계란은 다양하게 요리해 먹을 수 있는 맛있고 영양가 높은 식품입니다. 다양한 요리법 중에서도 삶은 계란은 건강한 음식으로 널리 사랑받는데요. 삶은 계란의 칼로리, 조리 방법에 따른 계란 칼로리 비교, 하루 권장량, 다이어트 팁 등에 대해 살펴보겠습니다.

삶은 계란 칼로리

계란은 축산물품질평가원에서 분류한 기준으로 크기에 따라 다음과 같이 5가지로 나뉘는데요.

이 중 시중에 유통되는 계란은 대부분 특란이 많습니다. 특란의 최소 무게인 60g 를 기준으로 보면, 삶은 게란 1개의 칼로리는 87kcal, 단백질은 8.1g이 함유되어 있습니다.[1]

삶은 계란 vs 구운 계란 칼로리 

한국 식약처에서는 구운 계란 칼로리 정보를 따로 제공하지 않아, 삶은 계란과 구운 계란이 모두 등재되어 있는 미국 농무부 자료를 참고했는데요. 미국 FDC에서 제공하는 식품 데이터에 의하면, 삶은 계란과 구운 계란의 칼로리는 모두 50g에 71.5kcal 로 동일합니다.[2]

그 외 조리법별 계란 칼로리

그 외에도 계란은 다양한 방법으로 조리해 먹을 수 있죠. 식약처에 등록된 대표적인 계란 메뉴들의 칼로리를 살펴볼까요? [1] 계란찜, 계란후라이, 스크램블 에그의 순서대로 칼로리와 지방 함량이 높아지니, 식단 관리 중이라면 참고하면 좋겠죠? 

계란 하루 권장량

한국영양학회에서 2020년 발간한 최신 가이드라인에서는 일일 칼로리 섭취의 7-20%를 단백질로부터 얻어야 한다고 권장합니다.[3] 이에 따르면, 일일 권장 칼로리가 2,000kcal인 경우, 약 140-400kcal를 단백질로 섭취해야 하는데, 이는 대략 2~5개의 계란에 해당합니다. 하지만 계란 하나로만 단백질을 섭취하기보다는, 균형 잡힌 식사를 위해 다양한 단백질 식품을 끼니별로 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇다면 하루에 한 끼니 정도 계란을 먹는다고 하면, 1-2개 정도가 적당하겠죠? 

계란 많이 먹으면 해로울까?

계란의 콜레스테롤은 삶은 계란 한 개(60g)에 160.3mg 정도로, 일일 권장 섭취량의 53%를 차지하는 많은 양이 들어 있는데요. 이러한 높은 콜레스테롤 함량 때문에 계란이 건강에 해로울 수 있다는 우려가 제기되어 왔습니다. 과거에는 계란의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이라는 의견이 주를 이루었지만, 최근 연구들은 다른 의견도 있습니다.

2020년에 발표된 장기간의 메타 분석 연구에 따르면, 계란을 많이 섭취하는 그룹이 적게 섭취하는 그룹에 비해 LDL-콜레스테롤 수치가 더 높아 계란 섭취가 콜레스테롤 수치를 높인다는 것을 시사했습니다.[4]

하지만, 같은 해에 발표된 또 다른 메타 분석 연구에서는 하루에 최소 한 개의 달걀을 섭취하는 것이 심혈관 질환 위험과 관련이 없음을 밝혔습니다. 특히, 이 연구는 아시아인들에게는 오히려 달걀 섭취가 심혈관 질환 위험을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. [5]

이처럼, 달걀이 건강한 선택인지 여부는 개인의 건강 상태, 식습관, 그리고 달걀을 어떻게 요리하고 섭취하는지 등에 따라 달라질 수 있습니다. 혹시 콜레스테롤 섭취가 걱정되는 상황이라면, 개인의 건강 상태와 식사 패턴을 고려하여 영양사나 의사와 상담하는 것을 추천합니다.

계란 흰자 vs 노른자

계란의 흰자는 낮은 칼로리와 높은 단백질로 인해 다이어트 식품으로 인기가 많습니다. 반면, 노른자는 높은 칼로리와 지방 함량을 가지지만, 비타민과 미네랄이 풍부하므로 영양가가 높은 특성을 지닙니다. 최근의 연구에서는 콜레스테롤 섭취를 제한하려면 달걀 노른자 대신 흰자를 먹는 것이 심혈관 건강에 좋다는 연구 결과도 있으니 참고하세요. [6]

삶은 계란 다이어트 효능

삶은 계란은 낮은 칼로리와 높은 단백질로 인해 포만감을 증가시켜 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 다이어트에 매우 유리한 조건이죠. 계란 다이어트의 효능이 더 궁금하다면, 계란 다이어트란? ㅣ 계란 효능, 칼로리, 영양성분까지를 참고하세요.

다이어트 시 계란 섭취 방법

다이어트 중에는 적절한 방법으로 계란을 섭취하는 것이 중요합니다.

야채와 함께 식단 구성하기 

야채와 계란을 함께 섭취하면, 다양한 영양소를 섭취하면서 포만감을 느낄 수 있습니다. 계란은 단백질이 풍부하지만, 무작정 계란만을 섭취하는 것은 균형 잡힌 식사를 방해합니다. 다이어트에 가장 이상적인 것은 계란과 신선한 야채를 함께 섭취하는 것입니다. 예를 들어, 아침 식사로 스크램블 에그에 적당량의 시금치, 토마토, 버섯 등을 추가하면, 단백질과 필수 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다. 이런 조합은 포만감을 유지하면서 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

완숙으로 조리해 먹기 

계란의 조리 방법도 중요한데요. 완숙 계란은 반숙이나 덜 익은 계란보다 소화가 잘 되고, 단백질의 효과적인 흡수를 돕습니다. 완전히 익힌 계란에서는 단백질 흡수율이 높아지기 때문입니다. 특히, 다이어트 중인 사람들에게는 단백질 섭취가 중요하므로, 완숙 계란을 추천합니다.

노른자보다 흰자 위주로 먹기

노른자는 다양한 영양소와 함께 칼로리가 높지만, 흰자는 낮은 칼로리에 단백질이 풍부합니다. 따라서, 다이어트를 위해 계란을 먹을 때에는 노른자보다는 흰자 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들면 삶은 계란을 완숙으로 먹는다면, 노른자는 반 개만 먹고 흰자는 다 먹는 식으로 조절하는 것이죠.

출처

[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스

[2] 미국농무부 FoodData Central

[3] 2020 한국인 영양소섭취기준 Dietary Reference Intakes for Koreans 2020

[4] Li MY, Chen JH, Chen C, Kang YN. Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 4;12(7):1995. doi: 10.3390/nu12071995. PMID: 32635569; PMCID: PMC7400894.

[5] Drouin-Chartier, J. P., Chen, S., Li, Y., Schwab, A. L., Stampfer, M. J., Sacks, F. M., ... & Bhupathiraju, S. N. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. bmj, 368.

[6] Zhuang, P., Wu, F., Mao, L., Zhu, F., Zhang, Y., Chen, X., ... & Zhang, Y. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: a population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508.