오후 3-4시, 뭔가 출출한데 그냥 과자보다는 조금 더 건강한 선택을 하고 싶을 때 단백질을 보충할 수 있는 단백질 간식을 찾게 되죠. 근처 편의점에서 쉽게 구할 수 있는 건강한 단백질 간식 리스트를 소개합니다.

음식으로 먹는 단백질 간식

그릭 요거트

그릭 요거트는 유청을 제거해 일반 요거트보다 꾸덕한 식감이 특징이죠. 이런 제조 방식 때문에 단백질 함량이 일반 요거트에 비해 높습니다. 시중에 파는 그릭요거트 5개 브랜드를 확인해 본 결과, 100g 당 평균 칼로리는 165.6kcal, 단백질 함량은 11g 정도였습니다. 그릭 요거트의 부드럽고 진한 맛은 아침 식사나 간식으로 인기가 많죠. 특히, 과일, 견과류 등을 추가하면 단백질과 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.

삶은 계란, 구운란

우리가 흔히 먹는 계란 한 개의 무게는 60g 정도 되는데요. 계란 한 개의 칼로리는 87kcal, 단백질은 약 8g의 정도 들어있습니다.[1] 편의점에서 쉽게 구할 수 있는 간식인 구운란의 경우에도 칼로리는 유사한데요. 보통 2개 세트로 많이 파니, 그렇다면 계란 두 개를 먹으면 칼로리는 174kcal, 단백질은 16g 정도 섭취할 수 있겠죠?

스트링 치즈

스트링치즈는 모짜렐라치즈와 유사하지만, 길게 가공하여 먹기 좋게 만든 치즈인데요. 역시나 편의점에서 쉽게 찾아볼 수 있어 손쉽게 구할 수 있는 단백질 간식입니다. 스트링 치즈의 경우 대부분 20g 정도의 소용량이고, 1개당 칼로리는 60kcal 정도에 단백질은 4g 정도 들어 있어요. 간식으로 2개를 먹으면 120kcal에 단백질 8g을 섭취할 수 있겠죠? 최근에는 유청분말을 첨가한 프로틴 스트링 치즈도 출시되었다는 소식!

이미지 출처: 마켓컬리

우유

우유 한 잔은 보통 200ml 정도인데요, 편의점에서 파는 가장 작은 사이즈의 우유이기도 하죠. 우유 한 잔의 칼로리는 130kcal, 단백질은 6.2g이 함유되어 있습니다. 우유는 단독으로 단백질 보강을 위해 마셔도 좋고, 라떼로 먹거나 프로틴 가루를 추가해 쉐이크로 먹는 방법 등 다양한 방법으로 먹을 수 있어요. 

육포

소고기를 말려서 만든 육포 역시 입이 심심할 때 찾기 좋은 단백질 간식 중 하나입니다. 간식용으로 판매하는 육포의 경우 작은 것은 30g 정도인데요, 30g당 칼로리는 80kcal, 단백질은 12g 정도입니다. 칼로리가 낮은 것에 비해 단백질 비율이 높은 편이라고 볼 수 있죠. 다양한 맛과 종류가 있어 선택의 폭도 넓습니다.

연두부

두부가 좋은 식물성 단백질 공급원인 것은 유명한 사실이지만, 간단한 간식으로 먹기에는 살짝 번거로울 때가 있는데요. 스푼이 동봉된, 소포장된 연두부를 이용하면 간단한 단백질 간식으로 편리하게 먹을 수 있습니다. 연두부의 경우 한 팩에 110g 정도이고, 개당 칼로리는 70kcal, 단백질은 6g 정도 들어 있어요. 칼로리가 낮은 편이라 다른 간식과 함께 먹어도 부담 없는 정도.

닭가슴살

너무 뻔하지만 단백질 간식에 빠질 수 없는 닭가슴살, 바로 칼로리 대비 압도적인 단백질 함량을 자랑하기 때문이에요. 시중에 파는 냉장, 냉동 닭가슴살은 보통 100g인데요. 구운 닭가슴살의 100g당 칼로리는 164kcal, 단백질은 무려 35.5g이 들어 있어요. [1] 단백질 함량과 칼로리로만 보면, 단백질 간식으로는 역시 닭가슴살만한 게 없긴 하죠?

과자 대신, 간단한 단백질 간식

프로틴 시리얼

프로틴 시리얼은 일반 시리얼에 비해 탄수화물 비율을 줄이고 단백질 비율을 높인 제품으로, 최근 들어 단백질 간식의 인기에 힘입어 다양한 맛으로 출시되고 있어요. 대부분의 프로틴 시리얼은 100g당 15-20g 이상의 단백질이 포함되어 있는 경우가 많아요. 우유나 요거트와 함께 먹으면 완벽한 식사나 간식으로 딱이죠.

단백질 바

편의점에서는 다양한 단백질 바를 판매하는데요. 용량과 원재료에 따라 다르지만, 평균적으로 40g 정도의 일반적인 단백질 바는 칼로리가 250kcal 내외, 단백질은 10g 정도 함유되어 있습니다. 실제 단백질 바의 영양성분이 궁금하다면 편의점 단백질 바 비교 콘텐츠를 참고하세요.

단백질 빵

프로틴 스콘, 프로틴 도넛처럼 단백질 성분이 강화된 단백질 빵들이 많이 출시되고 있어요. 단백질과자점, 단슐랭, 프로틴방앗간 등 단백질 성분을 강화한 빵 브랜드들도 속속 늘어나고 있답니다. 브랜드와 빵 종류에 따라 다르지만, 한 조각에 단백질이 20g 넘게 든 것도 있어요. 하지만 이렇게 단백질이 높은 빵의 경우 단백질 특유의 맛과 식감이 호불호가 있을 수 있어, 다양한 제품을 시도해 보고 취향을 찾아 보는 것도 좋아요. 

출처

[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스