가공식품, 초가공식품? 가공식품의 종류, 건강 영향, 줄이는 팁까지

(소요시간 3분)

• 가공식품을 현명하게 소비하고 싶다면 읽어보세요.

• 가공식품을 너무 많이 먹고 있다고 생각해 줄이고 싶다면 읽어보세요.

“아침에는 밥보다는 빵이지”

“졸릴 때는 달달한 캔커피가 최고야”

“야식은 역시 라면이야”

하루를 이렇게 가공식품으로 가득 채우고 있지는 않나요?  왜 우리는 배가 불러도 과자나 빵 생각이 나고 집에 밥이 있어도 라면을 먹게 되는 걸까요? 가공식품이 무엇이고 이걸 왜 많이 먹게 되는지, 어떻게 줄이면 좋을지 함께 알아보아요.

가공식품이란?

우리는 가공식품 하면 라면, 과자, 음료 등을 많이 생각하는데요. 사실 빵이나 우유도 가공식품이 될 수 있다는 사실 알고 계시나요? 우리가 무심코 먹고 있는 음식들 중에는 생각보다 많은 것들이 가공식품에 속한답니다.

가공식품의 사전적 정의는 “식품의 원료인 농산물 ·축산물 ·수산물의 특성을 살려 보다 맛있고 먹기 편한 것으로 변형시키는 동시에 저장성을 좋게 한 식품” 이지만 최근에는 맛을 좋게 하거나, 편하게 먹을 수 있게 만들기 위해 점점 더 많은 식품을 가공하고 있답니다.

그런데 가공식품이라고 무조건 나쁘다고 보기는 어려워요. 가공식품을 단계에 따라 구분하고, 가공이 많이 될수록 우리의 몸에 어떤 영향을 미치는지 파악한 후 내 식습관을 점검해 볼까요?

가공식품 종류

식품의 가공 수준에 따라 식품을 구분하는 방법으로 ‘NOVA 식품 분류 체계’ 라는 것이 많이 활용되는데요, 이 체계에 따르면 가공식품을 4단계로 구분할 수 있어요.[1]

1. 미가공식품 / 최소 가공식품

(U/MPF :Unprocessed / Minimally processed food)

미가공식품은 가공이 전혀 되지 않은 신선식품 그대로를 말해요. 최소 가공 식품은 곡류, 채소, 과일, 육류, 견과류, 우유 등 자연 식품에서 먹지 못하는 부분을 제거하고, 당이나 염분, 첨가물 등을 넣지 않고 냉동, 건조, 압착, 분쇄, 발효, 끓이기와 같이 단순 가공한 식품을 말해요.

2. 가공 식재료

(PCI : Processed culinary ingredient)

가공 식재료는 최소 가공식품으로부터 추출이나 정제를 통해 만들어진 식재료입니다. 주로 양념이나 음식을 만들 때 사용하는 재료를 말해요.

3. 가공식품

(PF : Processed food)

가공식품은 식품의 저장성을 높이기 위해 통조림 가공이나 훈연, 숙성, 발효 의 가공 처리를 한 식품입니다.

4.초가공식품

(UFP : Ultra-processed food)

마지막으로 초가공식품은 쉽게 말해 공장에서 만들어진 식품을 말하는데요, 냉동식품 및 레토르트 등과 같은 즉석 조리 식품과 패스트푸드 등 우리가 흔히 생각하는 가공식품이 바로 여기에 해당돼요.

가공식품 영양성분 비교

그렇다면 가공이 많이 될수록 식품이 어떻게 달라지고, 왜 줄여야 하는지 조금 더 자세히 알아볼까요? 자연식품(미가공식품), 가공식품, 초가공 식품의 영양성분을 비교해 보면 가공이 많이 될수록 칼로리, 지방, 당류, 나트륨이 늘어나는 것을 확인할 수 있어요.

실제로 연구 결과에 따르면 초가공식품을 많이 먹을수록 평균 섭취 칼로리, 지방, 당 섭취량은 늘어나는 반면에 단백질과 식이섬유, 칼륨 등의 미량 영양소 섭취는 감소한다고 해요.[2] 즉, 같은 양의 음식을 먹어도 칼로리, 지방, 나트륨, 당 섭취가 늘어나기 때문에 이것이 각종 만성질환으로 이어지게 되는 것이죠. 아래 몇 가지 예시를 살펴볼까요? [3]

토마토

토마토의 경우 자연식품(생것)으로 먹으면 19kcal에 당류와 나트륨도 매우 낮지만, 초가공식품인 토마토 주스로 섭취하게 되면 칼로리는 2배 이상, 당류는 4배 이상, 나트륨은 무려 10배 이상 증가하는 것을 볼 수 있어요.

복숭아

복숭아의 경우 자연식품(생것)으로 먹으면 49kcal에 당류는 9g 정도, 나트륨은 전혀 없지만, 초가공식품인 복숭아잼으로 먹으면 칼로리와 당류는 4배 이상, 나트륨도 증가한 것을 볼 수 있어요.

감자

마지막으로 감자를 살펴볼까요? 자연식품(구운 감자)으로 먹으면 80kcal에 지방과 나트륨이 매우 적지만, 초가공식품인 감자칩으로 먹으면 칼로리는 6배 이상, 지방은 30배 이상, 나트륨은 무려 150배 이상 증가한 것을 볼 수 있어요.

초가공식품 건강 영향

우리는 왜 초가공식품이 좋지 않다는 걸 알면서도 점점 더 많이 먹게 될까요? 소화 과정에서 장 안에서는 다양한 세포들이 활동하며 위장으로 들어오는 음식에 대한 정보를 뇌로 보내는데, 초가공식품을 많이 먹으면 이 신호가 왜곡되어 전달될 수 있어요.

예를 들면 꿀 같은 천연의 단맛은 우리 뇌가 먹는 그대로 신호를 받아들이지만, 사카린과 같은 인공 감미료는 우리 몸이 에너지원으로 인지하지 못해 포만감은 느끼지 못하는데 단맛에 대한 갈망만 높아지게 만들어요.

뿐만 아니라 초가공식품은 식욕 조절을 어렵게 만들기 때문에 내 의지와 상관없이 점점 더 많이 먹게 만드는 악순환으로 이어지게 되는 것이죠.

초가공식품 줄이는 팁

그렇다면 생활 속에서 어떻게 초가공식품을 알아보고 자연스럽게 줄일 수 있을 지 함께 고민해보면 좋겠죠?

초가공식품 구별 방법

• 영양성분표에 감미료, 인공색소, 안정제 등 인공 첨가물이 들어 있으면 초가공식품이에요.

  • 감미료 : D-소르비톨, 삭카린나트륨, 아세설팜칼륨, 자일리톨, 아스파탐, 수크랄로스, 효소처리스테비아 등

  • 안정제 : 알긴산프로필렌글리콜, 카르복시메틸셀룰로오스칼륨, 변성전분, 알긴산암모늄, 글루코사민, 구아검, 펙틴 등

  • 방부제 : 질산염, 아황산나트륨, 무수아황산, 소르빈산, 소르빈산칼륨, 데히드로초산나트륨, 벤조산 나트륨 등

• 신선식품이어도 방부제가 들어가 있으면 초가공식품이에요.

• 사람이 직접 만든 게 아닌 공장에서 만든 음식은 초가공식품일 가능성이 높아요.

참고 콘텐츠: 식품첨가물의 모든 것: 식품첨가물 종류와 용도, 섭취 줄이는 방법

초가공식품 없는 식단

가공식품을 아예 피하기는 현실적으로 어려우니, 초가공식품을 줄이는 것을 목표로 하루 식단을 만들어 보면 어떨까요? 아래 예시를 참고해 보세요.

아침

• 초가공식품 식단: 포켓몬빵 + 커피맛 우유

• 초가공식품 없는 식단: 바로 구운 빵 + 카페라떼

  • 편의점 대신 직접 빵을 구워내는 작은 빵집 가 보기

점심

• 초가공식품 식단: 단백질 쉐이크 + 에너지 바

• 초가공식품 없는 식단: 삶은 달걀 + 컵 과일

  • 실온보관 식품 대신 냉장보관 식품을, 봉지에 든 식품보다는 원재료를 그대로 먹기

저녁

• 초가공식품 식단: 컵라면 + 삼각김밥

• 초가공식품 없는 식단: 흑미밥 + 달걀말이 + 멸치볶음 + 김치찌개

  • 레토르트 식품 대신 백반집에서 식사하기

출처

[1] Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R., Moubarac, J. C., Jaime, P., Martins, A. P., ... & Parra, D. (2016). NOVA. The star shines bright. World Nutrition, 7(1-3), 28-38.

[2] Martínez Steele, E., Popkin, B. M., Swinburn, B., & Monteiro, C. A. (2017). The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Population health metrics, 15, 1-11.

[3] 농촌진흥청 식품영양기능성 정보 http://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562