무설탕 젤리, 다이어트에 도움 될까? 대체당 파헤치기
입안에서 쫄깃쫄깃하고 즐거운 식감을 제공해주는 젤리는 많은 사람들이 좋아하는 간식이지만 설탕이 많이 함유되어 있어서 다이어트 시 섣불리 많이 먹기에는 조금 겁이 날텐데요. 당류가 들어가 있지 않아 부담없이 마음껏 먹어도 된다는 무설탕 젤리는 괜찮은 걸까요? 이 무설탕 젤리에는 어떠한 대체당이 들어가는 걸까요? 대체당이 들어가는 무설탕 젤리에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
무설탕 젤리 속 대체당 종류
편의점이나 마트에서 쉽게 구할 수 있는 대표적인 무설탕 젤리에는 대체적으로 당알코올류, 그중에서도 말티톨과 에리스리톨이 가장 많이 들어갑니다. 말티톨은 대체당 중에서도 가장 설탕과 유사한 맛을 내고 단가가 가장 저렴하기에 대체당 간식에 자주 활용이 되는데요. 말티톨은 설탕과 비슷한 맛이지만 그만큼 칼로리와 혈당지수가 다른 당대체제에 비해 꽤 있는 편입니다. 말티톨은 1g당 2.1kcal의 열량을 가지고, 설탕대비 약 절반이상의 혈당 지수를 가집니다. [1] 곤약 젤리등에 자주 활용되는 에리스리톨의 경우 1g당 거의 0kcal에 가까운 열량을 가지고, 혈당지수도 68인 설탕에 비해 2인 수준으로 낮습니다.
대표적인 무설탕 젤리
슈가로로 무설탕 비타민 젤리 복숭아 (말티톨, 효소처리스테비아 함유, 45g 기준 당알코올 18g)
슈가로로 무설탕 비타민 젤리 포도 (말티톨, 효소처리스테비아 함유, 45g 기준 당알코올 23g)
롯데 제로 후르츠 젤리 (말티톨, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 함유, 52g 기준 당알코올 30g)
젤러스 스윗 무설탕 젤리 6종 (말티톨, 소비톨, 스테비올배당체 함유, 40g 기준 당알코올 33g)
올가니카 올라 유산균 젤리 (말티톨 함유, 30g 기준 당알코올 19g)
글램디 곤약워터 젤리 (에리스리톨, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 함유, 150g 기준 당알코올 11~12g)
슈가로로 곤약젤리 (에리스리톨, 수크랄로스 함유, 150g 기준 당알코올 10~13g)
닥터리브 곤약젤리 (에리스리톨, 알룰로스, 효소처리스테비아, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 함유, 150g 기준 에리스리톨 9
12g, 액상알룰로스1g )
무설탕 젤리 부작용과 다이어트
당알코올이 들어간 무설탕 젤리의 뒷편에는 “과량 복용 시 설사 위험이 있습니다” 와 같은 문구가 작게 표기되어 있는데요. 당알코올은 수분을 흡수하려 하고 소화가 잘 안되는 성질 때문에 수분을 가진 채로 장에 도달하여 과다 섭취시 설사를 유발할 위험이 있습니다. 하루에 50g 이상의 섭취를 할 경우 복통, 설사를 유발할 수 있어 주의해야 합니다. [2] 일반 젤리의 경우 1팩에 20g을 웃도는 당알코올이 함유되어 있기에 하루에 2팩 이상은 자제하는 것이 좋습니다. 곤약젤리의 경우도 하루에 3팩 이상 섭취는 자제해야 합니다.
인류는 오랫동안 생존을 위해서 ‘단맛’ 은 ‘열량이 있는 음식’이라고 여겨 왔는데요. 한 연구 결과에서도 뇌의 설탕에 대한 욕구는 단맛에 대한 욕구보다도 칼로리에 대한 욕구 때문인 것으로 드러났습니다. [3] 그렇기에 다이어트 시 단맛이 자꾸 당기는 이유는, 칼로리 보상에 대한 욕구로 볼 수 있는 것인데요. 더불어 단맛은 행복과 관여된 호르몬인 ‘세로토닌’ 수치를 높여주기에 단맛에 대한 지속적인 추구는 궁극적으로 칼로리 보상을 요구하고 행복호르몬을 지속적으로 느끼기 위해 중독될 여지가 있습니다. 이에 아무리 당대체제가 들어간 적은 칼로리를 계속 섭취한다고 하더라도 결국엔 칼로리가 있는 단 음식을 추구하게 되기 때문에 다이어트를 오히려 어렵게 하는 원인이 될 수 있습니다.
무설탕 젤리를 대체할 다이어트 간식
젤리 특유의 쫄깃쫄깃한 식감을 놓치 못하겠다면, 다이어트시 이런 간식은 어떨까요?
순수한집 곤약 쫀드기
구매 링크: 순수한집 공식몰
곤약은 대부분 식이섬유와 수분으로 구성되어 칼로리가 매우 낮습니다. 이런 곤약으로 만든 쫀드기는 쫄깃졸깃한 식감을 가지면서도 칼로리가 낮아 다이어트에 부담없이 이용할 수 있는 간식인데요. 당류를 많이 첨가하지 않고 향료와 보존료를 사용하지 않은 순수한집 곤약 쫀드기는 담백하여 당에 대한 욕구를 증폭하지 않으면서도 다이어트시 즐길 수 있는 간식입니다.
지속가능한 다이어트
단기간의 저열량, 대체제 의존 다이어트는 칼로리에 대한 보상욕구를 더욱 자극하기 쉬워 다이어트 성공 이후에도 쉽게 요요가 올 수 있습니다. 반복된 요요와 다이어트는 장기적으로 건강에도 안좋은 영향을 끼치는데요. 특히 만성 염증을 일으키고 [3] , 당뇨병 [4] 및 심혈관질환[5]의 위험을 높이는 것으로 드러나 지속가능한 다이어트를 통해 요요가 오지 않도록 방지하는 것이 중요합니다. 식습관 개선을 통해 당에 대한 의존을 줄이고 운동을 통해 건강한 다이어트를 완성해보는 것이 어떨까요?
다양한 대체당의 종류가 더 궁금하다면 대체당 종류와 칼로리: 스테비아, 에리스리톨, 수크랄로스?를 참고하세요.
출처
[1] Awuchi, Chinaza. (2017). Sugar Alcohols: Chemistry, Production, Health Concerns and Nutritional Importance of Mannitol, Sorbitol, Xylitol, and Erythritol. International Journal of Advanced Academic Research. 3. 2488-9849.
[2] Mäkinen KK. Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals. Int J Dent. 2016;2016:5967907. doi: 10.1155/2016/5967907. Epub 2016 Oct 20. PMID: 27840639; PMCID: PMC5093271.
[3] Tellez LA, Han W, Zhang X, Ferreira TL, Perez IO, Shammah-Lagnado SJ, van den Pol AN, de Araujo IE. Separate circuitries encode the hedonic and nutritional values of sugar. Nat Neurosci. 2016 Mar;19(3):465-70. doi: 10.1038/nn.4224. Epub 2016 Jan 25. PMID: 26807950; PMCID: PMC4767614.
[4] Cottam, M.A., Caslin, H.L., Winn, N.C. et al. Multiomics reveals persistence of obesity-associated immune cell phenotypes in adipose tissue during weight loss and weight regain in mice. Nat Commun 13, 2950 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-30646-4
[5] Park KY, Hwang HS, Cho KH, Han K, Nam GE, Kim YH, Kwon Y, Park YG. Body Weight Fluctuation as a Risk Factor for Type 2 Diabetes: Results from a Nationwide Cohort Study. J Clin Med. 2019 Jun 30;8(7):950. doi: 10.3390/jcm8070950. PMID: 31261984; PMCID: PMC6678837.