루꼴라는 지중해 지역에서 자생하는 야생초로, 서양에서는 로마 시대 때부터 먹기 시작한 것으로 알려져 있고 한국에서도 최근 들어 각광받고 있는 채소입니다. 부드러운 맛과 약간의 매운맛, 쓴맛이 공존하는 독특한 맛이 매력적이죠. 루꼴라 칼로리부터 루꼴라 효능, 맛있게 먹는 법, 직접 키우는 방법까지 루꼴라에 관한 모든 것을 정리해 보았습니다.

루꼴라 칼로리 및 영양성분

식약처에 따르면, 생 루꼴라의 칼로리는 100g에 26칼로리로 매우 낮은 편입니다. 이 중 수분이 90.8g으로 대부분을 차지하며, 탄수화물 4.2g, 단백질 3.17g, 지방 0.43g, 식이섬유 1.3g이 포함되어 있죠.[1] 또한 다양한 무기질과 비타민 성분이 풍부한데요. 구체적으로 어떤 성분들일까요?

루꼴라 효능

생 루꼴라 100g에는 몰리브덴, 비타민 K가 하루 권장량 이상으로 많이 들어 있고, 엽산, 비타민 A, 비타민 C도 하루 권장량의 30% 이상으로 풍부하게 들어 있습니다. 그렇다면 이러한 성분들이 어떤 효능을 가지고 있는지 살펴볼까요?

루꼴라 먹는 법

루꼴라는 다양한 방법으로 활용할 수 있으며, 생으로 요리에 쓰이는 경우가 많지만 꼭 그렇지 않은 경우도 있습니다. 집에서 간단하게 시도해 볼 수 있는 루꼴라 맛있게 먹는 법을 소개합니다.

루꼴라 샐러드

가장 기본적이면서도 쉬운 방법은 루꼴라 샐러드를 만드는 것입니다. 신선한 루꼴라 잎을 사용하여, 간단한 올리브 오일과 레몬 혹은 발사믹 드레싱으로 맛을 내면, 루꼴라 고유의 맛이 잘 살아납니다. 여기에 파마산 치즈를 뿌려주거나, 구운 호두나 피칸 등 다양한 토핑을 취향껏 더하면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.

루꼴라 페스토

루꼴라를 이용해 바질 페스토 대신에 색다른 페스토를 만들 수도 있습니다. 루꼴라, 마늘, 파마산 치즈, 올리브 오일을 믹서기에 넣고 곱게 갈아주면 루꼴라 페스토가 완성됩니다. 이 페스토는 파스타 소스로 활용하거나, 빵에 발라 먹거나 찍어 먹는 등 다양하게 활용할 수 있어요.

루꼴라 피자

피자 위에 신선한 루꼴라를 올려 먹는 것도 많은 이들에게 사랑받는 방법인데요. 특히 피자 도우에 토마토 소스와 모짜렐라 치즈를 얻고 오븐에 구운 뒤 심플하게 루꼴라만 올려 먹어도 훌륭한 식사가 됩니다. 단백질을 채우고 싶다면 프로슈토를 함께 얹어 먹는 것도 좋아요. 루꼴라의 산뜻한 맛이 고소한 프로슈토와 잘 어울려 풍부한 맛의 조화를 느낄 수 있습니다.

루꼴라 키우기

루꼴라는 키우기 어렵지 않아 직접 집에서 키워서 신선하게 먹는 분들도 많은데요, 다이소에서 판매하는 ‘초보자도 쉽게 기르는 루꼴라 재배세트’는 화분, 화분받침, 배양토, 씨앗까지 포함된 구성에 가격도 2,000원으로 합리적이라 인기가 많습니다.

루꼴라 씨앗은 5-6개 정도 들어 있으며, 씨앗을 너무 촘촘하게 심기보다는 여유를 두고 심어주는 것이 좋습니다. 배양토를 화분에 잘 깔고 물을 흠뻑 적신 후, 씨앗을 약 1cm 깊이 (손가락 한 마디 정도)로 심고 햇볕이 잘 드는 곳에 높아두면 일 주일 정도면 싹이 자란다고 하네요 🤭