잠 잘 오는 법, 수면 위생 챙기기: 수면을 돕는 습관과 환경

잠을 잘 자기 위해서는 다양한 생활적 환경적 요소들을 점검하는 것이 필요합니다. 수면에 영향을 주는 여러 요소들 중 좋은 수면에 도움되는 일련의 규칙 및 기본적인 정보들을 수면 위생이라고 합니다. 오늘은 수면 위생에 대해서 하나하나 알아보겠습니다.

잠 잘 오는 법, 사소하지만 중요한 기본 수면 위생

환경: 침대와 침실에서

• 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고, 일정한 시간에 일어나기

  • 우리 몸은 항상성 (homeostatis)을 유지하는 걸 좋아합니다. 그래서 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 몸이 적응하여 더 잘자게 됩니다.

    

• 편안하게 해주는 자기전 루틴 만들기. 따뜻한 샤워, 스트레칭 등

  • 잠자리에 들기 30분 정도 전에 따뜻한 샤워를 하거나 스트레칭하는 것운 체온을 올리고 긴장을 풀어주어 수면에 도움이 됩니다. 과하게 심박수를 올리는 운동은 피하고, 몸이 잘 준비를 할 수 있게 배려해주세요.

• 자기 좋은 환경 만들기. 방의 소음과 온도, 조명 조절

  • 침실은 조용하고 어둡게, 너무 춥지도 덥지도 않은 편안한 실내온도가 유지되도록 해주세요. 귀마개나 눈가리개 등의 용품으로 도움을 받을 수도 있어요.

    

• 침대에서는 잠만 자기. 잠이 안 올 땐 침대를 벗어나기

  • 잠자리에 누워 20분 이내에 잠이 오지 않으면 침대에서 벗어나세요. 가벼운 독서나 반복 작업으로 이완을 하면서 다시 졸릴 때를 기다려 눕는 것을 추천합니다. 여기서 주의할 점, 휴대폰 사용은 밝은 빛 때문에 멜라토닌 생성을 방해하니 피해주세요!

생활: 낮 동안에

• 일과 중에 에너지 사용하고, 자기 3~4시간 전엔 심한 운동은 자제하기

  • 매일 40분 정도의 규칙적인 운동은 잠을 더 잘오게 해줍니다. 하지만 자기 직전에 지나친 운동을 하면 심박수가 오르고 흥분상태가 되어서 잠을 방해할 수 있습니다.

• 낮잠은 가급적 피하거나 15분 이내로 자기

  • 너무 피곤한 낮에 깜빡 자는 낮잠은 여러모로 에너지를 주지만, 숙면에는 방해가 될 수 있어요. 그러니 낮잠은 최대한 지양하거나 15분 이내로 짧게 피로 회복 해주는 게 좋습니다.

잠 잘 오는 법, 추가로 고려하면 좋을 것

식습관: 방해하는 요소 없애기

• 자기 전 카페인 피하기

  • 카페인은 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등에 많이 들어있는데, 각성 효과가 있어 잠이 오는 것을 방해합니다. 그러니 잠들기 4~6시간 전까지만 드시는 게 좋고, 낮에도 가능한 줄여주세요.

    

• 자기 전 술과 담배 피하기

  • 잠을 잘 못자서 자기 전에 한 잔 하시는 분들이 있는데, 술은 일시적으로 졸리게 해주지만 깊은 잠을 방해하고 일찍 또는 중간에 깨우기 때문에, 피하는 게 좋습니다. 더구나 수면무호흡증이 있는 경우에는 증상을 악화시키거나 위험해질 수 있어요.

• 자기 전 식사나 수분 섭취 제한

  • 배가 부른 상태에서 잠에 들면 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 그리고 자기 전 물을 너무 많이 마시면 화장실을 가기 위해 깰 수가 있어요.

약: 수면제 사용 고려하기

• 수면제는 단기적으로만

  • 수면제는 의존성이 발생하기 때문에 오랜 기간에 걸쳐 먹거나, 일상적으로 사용하는 것은 권장하지 않습니다. 하지만 꼭 필요한 경우에는 의사의 진단하에 단기적으로 도움을 받을 수 있습니다. 올바른 사용 방법에 대해서는 수면제 효과와 부작용: 수면제, 수면 유도제, 수면 영양제의 차이와 효과를 참고하세요.