꼭 챙겨야 할 미량 영양소: 비타민과 무기질
봄(3~5월): 고사리, 돌나물, 쑥, 봄동, 취나물, 두릎, 상추, 더덕, 미나리, 고구마줄기, 도라지, 부추 등
여름(6~8월): 근대, 오이, 노각, 가지, 깻잎, 애호박, 시금치 등
가을(9~11월): 참나물, 무, 우엉 당근 등
겨울(12~2월): 연근, 배추, 쑥갓, 냉이, 달래 등
배고픈 위: 7주차 미션 🍃
✔️ 하루 한끼는 한식으로 식사하기
*한식= [잡곡밥+단백질반찬+나물 반찬or채소] 구성으로 된 식사 허기 조절에 도움이 되는 비타민과 무기질 🍽
비타민과 무기질로 배고픔을 달래자 히든헝거란? 히든헝거(Hidden Hunger) 라는 말을 들어본 적 있나요? 숨겨진 배고픔이라는 뜻으로 칼로리 섭취는 충분히 하고 있지만 비타민, 무기질과 같은 미량 영양소가 결핍 된 상태를 말합니다. 히든헝거를 겪고 있다면, 많이 먹지 않은 것 같은데 몸이 계속 무겁다고 느껴지거나 반대로 많이 먹는데 몸이 계속 힘들고 피곤하게 느낄 수 있어요. 보통 체중 관리 중에 식사량을 줄여서 히든 헝거와 같은 증상을 느낀다고 생각할 수 있는데, 극단적으로 절식을 하고 있는 상황이 아니라면 식사량에 앞서 식사 구성소 특히 비타민과 무기질 섭취량을 확인해보세요. 미량 영양소란?비타민, 무기질과 같은 미량 영양소는 우리 몸의 대사, 성장, 생명 유지에 필수적인 역할을 합니다. 쉽게 말하면 미량 영양소는 우리가 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방이 몸에서 잘 이용될 수 있도록 도와주기 때문에 미량 영양소를 많이 먹을수록 대사가 더 잘 될 수 있어요. 또한 미량 영양소가 부족할수록 식욕이 늘기 때문에 체중 관리 중 미량 영양소를 잘 챙겨먹도록 노력해야 해요. 미량 영양소의 종류비타민비타민은 지방에 녹는 지용성 비타민(A,D,E,K)와 물에 녹는 수용성 비타민(B, C, 엽산, 비오틴 등)으로 나누어집니다. 지용성 비타민은 간이나 지방 조직에 저장될 수 있어 상대적으로 결핍이 잘 일어나지 않는 반면에 수용성 비타민은 소변을 통해 배출되어 지용성 비타민 보다는 조금 더 규칙적으로 섭취해 줘야 해요. 국민건강영양조사에 따르면 비타민 A의 섭취량이 필요량보다 적었다고 하니 조금 더 신경써서 챙길 필요가 있어요.
무기질무기질은 하루 필요량이 100mg 이상인 다량 무기질(칼륨, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 염소, 황)과 100mg 이하인 미량 무기질(철, 아연, 구리, 불소, 요오드, 셀레늄) 구분돼요. 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 70%에서 칼슘, 성인 여성의 20%에서 철분이 부족했으며 전반적인 무기질 섭취가 부족하다고 조사되었어요.미량 영양소가 듬뿍 포함된 음식은 어떤 종류가 있고, 어떻게 챙겨야 할까요? 생활 속 식사 TIP💡최소 하루 한 끼는 한식으로 식사하기잡곡밥+단백질반찬+나물 반찬or채소의 구성의 한식 식단은 미량 영양소를 챙겨먹기 아주 좋은 조합이예요. 최소 한 끼는 가공식품이나 패스트 푸드가 아닌 한식으로 식사 해보세요. 제철 음식 챙겨먹기그 계절에 나오는 제철 식재료에는 비타민, 카로틴 등 미량 영양소의 함량이 상대적으로 높아요. 계절별 제철음식하루 1회, 우유나 요거트 1개 챙기기 우유 한잔 혹은 무가당 요거트 1컵에 들어있는 칼슘은 약 300mg입니다. 1일 칼슘 섭취 권장량의 약 절반을 채울 수 있어요. 다만 이 안에도 지방이 있기 때문에 무지방이나 저지방 우유를 선택하고, 무가당 요거트로 챙기는 것을 잊지 마세요. 📌 다음 콘텐츠