다이어트를 하면서도 가끔은 입맛을 돋우는 음식을 먹고싶을 때가 있죠. 특히, 만두처럼 간편하면서도 다양한 맛과 재료로 즐길 수 있는 음식은 많은 사람들에게 사랑받고 있는데요. 하지만, 다이어트 중에는 만두를 먹어도 될지 고민이 되는 순간이 있을 수 있어요. 오늘은 종류별 만두 칼로리와 다이어트 중 만두를 부담없이 즐길 수 있는 팁에 대해 알려드리겠습니다.

종류별 만두 칼로리와 영양성분

만두는 다양한 재료와 조리 방법에 따라 칼로리와 영양성분이 크게 달라집니다. 이번에는 일반적으로 인기가 많고, 자주 찾게 되는 만두의 100g 기준 칼로리와 영양성분에 대해 자세히 살펴보겠습니다. [1] 이때, 100g은 비비고 왕교자 만두 기준으로 약 3개 정도 되니 참고하세요.

김치만두와 고기만두를 기준으로 칼로리와 영양성분을 정리해 보았어요. 우선, 밥 1공기(210g / 336kcal)와 비교했을 때 김치만두와 고기만두 모두 비슷한 칼로리를 가지고 있네요. 만두는 메인 메뉴가 아닌 사이드 메뉴로 시키는 경우가 많아 메인 메뉴와 함께 먹었을 때 그 칼로리는 더 높아질 수 있는데요.

더불어 만두는 들어가는 속재료에 따라 영양성분이 크게 차이가 나고, 그 중에서도 단백질과 나트륨 함량이 가장 큰 차이를 보입니다.

만약 다이어트 중 만두를 먹는다면 그나마 지방이 적고, 단백질이 높은 메뉴를 선호하게 되는데요. 아래는 세 메뉴의 100g당 영양성분을 계산하여 비교한 표입니다.

칼로리는 김치만두가 가장 낮지만, 나트륨, 단백질, 지방 항목에서는 고기만두가 가장 다이어트에 적합한 만두네요. 물론 가게와 브랜드마다 들어가는 재료에 따라 다를 수 있으니 먹기 전 영양성분을 확인하는 것이 좋습니다.

다이어트 중 만두 먹는 방법

1. 찜만두, 물만두로 먹기

만두는 조리 방법에 따라 칼로리가 달라질 수 있습니다. 찜만두는 증기로 조리되어 추가적인 지방이 없으며, 한 개당 약 50kcal인데요. 더불어 물만두도 물에 삶는 방식으로 조리되어 한 개당 약 45.9kcal입니다. [1],[2]

반면, 군만두는 한 개당 약 96kcal, 튀김만두는 한 개당 66kcal로 칼로리가 높으며, 조리 중 사용되는 기름에 따라 그 칼로리는 더 높아질 수 있어 다이어트 중에는 가능한 피하는 것이 좋습니다. [1], [2]

2. 만두를 메인메뉴로 먹기

앞서 말했듯이 만두는 주로 메인 메뉴보다 서브 메뉴로 먹습니다. 이럴 경우 메인메뉴의 칼로리와 만두의 칼로리가 더해지면서 다이어트에 적합한 식단이 아닌데요.

특히 메인메뉴는 주로 중식(짜장면, 짬뽕)이나 분식(쫄면)인 경우가 많아 섭취하는 탄수화물의 양도 많아질 수 있습니다. 

따라서 다이어트 중 만두를 먹고싶다면 만두를 메인 메뉴로 선택하고, 서브 메뉴로는 칼로리가 높은 중식 메뉴(짜장면, 짬뽕)나 분식(쫄면) 대신에, 신선한 채소가 가득한 샐러드를 선택하며 식사의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.