달리기는 인간이라면 누구나 할 수 있는 단순한 행동이지만 운동과 취미로 달리기를 하게 되면 좀 더 ‘잘’하고 싶은 마음이 들기 마련입니다. 꼭 대회에서 입상을 하거나 누군가와 경쟁을 하지 않더라도 누구든 자신만의 목표 하나쯤은 가지고 달리기를 하게 되죠. 예를 들면 10km를 쉬지 않고 완주하고 싶다거나 속도를 1km에 5:00 대로 진입하고 싶다거나요. 

그 목표를 달성하기 위해서는 ‘꾸준하게’ 달리는 것이 물론 가장 중요하지만, 더 좋은 달리기를 위해 ‘더 잘 달릴 수 있는 몸’을 만들어주는 보강 운동을 병행하는 것을 추천합니다. 마치, 나무를 베기 전에 도끼를 먼저 가는 것처럼요! 

달리기, 더 잘 하기 위한 보강 운동 추천

1. 다이나믹 플랭크

플랭크는 많이 들어봤는데, 다이나믹 플랭크는 뭘까요? 사실 플랭크를 떠올리면 다들 ‘버티기’를 생각하실텐데요. 과거엔 플랭크 시간을 늘리는 챌린지 같은 것이 유행하기도 했지만, 사실 플랭크는 똑같은 자세로 장시간 버틴다고 그 시간에 비례해서 운동 효과가 커지진 않는답니다. 

다이나믹 플랭크는 가만히 플랭크 자세에서 시간만 늘리는 것이 아니라, 플랭크 자세를 한채로 몸통을 움직이거나 팔 다리를 앞, 뒤, 옆 등으로 다양하게 움직이면서 여전히 코어 근육의 정렬을 유지하는 운동입니다. 아니, 플랭크 자세에서 버티기도 힘든데 왜 이렇게 팔다리까지 움직이며 버텨야하는 걸까요?

플랭크의 기본 자세는 판자처럼 몸을 단단히 고정해서 버티는 것이지만, 우리가 달릴 때는 그렇게 팔 다리가 가만히 고정되어 있지 않죠. 오히려 팔다리가 굉장히 리드미컬하게 앞 뒤로 끊임없이 움직입니다. 그렇게 정신 없는(?) 상황 중에도 코어근육들이 몸통을 단단히 잡아주어야, 우리는 더 효과적으로 잘 달릴 수 있습니다. 코어 근육이 약한 채로 달리는 것은 마치 가방끈이 헐렁한 채로 달리는 것과 비슷합니다. 가방이 몸에 단단히 고정되있지 않으니 이리저리 흔들려 에너지 손실이 매우 크죠. 그래서 우리는 팔다리가 앞뒤로 힘차게 움직일 때에도 견고하게 버티는 연습이 필요해요.

다양한 플랭크 동작들을 시도해 볼 수 있는 영상을 하나 추천해 드릴게요! 영상에서 보시듯이 각 동작은 10초씩만 진행합니다. 안정적인 플랭크 자세를 익히셨다면 시간을 계속 늘리는 것보단 이렇게 다양한 동작을 시도해 보시면서, 힘차게 달릴 때에도 견고하게 버티는 코어를 만들어 보세요! 

2. 스쿼트

이제는 어쩌면 너무 흔하디 흔하게 알려진 기본적인 하체운동이지만 ‘기본’의 중요성은 무시할 수 없죠. 스쿼트는 양 다리와 엉덩이의 근력을 키워주어, 달리기 시 발차기와 더욱 빠른 전진력을 실어준답니다. 양 발을 어깨너비만큼 벌리고 웅크려 앉았다가 일어나는 동작을 반복하며, 고개를 숙이거나 무릎이 안으로 모이지 않도록 주의해야 하는데요. 

흔히 알려진 스쿼트는 아마 덤벨이나 바벨을 들어 더 무거운 무게를 들어 난이도를 높이죠? 하지만 더 좋은 러닝을 목적으로 하는 스쿼트라면, 저는 당장은 무게추가보다는 ‘점프 스쿼트’를 추천합니다. 일어날 때 그냥 일어나는 것이 아니라 더 강한 힘으로 점프를 하고 다시 착지를 하면서 웅크리고 앉는 거죠. 달리기는 끊임 없이 앞으로 점프해서 나아가는 움직임이기에, 그 점프력을 키우는데 있어 점프스쿼트가 굉장히 도움이 될 거예요!  

이미지 출처: 춘천러닝크루 보강훈련 @official_crc.forr

3. 런지

런지는 양 발이 아닌 한 발로 내 무게를 지탱한다는 점에서 스쿼트보다 더 달리기 동작과 유사해요. 그만큼 런지를 할 때 달리기와 유사하게 근육들을 사용하죠. 사실 우리는 걸을 때도 달리기를 할 때도 늘 지지하는 다리가 계속 바뀔 뿐 결국 한 발로 우리 몸을 지지합니다. 그래서 저는 보강운동으로 스쿼트와 함께 반드시 런지도 하시기를 추천드려요.

제자리에서 하는 제자리 런지(사실 이 동작의 진짜 이름은 스플릿 스쿼트!)에서 시작해 뒤로 다리를 뻗는 백런지, 앞으로 다리를 내미는 프론트런지, 그리고 프론트 런지 자세에서 뒤에 있는 발을 앞으로 다시 끌고와 프론트 런지를 이어가는 워킹 런지 순으로 난이도를 올려갈 수 있어요. 

스쿼트에 점프스쿼트가 있듯이 런지에도 역시 점프런지가 있습니다! 물론, 한 발로 하는 점프이기에 스쿼트보다 훨씬 어렵지만, 아시죠? 달리기도 결국 한 다리로 수천번의 점프를 하는 운동이라는 것! 다만, 난이도가 매우 높기 때문에 워킹런지를 가볍게 할 수 있을 때 도전하시는 걸 추천해요!

이미지 출처: 춘천러닝크루 보강훈련 @official_crc.forr

4. 푸시업

달리기는 다리로 하는데 왜 상체운동을 해? 라는 생각이 들 수 있지만, 달릴 때  일명 ‘팔치기’라고 하는 어깨와 팔의 힘찬 움직임이 반드시 필요하다는 사실! 또한 푸시업을 위한 기본 자세는 바로 ‘플랭크’이기 때문에 코어까지 한번에 단련할 수 있다는 장점이 있죠. 푸시업이 어렵다면 발 끝이 아닌 무릎을 바닥에 대고 시작해도 좋고, 그 또한 어렵다면 바닥이 아닌 소파, 책상을 잡고 하면 좀 더 쉽게 푸시업을 할 수 있답니다. 

어떤가요? 아마 사실 대단히 새롭기는 커녕 너무나도 흔하게 알려진 운동들이라 살짝 아쉬울지도 모르겠어요. 하지만 중요한 건 ‘어떤 목적으로 하는 운동인가’ 아니겠어요? 😊

장마기간이 시작되며 실외 러닝을 즐기는 사람은 날씨와의 눈치게임을 하고 계실텐데요. 더운 여름날 한 번씩은 시원하게 비를 맞으며 달려보는 것도 꽤 괜찮은 경험이지만, 하루 쯤은  실내에서 할 수 있는 ‘달리기 보강 운동’으로 장마 후 더 탁월한 달리기를 준비해 보는 건 어떨까요?