수면 시간과 패턴 확인하기 | 자가 진단부터 검사까지

잠을 잘 자지 못하거나, 잠을 자고 나도 피곤할 때 있으시죠? 자는 동안에는 내가 어떻게 자는지, 얼마나 깊이 자는지를 잘 모르기 때문에 수면 상태를 파악하기가 힘듭니다.

모든 사람에게 필요한 것은 아니지만 잠 때문에 고민이라면 자신의 수면 상태를 확인해보는 게 좋아요. 오늘은 스스로 평가하는 방법들과 병원에서 해줄 수 있는 것들까지 알아보겠습니다.

내 수면 상태를 점검하기

적정 수면시간

제대로 자는지, 내게 검사가 필요한지 확인하기 위해서 적정 수면이 무엇인지 먼저 알아봅시다. 대한수면학회에 따르면, 나이에 따라서 권장 수면량이 다르지만, 일반 성인에게는 6~8시간 정도의 수면을 권장합니다.[1] 부족할 때는 피로와 집중력 저하, 비만이 생길 위험이 커지고, 반대로 더 많이 자더라도 수면을 통한 효과는 더이상 얻지 못한다고 해요.

수면시간과 패턴 분석 방법

내 수면 상태를 확인하려면 수면시간과 패턴을 알 수 있어야 하는데요. 간단한 자가 진단 방법부터, 앱이나 기기를 사용하는 방법, 병원에서 심층적으로 이뤄지는 수면 검사 등 다양한 방법이 있습니다.

수면 일지 작성하기

수면 상태를 알아보는 가장 간단한 방법입니다. 수면 상태와 수면에 영향을 미치는 행동이나 습관들을 확인해봄으로써 현재 상태를 더 잘 이해하고 그것을 바탕으로 더 좋은 수면 습관을 얻을 수 있습니다.

나의 수면 일지 작성하기

  • 수면 일지 작성 방법

    • 잠자리에 들고, 일어난 시간을 기록합니다.

    • 잠들 때까지 걸린 시간, 중간에 깼다면 그때 다시 잠들 때까지 걸린 시간도 기록합니다.

    • 일어났을 때, 또는 온종일의 기분이나 에너지도 기록합니다.

    • 자기 전 먹은 약, 하루의 식단이나 운동 습관 등도 적어두면 어떤 영향을 주는지 확인해 볼 수 있습니다.

  • 수면 일지 작성 주의사항

    • 수면 일지 기록을 위해서 시계를 더 많이 보거나 일부러 일어날 필요는 없습니다!

수면 어플 사용하기

요즘에는 스마트폰만 있어도 간단하게 수면을 측정할 수 있는 어플이 많이 나오고 있어요. 이를 통해서 자는 중 잠의 깊이나 시간을 확인하고, 더 잘 잘 수 있는 방법을 제안받을 수 있습니다.

어플별로 깨우는 기능, 분석 기능, 코골이 측정 기능 등 강점이 다르기 때문에, 여러 가지를 시도해 보고 가장 잘 맞는 어플을 사용하는 것이 좋습니다. 

  • Sleep Cycle

    sleep cycle(슬립 사이클)

    • 수면 단계를 분석해서 가장 얕은 수면인 단계에서 알람을 해줍니다. 더불어 잠을 더 잘 수 있게 백색 소음 등의 수면 보조 기능이 있고, 수면 습관을 추적해서 적정한 수면 시간과 습관을 추천해 줍니다.

  • Pillow

    pillow(필로우)

    • Sleep Cycle과 유사하게 움직임을 기반으로 수면 단계를 분석하고 최적의 시간에 깨워줍니다. 어플별로 상황에 따른 분석 정확도가 다를 수 있으므로, 몇 가지 어플을 써보시고 가장 잘 맞는 어플을 사용하시길 추천해 드립니다.

스마트 워치로 수면 기록하기

스마트 워치에는 움직임을 포함한 다양한 생체신호를 인식하는 기능이 있다 보니, 착용하고 자면 수면에 대해 더 자세히 분석할 수 있게 됩니다. 움직임뿐만 아니라, 심박수, 소리 등을 더 자세히 확인할 수 있기 때문에 스마트폰만 활용했을 때 비해 더 자세히 분석이 가능해집니다.

스마트 워치 외의 수면 추적 기구들

더 잘 자고 싶은 사람들의 마음이 반영된 듯이 많은 수면 추적 기구들이 나오고 있어요. 매트리스나 토퍼의 형태, 베개, 단독 기기, 입는 형태 등 다양한 기구들이 나오고 있습니다.

  

하지만, 이렇게 스스로 확인하고 수정하는 방법으로는 해결이 되지 않을 때가 있습니다. 이러한 수면 문제가 4주 이상 지속되기 전에 적절한 조치를 해주는 것이 중요합니다. 그래서 시기를 놓치지 않고, 병원 또는 수면센터에 방문하면 정밀한 검사와 상담 및 치료를 받을 수 있습니다.

수면다원검사 받기

병원에서 정밀하게 측정하기

이미지 출처: bangkok pataya hospital

수면 상태를 정밀하게 파악하기 위해서 병원에서 가장 기본적으로 이뤄지는 검사입니다. 정식 수면다원검사는 수면 검사실에 하룻밤동안 입원해서 머리와 가슴, 다리 등에 여러 검사 장치를 부착한 뒤 잠을 자게 됩니다. 이를 통해서 수면 상태, 무호흡 증후군 등 다양한 수면 장애에 대해 정확한 진단을 받을 수 있습니다.

이러한 진단과 패턴을 확인하는 것 외에도, 수면의 질을 높이기 위해서는 수면 위생을 꼼꼼히 챙길 필요가 있는데요. 수면 위생에 대해 더 알고 싶다면 잠 잘 오는 법, 수면 위생 챙기기: 수면을 돕는 습관과 환경을 참고하세요.


출처

[1] 대한수면학회