고소한 맛과 눅진한 식감의 땅콩버터는 빵 어디에든 발라먹어도 제격이죠. 땅콩버터와 잼을 빵에 발라먹는 피넛 버터 앤 젤리 샌드위치(peanut butter and jelly sandwich)는 미국에서 많이 먹는 샌드위치이기도 합니다. 하지만 막상 칼로리를 확인하면 놀라실텐데요. 칼로리가 높은 땅콩버터 다이어트 시 먹어도 되는걸까요? 땅콩버터 칼로리, 다이어트 효과 및 방법에 대해서 알아보도록 할게요 :)

땅콩버터 칼로리 및 영양성분

식품의약품안전처에서 제공하는 식품영양성분 데이터베이스[1]에서 땅콩버터 100g의 칼로리는 658kcal이며, 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분 

무기질

비타민

아미노산

하지만, 100g당 칼로리에 너무 겁먹을 필요는 없어요. 보통 땅콩버터를 한번에 많은 양을 먹기보다는 소스로 살짝 곁들여 먹는 게 일반적이니까요. 땅콩버터 1스푼(15g)을 먹게 되면, 칼로리는 98.7kcal, 단백질은 3.9g, 탄수화물은 2.8g, 지방은 2.8g 정도가 포함되어 있습니다. 비교적 단백질이 높은 것은 장점이지만, 한 스푼만으로 하루 지방 섭취 권장량의 14%를 채울 수 있다는 점을 유의할 필요가 있겠죠.

땅콩버터 다이어트 효과

땅콩버터는 대표적인 고지방 식품이지만, 땅콩버터에는 섭취량을 조절하면 좋은 포화지방 이외에도 우리 몸에 좋은 불포화지방산이 포함되어 있는데요. 땅콩버터 1스푼(15g)에는 불포화지방산인 리놀레산이 2046mg이나 들어있습니다. 땅콩버터 속 함유된 불포화지방산은 지용성 영양소의 흡수를 도와 식욕을 조절하고 혈당을 관리하는 과정에 도움을 줍니다.

땅콩버터 하루 섭취량

미국영양학회에서는 땅콩버터의 하루 권장량을 2큰술(Tbs)로 제안합니다. 이 이상은 아무리 건강한 지방으로 구성된 칼로리라도 체중 증가를 유발할 수 있으니 양 조절을 잘 해서 먹어야겠죠?

땅콩버터 효능

땅콩버터에는 아래와 같은 효능이 있습니다.

심혈관 질환 위험 감소

땅콩섭취와 관련해서 논문 11개를 대상으로 메타분석한 결과, 땅콩섭취는 건강한 인구에서 총 콜레스테롤과 HDL콜레스테롤 대비 LDL콜레스테롤 비율이 감소하였는데요. [2] 총 콜레스테롤 수치가 1㎎/㎗ 올라갈 때마다 심혈관질환이 발생할 확률은 7%씩 높아진다고 알려져 있습니다. [3] 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 땅콩버터는 심혈관 질환 위험 감소에 도움을 줍니다. 

치매 예방

땅콩버터는 뇌 건강을 지키는 데도 중요한 역할을 하는데요. 땅콩버터 1스푼(15g)에는 노화에 의한 뇌의 인식 기능 저하를 막는 ‘니아신’이 0.5g 정도(1일 권장섭취량대비 3%) 함유돼있는데, 이 니아신을 충분히 섭취하면 알츠하이머를 예방하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 니아신이 들어 있는 음식을 많이 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해서 인지 기능이 높고 치매를 더 잘 막을 수 있다고 밝힌 바 있습니다. [4]

장건강 및 변비 예방

땅콩버터에 함유된 식이섬유는 장 건강을 개선해주고 변비 역시 예방해주는데요. 식이섬유의 섭취와 장건강의 상관관계를 연구한 논문에서, 식이섬유 많은 음식은 장내미생물 생태계의 균형이나 장 내벽을 개선하는 데 효과를 내는 것으로 보고하여 식이섬유의 중요성을 강조한 바 있습니다. [5] 땅콩버터 1스푼(15g)에는 식이섬유가 0.9g(1일 섭취량 대비 4%)함유돼있어, 하루 중 부족한 식이섬유양을 채우는 데 도움이 됩니다. 

당뇨 예방 

땅콩버터에 풍부하게 함유되어 있는 마그네슘은 인슐린저항성을 내려 혈당강하에 도움을 주는데요. 한 연구에서는 높은 GI지수를 가진 아침식사에 피넛버터를 더했을 때, 혈당이 급격하게 오르내리는 것이 감소한 것을 확인한 바 있습니다. [6]

땅콩버터 고르는법

다이어트 시 땅콩버터를 고르는 데에 있어서 가장 중요한 것은, 불필요한 첨가물 없이 100% 땅콩으로 이루어진 버터를 고르는 것입니다. 설탕이나 다른 첨가물이 들어갈 경우, 오히려 체중이 증가할 수 있고 건강에도 안좋을 수 있습니다. 아래의 제품들로 100% 땅콩버터를 즐겨보세요. 

슈퍼너츠, 무첨가 땅콩버터(이미지 출처: 마켓컬리)

테디, 무첨가 땅콩버터(이미지 출처: 마켓컬리)

땅콩버터 보관법 

선선하고, 건조하며 어두운 장소라면 냉장고 없이도 한 달 정도는 땅콩버터를 상온에 보관하여도 괜찮은데요. 제품에 ‘개봉 후 냉장 보관’이란 표시가 있다면 가급적 냉장고에 넣어두는 편이 좋습니다. 특히 첨가제 없이 땅콩과 소금으로만 만든 천연제품이라면 가급적 개봉 후 냉장 보관 하는 것이 권장됩니다. 천연 땅콩버터는 기름과 건더기가 분리되기 쉬운데 잘 저어서 냉장고에 넣어두면 분리 현상을 막을 수 있습니다.

출처

[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스

[2] Parilli-Moser I, Hurtado-Barroso S, Guasch-Ferré M, Lamuela-Raventós RM. Effect of Peanut Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Clinical Trial and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022 Apr 1;9:853378. doi: 10.3389/fnut.2022.853378. PMID: 35433776; PMCID: PMC9011914.

[3] Georgoulis, M., Chrysohoou, C., Georgousopoulou, E. et al. Long-term prognostic value of LDL-C, HDL-C, lp(a) and TG levels on cardiovascular disease incidence, by body weight status, dietary habits and lipid-lowering treatment: the ATTICA epidemiological cohort study (2002–2012). Lipids Health Dis 21, 141 (2022). https://doi.org/10.1186/s12944-022-01747-2

[4] Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Scherr PA, Tangney CC, Hebert LE, Bennett DA, Wilson RS, Aggarwal N. Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer's disease and of cognitive decline. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2004 Aug;75(8):1093-9. doi: 10.1136/jnnp.2003.025858. PMID: 15258207; PMCID: PMC1739176.

[5] Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018 Jun 13;23(6):705-715. doi: 10.1016/j.chom.2018.05.012. PMID: 29902436.

[6] Lilly LN, Heiss CJ, Maragoudakis SF, Braden KL, Smith SE. The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. J Am Coll Nutr. 2019 May-Jun;38(4):351-357. doi: 10.1080/07315724.2018.1519404. Epub 2018 Nov 5. PMID: 30395790.