소금에 절인 채소에 젓갈과 고추·파·마늘 등 양념을 버무려 담근 김치는 한국하면 떠오르는 대표적인 식품 중 하나죠. 한국인의 소울푸드인 김치는 영양학자들이 뽑은 세계 10대푸드에 선정되어 이제는 세계의 슈퍼푸드로 자리잡게 되었는데요. 이 김치는 다이어트 시에 먹어도 괜찮을까요? 다이어트와 김치의 관계에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

나트륨이 많은 김치, 다이어트할 때 괜찮을까?

식품의약품안전처에서 제공하는 식품 데이터베이스[1]에서 일반적인 배추김치 100g의 나트륨 함량은 593mg이며 이는 일일기준치 대비 30%를 채우는 양으로 김치는 고나트륨 식품인데요. 단기간에 나트륨을 많이 섭취하게 되면 체내에서는 나트륨을 배출하기 위해 수분을 많이 섭취하도록 유도하고 이는 부종으로 이어질 수 있습니다. 

더불어 과도한 나트륨 섭취는 당류에 대한 충동을 일으킬 수 있어 김치가 다이어트에 좋지 않을 것으로 생각하실 수 있는데요. 중요한 것은 나트륨 함량이 아니라, 나트륨과 칼륨의 비율입니다. 칼륨은 체내에서 나트륨과 상호작용해 나트륨을 배출하기 때문인데요. 김치는 나트륨 뿐만 아니라 칼륨 역시 풍부하게 함유하고 있어 나트륨의 배출을 도와 다이어트시 먹어도 괜찮은 식품입니다.  

김치의 다이어트 효과

김치는 다이어트 시 먹어도 괜찮다는 것을 앞서 언급하였는데요. 그렇다면 김치가 다이어트에 도움이 될까요? 김치는 아래와 같은 이유로 다이어트에 도움이 됩니다. 

풍부한 유산균

김치에 포함된 바실러스균은 열과 산에 강해 일반 유산균과는 달리 장까지 살아서 이동하는 특성을 가지고 있는데요. [2] 특히 바실러스균은 장내 유해물질 생성을 억제하고 장 속 환경을 개선해 소화를 도와주며 유용한 효소를 생성해 혈관 건강 개선에도 도움을 줍니다. 실제로 한 연구에서는 성인 여성을 대상으로 김치를 일주일 동안 150g/일 섭취시켰을 때 15g/일 섭취한 대상자들에 비해 장내 유해 미생물의 증식이 억제되고 유익 미생물의 증식이 촉진되었다는 결과를 보고한 바 있습니다. [3]

콜레스테롤 저하

적정량 이상의 콜레스테롤은 체내의 신진대사 활동을 방해하여 다이어트에 도움이 되지 않는데요. 김치는 이런 콜레스체롤 수치를 저하시키는 효과가 있습니다. 연구에서 건강한 성인이 김치를 일주일 동안 210g/일 섭취 시 15g/일 섭취한 대상자에 비해 공복혈당과 총 콜레스테롤이 유의하게 감소한 것으로 보고한 바 있습니다. [4]

저당질, 고식이섬유

배추김치 100g은 탄수화물이 6.2g, 당류 2.9이므로 저당질이며, 식이섬유는 4.3g으로 높은 수준인데요. 당질 섭취량이 적으면 에너지원으로 지방을 사용하게 되어 체지방을 줄일 수 있고, 식이섬유가 높으면 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지하도록 도와 다이어트 효과가 있습니다.

다이어트 중 김치 섭취 방법

그렇다면 다이어트 시 김치를 어떻게 식단에 활용해야 할까요? 아래와 같은 방법을 참고하여 김치를 다이어트 식단으로 활용해보세요.

한 끼당 적정 섭취량(100g 이내) 섭취하기

김치가 다이어트에 도움이 되지만, 어떤 다이어트 식품이든 과하게 섭취하면 도움이 되지 않겠죠. 더불어 김치에 칼륨이 함유되어 있다고 하더라도, 나트륨과 칼륨의 비율이 약 2:1로 나트륨 함량이 더 높기에 과도한 섭취를 하면  나트륨을 과잉으로 섭취하게 될 수 있습니다. 따라서 한 끼당 100g이내 정도로 섭취할 것을 권장드립니다. 

천일염 사용한 김치 섭취하기

천일염을 사용해 김치를 담그면 김치 고유의 맛과 영양뿐 아니라 다양한 건강 효과가 더해지는데요. 천일염을 사용한 김치는 일반 김치에 비해 유산균 숫자가 더욱 많습니다. 천일염으로 김치를 담그면 초기의 발효 속도가 빨라져 프로바이오틱스인 유산균이 더 많이 생성된다. 더불어 천일염을 사용하면 김치의 나트륨/칼륨 비율이 낮아집니다. [5]

가열, 조리 없이 생김치로 섭취하기

유산균은 60도 이상에서 사멸하기 때문에 가열 및 조리를 해서 먹을 경우 유산균의 효과를 기대하기가 어렵습니다. 따라서 다이어트 시에는 가열, 조리 없이 생김치로 섭취하는 것이 좋습니다. 

7일 이상 발효된 김치 섭취하기

김치는 갓 담근 상태보다 7일 이상 발효되었을 때 유산균이 더욱 늘어나 이 때 김치를 먹으면 더욱 풍부한 유산균을 섭취할 수 있습니다. 담근 지 얼마 되지 않은 김장 김치나 겉절이 김치가 집에 있다면, 살짝 익힌 후 김치냉장고에 보관해서 먹으면 좋겠죠?

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] http://www.rda.go.kr/board/board.do?mode=view&prgId=day_farmprmninfoEntry&dataNo=100000750403

[3] Kim JY, Choi EY, Hong YH, Song YO, Han JS, Lee SS, Han ES, Kim TW, Choi IS, Cho KK. Changes in Korean adult females intestinal microbiota resulting from kimchi intake. J Nutr Food Sci 2016;6: 486.

[4] Choi IH, Noh JS, Han JS, Kim HJ, Han ES, Song YO. Kimchi, a fermented vegetable, improves serum lipid profiles in healthy young adults: randomized clinical trial. J Med Food 2013;16(3):223-229,

[5] 장지윤, 김인철, 장해춘.(2014).김치제조시 사용되는 천일염이 김치의 장기저장에 미치는 영향.한국식품과학회지,46(4),456-464.