나쁜 탄수화물 vs 좋은 탄수화물 | 다이어트 탄수화물 추천

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소입니다. 탄수화물에는 여러 가지 종류가 있는데요. 어떤 탄수화물은 건강 상의 이점이 비교적 큰 반면, 일부 탄수화물은 다이어트 시에 권장하기 어렵습니다. 나쁜 탄수화물과 좋은 탄수화물, 그리고 다이어트 시에 식단에 포함하면 좋을 탄수화물의 종류에 대해 알아볼까요?

나쁜 탄수화물이란?

나쁜 탄수화물이라는 이름은 다소 자극적이지만, 다이어트나 건강 관리 시에 좋지 않은 탄수화물의 종류는 ‘단순 탄수화물’입니다. 단순 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당 수치를 급격히 상승시킵니다. 혈당이 갑자기 상승하면 인슐린이 분비되어 당을 흡수해 단기적인 에너지를 내는 데 도움을 주지만, 과도한 당분은 지방으로 저장되어 체중 증가로 이어집니다.

이런 단순 탄수화물을 많이 함유한 가장 흔한 음식으로는 단 음료, 사탕, 쿠키, 페스츄리, 흰 빵 등이 있습니다. 이런 음식은 칼로리가 높고 식이 섬유와 필수 영양소가 부족합니다. 또한 많이 섭취하면 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 비만 등이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

좋은 탄수화물이란?

좋은 탄수화물은 ‘복합 탄수화물’이라 불리는 탄수화물입니다. 이런 유형의 탄수화물은 소화시간이 길고 천천히 소화돼 포도당이 느리고 안정적으로 흡수되는 경향이 있습니다. 따라서 좋은 탄수화물은 빠르게 높이지 않으면서, 지속적으로 에너지를 제공합니다. 좋은 탄수화물로 여겨지는 음식으로는 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류가 있습니다. 이러한 식품은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 비타민, 미네랄, 항산화제와 같은 필수 영양소가 풍부한 경우가 많습니다.

나쁜 탄수화물 vs 좋은 탄수화물

백미밥 (흰 쌀밥) vs 현미, 잡곡밥

쌀의 거칠거칠한 겉 표면을 제거하는 백미와는 달리, 현미와 잡곡밥은 쌀겨와 배아 층을 그대로 남긴 통곡물입니다. 따라서 현미는 백미에 비해 복합 탄수화물에 가까우며 소화에 더 오랜 시간이 걸립니다. 이러한 층에는 건강에 좋은 식이 섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 현미, 잡곡밥과 같은 통곡물은 혈당 조절을 개선하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 반면 백미는 당 함량이 높고 식이 섬유가 상대적으로 적습니다.

흰 식빵 vs 통밀빵

통밀빵은 밀기울, 배아, 배유 등 곡물의 모든 부분이 포함된 통곡물로 만들어집니다. 따라서 통밀빵은 정제된 밀가루로 만든 흰 빵에 비해 섬유질, 비타민, 미네랄 함량이 높습니다. 연구에 따르면 통밀빵과 같은 통곡물을 섭취하면 심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. [1]

라면, 파스타 vs 메밀, 귀리로 만든 면

라면, 파스타 등의 면류는 일반적으로 섬유질과 영양소가 적은 정제 탄수화물로 만들어집니다. 반면 메밀이나 귀리로 만든 면류는 통곡물로 만들어집니다. 특히 메밀 국수는 섬유질, 단백질, 비타민과 미네랄이 풍부한 메밀 가루로 만들어집니다. 메밀은 혈당 조절을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또, 항산화 및 항염 작용을 할 수 있어 심장병이나 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.[2]

액상 과당 음료 vs 당분 낮은 과일

탄산음료와 에너지 드링크와 같은 액상과당 음료는 설탕과 칼로리가 높은 음료입니다. 반면 단 맛은 비슷하지만, 과일은 조금 더 건강한 선택이 될 수 있습니다. 과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 가공식품과 음료에 함유된 첨가당보다 건강에 좋은 천연 당분이 함유되어 있습니다.

• 참고 콘텐츠: 당 지수 낮은 과일| 당뇨에 좋은 과일 8가지 추천

과자 vs 견과류

과자와 견과류는 하나씩 집어먹기 간편한 간식이죠. 하지만 과자는 칼로리, 지방, 설탕 함량이 높은 경우가 많고, 견과류는 풍부한 영양소를 함유한 건강 간식입니다. 견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 비타민 등을 많이 함유하고 있습니다. 또, 포만감을 촉진하여 식욕을 조절하고 과식을 예방하는 역할을 할 수 있습니다. 단, 견과류는 지방 함량이 높아 칼로리도 높기 때문에 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트 탄수화물 추천

고구마, 비트, 옥수수

고구마, 비트, 옥수수는 모두 식이섬유가 풍부한 구황작물입니다. 특히 고구마는 비타민 A와 C, 칼륨 함량이, 비트는 항산화제, 철분과 마그네슘과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다. 옥수수 또한 섬유질과 비타민 B와 C 등 좋은 영양소를 많이 함유하고 있습니다.

바나나, 사과, 딸기

바나나, 사과, 딸기와 같은 과일은 당 지수가 50 이하로 낮은 대표적인 과일입니다. 바나나는 식이섬유, 칼륨, 비타민 B6와 C가 많이 들어있고, 사과는 항산화 물질이 풍부하며 장 건강에 도움을 줍니다. 딸기에는 비타민C가 많이 함유되어 있습니다.

강낭콩, 병아리콩, 구기자

강낭콩, 병아리콩, 구이자는 식물성 단백질이자 식이 섬유가 풍부한 탄수화물입니다. 강낭콩, 병아리콩, 구기자은 철분, 엽산, 칼륨과 같은 무기질과 아미노산이 풍부합니다.

출처

[1] 1. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016;133:2370-80.

[2] Gimenez-Bastida, J. A., & Zielinski, H. (2015). Buckwheat as a functional food and its effects on health. Journal of agricultural and food chemistry, 63(36), 7896-7913.