 찌개인데요. 차돌 된장찌개는 500g에 380칼로리로, 앞서 살펴본 두부 된장찌개에 비해 칼로리가 높지만, 강된장 된장찌개 정도는 아니에요. 탄수화물, 단백질이 두부 된장찌개에 비해 꽤 높고, 나트륨 역시 2,000mg으로 높긴 하지만, 2인분 기준이기에 둘이서 나눠 먹는다면 영양성분이나 칼로리 모두 부담스럽지 않은 수준입니다.

즉, 즉석 된장찌개의 경우 가정식 된장찌개와 생각보다 칼로리 차이가 크게 나지 않았어요. 칼로리를 줄이려면 차돌 대신 두부 된장찌개를 선택하는 게 좋지만, 차돌 된장찌개에는 대신 단백질이 좀 더 풍부하게 들어 있어 한 끼 식사의 영양 균형을 생각한다면 차돌 된장찌개를 선택해도 크게 문제 없습니다 🙂

된장찌개 vs 김치찌개

된장찌개와 김치찌개는 한국 음식에서 빼놓을 수 없는 두 가지 기본 찌개입니다. 그렇다면 두 찌개의 영양성분을 비교해 본다면 어떨까요?

칼로리

500g 기준으로 살펴본다면, 대체로 김치찌개보다 된장찌개가 칼로리는 조금 더 높았어요. 김치찌개의 경우 참치나 돼지고기 등 다양한 재료에 따라 조금씩 달라지지만 300칼로리가 넘는 것이 별로 없었던 반면, 된장찌개는 차돌박이 등 고기를 추가하면 300칼로리가 훌쩍 넘는 제품도 있었으니까요. 

나트륨

김치찌개는 종류에 따라 나트륨이 3,000mg가 넘는 제품도 있지만, 된장찌개는 강된장만 피한다면 나트륨이 김치찌개보다는 조금 적은 편이었어요. 나트륨이 걱정된다면, 김치찌개보다는 된장찌개가 좀 더 나은 선택이 될 수 있겠죠?

그 외 영양성분

그 외 탄수화물, 단백질, 지방 등의 필수 영양소들은 사실 된장찌개 vs 김치찌개 차이보다는 각 찌개 요리 과정에서 어떤 재료를 얼마나 넣었느냐에 좌우되는 경우가 많아요. 예를 들어, 두부만 넣고 끓인 두부 김치찌개보다 차돌 된장찌개가 단백질이 훨씬 높고, 반대로 돼지고기 김치찌개가 두부 된장찌개보다 단백질이 높기도 하고요. 

다이어트 중 된장찌개 먹는 팁

위에서 본 가정식 된장찌개가 칼로리가 낮았던 것처럼, 된장찌개 자체가 다이어트에 나쁜 음식은 아니에요. 어떻게 만드느냐에 따라 된장찌개는 다이어트 시에도 충분히 건강하고 훌륭한 식사가 될 수 있습니다. 다만, 외식 시에는 재료나 레시피에 대한 부분을 알기 어렵기 때문에 건강하게 된장찌개를 먹으려면 집에서 만들어 먹는 것을 추천합니다.

다양한 채소 추가하기

칼로리나 탄수화물 섭취를 줄이려면, 탄수화물 비중이 높은 감자를 빼는 것도 하나의 팁입니다. 대신 무, 양파, 애호박 등의 볼륨감 있는 야채를 듬뿍 추가하는 거죠. 팽이버섯, 양송이버섯, 표고버섯 등 다양한 종류의 버섯을 고기 대신 추가해 맛과 다양성을 더하는 것도 좋은 방법입니다.

된장 적게 넣기

된장을 많이 넣으면 맛은 더욱 자극적이고 깊어지지만, 다이어트 중에는 조금 슴슴하게 먹어보는 것도 좋아요. 된장은 된장찌개의 나트륨을 높이는 주 원인이기 때문이죠. 된장을 평소 넣는 것보다 2/3 정도로 줄여서 나트륨 섭취를 줄여 보세요. 또한, 되도록 합성조미료는 사용하지 않고 멸치나 다시마 육수를 활용해 나트륨 함량을 낮추세요.