똑똑하게 지방 섭취하기: 필수지방산 기능, 종류 및 올바른 섭취 방법
탄단지 중에서 지방은 왠지 피해야 할 것 같은 느낌이 들곤 하죠. 특히 체중 관리 중이라면 지방을 최대한 줄여야 한다고 생각하는 경우가 많은데요. 사실 지방은 3대 영양소 중 하나인만큼 우리 몸의 건강에 아주 중요한 영양소입니다. 그 중에서도 오메가 3 를 비롯한 필수지방산은 최근 들어 점점 더 중요성이 커지고 있죠. 그 이유를 알아볼까요?필수지방산이란?필수지방산은 그 이름에서도 알 수 있듯이, 인체에 '필수'적인 지방산입니다. 필수인 이유는 우리 몸에서 필요한 성분임에도 불구하고 스스로 생성할 수 없기 때문에, 반드시 식품을 통해 섭취해야 하기 때문입니다.다양한 필수지방산 중 우리에게도 친숙한 대표적인 종류가 두 가지 있습니다. 바로 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산인데요. 이 두 가지는 각각 다른 역할을 수행하기 때문에, 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 현대인의 식습관, 특히 서양식 식습관에서는 오메가 6 지방산이 과하게 섭취되는 경향이 있어, 주의가 필요합니다.[1]
필수지방산 기능우선, 필수지방산은 우리의 몸에서 에너지를 저장하고 사용하기 위해 필요합니다. 특히 지용성 영양소가 운반되고 흡수되도록 도우며, 이는 우리의 식욕을 조절하고, 혈당을 관리하는 과정에도 영향을 미칩니다.또한 필수지방산은 우리 몸에서의 염증 반응을 조절하는 역할을 합니다. 이는 과도한 염증 반응이 몸의 여러 부위에서 염증성 질환을 야기하는 것을 막는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 심장병이나 관절염과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.필수지방산은 심장 건강에도 중요한 역할을 합니다. 특히 오메가 3 지방산은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이들은 혈중의 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 줄이고 '좋은' HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 기여합니다. 또한 혈관의 유연성을 증가시켜 혈액 순환에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.마지막으로, 뇌 건강에도 필수지방산은 중요한 역할을 합니다. 특히, 오메가 3 지방산은 뇌의 구조와 기능을 유지하는 데 필요한 중요한 구성 요소입니다. 최근 출간된 리뷰 논문에서는 오메가 3 지방산이 알츠하이머병 등의 초기 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있음을 보여주었습니다. [2]필수지방산 종류기름진 음식을 먹으면 오랫동안 배가 부른 기분을 느껴본 적 있나요? 지방은 먹으면 위에 7~8시간을 머물러서 영양소 중에 가장 소화가 천천히 되는 영양소입니다. 건강한 지방이 무엇인지 알고, 그 음식을 적절히 먹는다면 건강과 식욕조절까지 함께 할 수 있답니다.
몸에 이로운 지방1.필수 지방산: 뇌가 꼭 필요로 하지만 체내에서 합성하지 못해 반드시 먹어야 함(오메가-6, 오메가-3, 다가불포화 지방)
2.단일 불포화 지방: 혈액순환을 도와 심장 건강을 지켜주고 인지 기능을 향상 시킴
3.HDL(고밀도)콜레스테롤: 콜레스테롤을 간으로 운반해 간에서 콜레스테롤을 제거하거나 다른 용도로 사용할 수 있도록 도움
몸에 해로운 지방1.포화지방: 과다 섭취하면 혈액순환 방해 및 전신에 염증 유발
2.트랜스 지방: 액체 상태의 기름을 고체 상태로 바꿔 불포화지방이 포화지방으로 변한 지방
3.LDL(저밀도)콜레스테롤: 신체 내 장기로 콜레스테롤을 운반해 혈액순환을 방해해 심장마비, 뇌졸중 등 문제를 일으킴
🥑 지방 종류 더 자세히 알아보기: 불포화지방 vs 포화지방 vs 트랜스지방 | 지방, 제대로 알고 먹자
오메가 3 지방산오메가 3 지방산은 대표적인 필수지방산으로, 학문적 이름은 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid)입니다. 오메가 3 지방산은 체내에서 EPA와 DHA 두 가지 형태로 전환되는데, EPA는 주로 심장 건강에 도움을 주며, DHA는 뇌와 눈의 건강에 필수적입니다.오메가 3 지방산은 특히 뇌 건강에 중요하며, 기억력, 집중력, 학습 능력에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 혈중 콜레스테롤이 저하되고 심혈관계 질환 발생 위험성을 감소시켜주며 동맥의 기능이 보호되는 효과 등을 얻을 수 있습니다.[3]오메가 6 지방산오메가 6 지방산은 감마 리놀렌산(Gamma-linolenic Acid)이라고도 불립니다. 우리 몸의 세포 성장과 기능에 필요하며, 피부와 머리카락의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 또한, 면역 시스템의 정상적인 작동을 지원하며, 염증 반응을 조절하는데 도움이 됩니다.그러나, 기름을 활용한 요리나 튀김 음식 등의 섭취 빈도가 높아지면서, 현대인의 식습관은 오메가 6 지방산이 과도하게 섭취되는 경향이 있습니다. 이는 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산의 균형을 깨뜨려 몸에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서, 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산의 섭취 균형을 유지하는 것이 중요한데요, 그러면 적정 섭취 비율은 어떻게 되는지 알아볼까요?필수지방산 음식으로 섭취하기필수지방산 권장섭취량
필수지방산의 권장 섭취량은 개인의 성별, 나이, 건강 상태 등에 따라 다르지만, 모두에게 적용되는 기준으로는 오메가 3 섭취량이 오메가 6 보다 많으면 좋다는 것입니다. 2020년 개정된 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 오메가 6와 오메가 3의 일일 충분섭취량은 다음과 같습니다.[4]
3-40대 남성: 오메가 3 지방산 11.5g, 오메가 6 지방산 1.4g
(오메가 3: 오메가 6 비율= 10:1)3-40대 여성: 오메가 3 지방산 8.5g, 오메가 6 지방산 1.2g
(오메가 3: 오메가 6 비율= 7:1)하지만 이렇게 보면 잘 와닿지 않는 것이 사실인데요, 실제로 한 끼에 어느 정도 먹는 게 적당한 섭취량일까요? 한 끼 기준 필수지방산 권장섭취량
= 아보카도 1/2개
= 견과류 한줌
= 오일 1작은술
= 어육류는 손바닥 크기 만큼
필수지방산이 풍부한 음식영양 균형의 일환으로 필수지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 종류의 음식을 먹는 것입니다. 다음은 필수지방산이 풍부한 음식의 예입니다.오메가 3 지방산: 연어, 참치, 정어리 등의 등푸른생선, 아마씨, 호두, 아보카도 등
오메가 6 지방산: 해바라기씨유, 콩기름 등의 식물성 오일, 닭고기 등의 육류, 계란 등
단일 불포화지방: 견과류, 아보카도, 올리브 오일
사실 요리에 쓰이는 기름에 오메가 6 지방산이 이미 충분히 들어있기 때문에, 일상적인 식사를 한다면 오메가 6 지방산을 따로 챙길 필요는 없습니다. 작은 새우튀김 하나만 먹어도 하루 오메가 6 권장 섭취량을 훌쩍 넘는 양이니까요! 오히려 웬만하면 적게 먹으려고 노력하는 게 좋지요. 오메가 3의 경우 상대적으로 더 섭취가 어렵기 때문에 조금 더 신경 써서 챙기면 좋겠죠?출처[1] Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental biology and medicine, 233(6), 674-688.
[2] Canhada, S., Castro, K., Perry, I. S., & Luft, V. C. (2018). Omega-3 fatty acids' supplementation in Alzheimer's disease: A systematic review. Nutritional neuroscience, 21(8), 529-538.
[3] 두산백과, 알파리놀렌산
[4] 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정 연구 결과보고서