한국인은 밥심으로 산다는 말도 있듯이, 우리의 식생활에서 밥 한 공기 없는 식탁을 상상하기는 어렵죠. 그렇다면 밥 한 공기의 칼로리는 얼마나 될지, 이를 줄일 수 있는 방법은 없을지 알아볼까요?

밥 한 공기 칼로리 알아보기

밥 한 공기의 칼로리는 주재료, 즉 어떤 곡물을 썼냐에 따라 달라집니다. 밥 한 공기는 대략 210g 정도라고 볼 수 있는데요. (햇반 기준) 그럼 210g에 종류별로 칼로리가 어떻게 달라지는지 살펴보겠습니다.

현미밥

현미밥은 백미보다 가공 과정이 적어 더 풍부한 영양소를 가지고 있습니다. 이것은 현미가 쌀의 외피를 포함하고 있기 때문으로, 이 외피에는 식이섬유와 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 햇반 발아현미밥 기준으로 보면 칼로리는 295kcal, 단백질은 5g, 탄수화물은 66g 함유되어 있습니다.

쌀밥

쌀밥은 우리가 가장 흔히 먹는 밥입니다. 쌀 밥 한 공기는 햇반 기준으로 315kcal입니다. 이 중 탄수화물은 70g, 단백질은 5g이 함유되어 있습니다. 과도한 섭취는 체중 증가를 초래할 수 있으므로, 적절한 분량을 섭취하는 것이 중요합니다. 만약 체중 관리 중이라면, 밥 한 공기를 다 먹기보다는 조금 덜어 먹는 것이 좋겠죠?

잡곡밥

잡곡밥은 여러 가지 곡물을 혼합하여 만든 밥으로, 단독으로는 먹기 어려운 다양한 곡물을 함께 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 햇반 매일잡곡밥 기준으로 보면, 잡곡밥 한 공기에 315kcal로 칼로리는 쌀밥과 동일합니다. 탄수화물은 71g, 단백질은 6g입니다. 잡곡밥은 보리, 수수, 기장 등 다양한 잡곡을 혼합하여 만들어, 다양한 영양소와 풍부한 식이섬유를 섭취하는 이점도 얻을 수 있습니다.

귀리밥

귀리밥은 귀리를 주재료로 사용한 밥입니다. 귀리는 곡물 중에서도 단백질과 식이섬유 함량이 높아, 체중 감량에 유익할 수 있습니다. 햇반에서는 귀리로만 지은 밥은 따로 없고, 대신 현미귀리곤약밥이 있는데요. 한 공기는 165kcal로, 곤약이 들어가 있어 다른 밥에 비해 월등히 낮은 편입니다. 탄수화물은 37g, 단백질은 3g 포함되어 있습니다.

이미지 출처: CJ THE MARKET

콩밥

콩밥은 콩을 첨가하여 만든 밥으로, 콩만 넣어서 짓거나 콩과 잡곡을 함께 넣어서 짓는 방법이 있습니다. 콩과 잡곡이 모두 들어간 햇반의 매일콩잡곡밥 기준으로 보면, 콩밥 한 공기는 대략 310kcal로, 탄수화물은 69g, 단백질은 6g입니다. 쌀밥에 비해 칼로리는 약간 낮고 단백질 함량은 약간 많다고 볼 수 있습니다. 콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 많은 좋은 곡물이기도 합니다.

다이어트할 때 가장 좋은 밥은?

다이어트 할 때 가장 신경쓰게 되는 요소 중 하나는 칼로리입니다. 하지만 칼로리뿐만 아니라 영양소의 종류와 양, 그리고 음식의 포만감도 중요합니다. 이러한 요소들을 모두 고려할 때, 일반적으로 백미밥보다는 현미밥, 잡곡밥이 다이어트에 적합한 밥 종류로 꼽힙니다.

현미밥은 가공 과정이 적어 쌀의 영양소를 최대한 보존하며, 또한 식이섬유가 풍부하여 포만감이 오래갑니다. 이로 인해 다이어트 중인 사람들이 섭취량을 조절하고 과식을 피하는 데 도움이 됩니다.  2012년에 출판된 한 연구에서 현미 섭취가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 결과를 보고했습니다.[1]

반면, 여러 가지 곡물을 혼합하여 만드는 잡곡밥은 잡곡과 백미의 비율, 곡물 종류 등을 다양하게 시도해 볼 수 있는데요. 콩을 추가해서 콩잡곡밥을 먹을 수도 있고, 귀리를 추가하거나 곤약을 추가하는 등 다양한 시도를 해 볼 수 있습니다. 햇반으로 먼저 여러 가지 밥을 시도해보고, 비율을 참고해 집에서 직접 해 보는 것도 방법이겠죠?

밥 한 공기와 비슷한 칼로리의 음식

밥 한 공기의 칼로리를 알면, 식사 계획을 세울 때 참고할 수 있습니다. 그럼 밥 한 공기와 비슷한 칼로리를 다른 음식으로 채우려면 얼마나 먹어야 할까요?[2]

예를 들면 시중에 파는 냉장/냉동 닭가슴살이 보통 한 팩에 100g이니, 세 팩 정도의 칼로리가 밥 한 공기 양으로 볼 수 있습니다. 이와 같이, 밥 한 공기와 비슷한 칼로리를 가진 음식의 양을 대략적으로 알면, 식사 계획을 세울 때 도움이 됩니다.

칼로리 낮은 밥 짓는 꿀팁

밥을 조리하고 보관하는 방법에 따라서도 칼로리를 조절할 수 있는데요. 밥을 냉장 보관하는 것은 밥의 칼로리를 줄이는 효과적인 방법 중 하나입니다. 밥을 식히면 전분이 재결정화되어 '저항성 전분'이라는 물질이 생성됩니다. 

이 저항성 전분은 우리의 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않고, 대신에 장내 미생물에 의해 발효되어 단백질을 형성합니다. 이로 인해 같은 양이라도 차가운 밥은 더 칼로리가 적은 것이죠. 따라서, 밥의 칼로리를 낮추고 싶다면 밥을 조리한 후 냉장고에 보관하고, 식사 전에 다시 데워 먹어보세요.

이 외에도, 고칼로리 음식을 피하고 식사량을 적절히 조절하는 것, 충분한 식이섬유와 단백질을 섭취하는 것 등이 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다. 다양한 식재료를 이용하여 건강하고 맛있는 밥을 만들어 보세요.

출처
[1] Ye, E.Q., Chacko, S.A., Chou, E.L., Kugizaki, M., Liu, S. (2012). Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. Journal of Nutrition, 142(7), 1304–1313. 

[2] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스