우리가 즐겨 먹는 카레의 칼로리는 얼마나 될까요? 카레 가루와 시판 카레 중에서는 어떤 것이 더 건강에 좋을까요? 카레의 칼로리, 건강에 좋은 카레 선택 방법, 그리고 칼로리를 줄이면서도 맛을 즐길 수 있는 홈메이드 카레 레시피까지 정리해보았습니다.

카레 칼로리

카레는 각양각색의 재료와 향신료로 만들어져, 칼로리와 맛도 각양각색인데요. 일반적으로 카레의 칼로리는 사용되는 주재료와 조리 방법에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 닭가슴살을 사용한 카레는 돼지고기나 소고기를 사용한 카레에 비해 단백질 양은 충분하지만 칼로리는 더 낮습니다. 또한, 크림이나 코코넛 밀크와 같은 고칼로리 재료를 사용하면 칼로리가 높아지죠.

식약처에 등록된 영양 정보를 바탕으로, 시중에서 파는 레토르트 카레 소스를 통해 재료별로 달라지는 칼로리와 영양 성분을 비교해볼까요?[1]

같은 브랜드에서 나온 카레 소스이지만 사용 재료와 레시피에 따라 칼로리 차이가 꽤 나는 것을 알 수 있죠. 두 가지 중에서는 게살카레볶음소스가 더 칼로리가 높은데요, 그렇다고 칼로리가 낮은 카레가 무조건 좋다고 보기는 어려울 수 있어요. 특히 탄수화물과 단백질 등 다른 영양 성분도 함께 보면 좋은데요. 

언뜻 보았을 때는 사과비프카레소스에 소고기가 들어 단백질이 높을 것 같은데, 의외로 단백질이 많이 없고 오히려 탄수화물이 더 높았어요. 무조건 칼로리가 낮은 제품을 선택한다면 사과비프카레소스지만, 단백질을 좀 챙기고 싶다면 오히려 게살카레볶음소스가 더 좋을 수도 있겠죠? 이처럼 레토르트 카레를 고를 때는 칼로리 뿐 아니라 제품 이름과 영양 성분, 원재료를 함께 살펴보면 나에게 맞는 제품을 고를 수 있어요.

카레 가루 vs 레토르트 카레

카레를 준비하는 방법에는 크게 두 가지가 있습니다. 위에서 본 것처럼 간단히 데워 먹기만 하면 되는 액상 레토르트 카레 소스를 사용할 수도 있고, 집에서 직접 카레 가루와 재료들로 만드는 방법이 있어요. 물론, 외식을 한다면 카레라이스 등 다양한 메뉴로 먹는 방법도 있고요. 

이처럼 카레의 조리 방식에 따라서도 칼로리가 달라질 수 있는데요, 식약처에 등록된 대표 메뉴들로 살펴볼까요?[1] 

카레 가루는 재료를 직접 선택할 수 있어 더 건강하고 맞춤화된 카레를 만들 수 있는 장점이 있습니다. 가루이다보니 굉장히 농축되어 있어 무게당 칼로리는 높지만, 카레 소스 양을 조절할 수 있어요. 일반적으로 4인분 정도의 카레를 만들 때 100g 정도의 카레 가루가 사용됩니다.

레토르트 카레 소스는 바쁜 일상 속에서 편리하게 카레를 즐길 수 있는 간편한 방법이죠. 하지만, 시판 카레는 종종 맛과 질감을 향상시키기 위해 추가된 설탕이나 보존료 등으로 인해 칼로리가 높을 수 있습니다. 위에서 살펴본 것처럼, 시판 카레를 선택할 때는 성분표를 꼼꼼히 확인하여 낮은 칼로리와 건강한 성분을 고르는 것이 중요합니다.

카레라이스의 경우, 레토르트 카레 소스에 밥을 추가한 형태로 볼 수 있는데요. 레토르트 카레 소스에 비해 칼로리가 2배 정도 높은 이유는 물론 밥 때문입니다. 단백질, 지방 함량은 거의 차이가 없지만 탄수화물은 칼로리와 비슷하게 2배 정도 높아지고 나트륨은 확 낮아지는 것을 확인할 수 있어요. 외식에서 카레 메뉴를 먹을 때는 보통 밥과 함께 먹는 경우가 많으니, 이 영양성분을 기준으로 삼아 보세요.

칼로리 낮은 카레 추천

그렇다면, 간편하게 즐기기 좋은 레토르트 카레 중에서 비교적 칼로리가 낮은 카레는 어떤 제품이 있을까요? 위에서 살펴본 식약처 대표 메뉴의 기준 (100g당 72kcal)과 유사하거나 더 낮은 제품들을 몇 가지 소개합니다.

채담카레

직접 재배한 새싹 7종(보르콜리, 보리, 무, 비타민, 유채, 귀리, 청경채)을 담은 야채 카레입니다. 원재료 표에서도 알 수 있듯이 식물성 성분으로만 만들어져 있어 비건인 분들도 먹을 수 있어요. 다만, 건더기가 거의 없는 베이스 소스 느낌이라 칼로리가 낮은 것은 좋지만 단백질 함량은 거의 없어서, 야채나 고기 등 다른 재료를 추가해서 먹는 것을 추천해요.

오뚜기 그대로카레 순한맛

우리에게 익숙한 오뚜기 카레의 레토르트 버전인데요, 200g에 140kcal로 식약처 기준 메뉴보다도 칼로리가 낮은 가벼운 저칼로리 카레에요. 감자, 쇠고기 등의 건더기가 들어갔음에도 불구하고 타사 제품에 비해 칼로리가 낮은 편이었는데요. 가볍게 카레 한 끼를 먹고 싶을 때 추천합니다. 물론, 건더기 양이 많지는 않아 단백질을 추가해 먹는 것도 좋겠어요.

건강한 홈메이드 카레 레시피

카레 가루로 직접 다양한 채소와 함께 집에서 카레를 만든다면 더욱 건강하게 카레를 즐길 수 있겠죠? 이 경우 정확한 칼로리 계산은 어렵지만, 고기는 닭가슴살로, 야채는 감자 대신 당근, 양파, 브로콜리 위주로 추가한다면 칼로리 부담 없이 맛있는 카레를 즐길 수 있을 거에요.