직장인 다이어트 식단 추천 : 직장인을 위한 현실적인 다이어트 식단

직장인에게 다이어트란 쉽지 않습니다. 특히 다이어트 식단을 꼬박꼬박 지키기가 매우 어렵습니다. 아침밥 먹을 시간은 없고, 하루 종일 회사에서 에너지를 쏟고 나면 퇴근 후 저녁 식사를 차려 먹는 것도 버거울 때가 있죠. 가끔은 건강식을 먹어도 오래 지속되지 않습니다.

하루 세끼를 챙겨 먹기도 바쁜 직장인. 영양소를 고루 갖춘 건강한 식단이면서도 편리하게 준비하고 꾸준히 먹을 수 있는 직장인 맞춤 다이어트 식단은 없을까요?

다이어트 식단 짜는 법

다이어트 식단의 핵심은 영양 균형입니다. 닭가슴살 한 조각과 초콜릿 한 조각은 같은 100kcal더라도 영양소에서 큰 차이가 나죠. 무조건 열량이 낮은 식단이 좋은 다이어트 식단은 아닙니다. 필수 영양소를 챙기면서 저열량인 식재료를 중심으로 다이어트 식단을 짜야 합니다.

필수 영양소 다이어트 식단

필수 영양소를 고루 갖춘 다이어트 식단으로는 원 플레이트(One Plate) 식사를 추천합니다. 원 플레이트 식사란 미국당뇨병협회에서 당뇨병 환자에게 권하는 식사법입니다.[1] 말 그대로 한 접시에 한 끼 식사를 모두 담아 먹는 식사법입니다.

먼저 적당한 접시의 절반에 채소를 담습니다. 단, 채소는 브로콜리, 양배추, 토마토와 같이 탄수화물이 함유되지 않은 채소를 권장합니다. 남은 절반 중 절반인 1/4은 탄수화물을 담습니다. 대표적인 탄수화물로는 통곡물, 탄수화물이 함유된 채소, 요거트 등이 있습니다. 마지막으로 남은 1/4에 두부, 닭, 견과류 등 저지방 단백질을 담아주면 한 끼 식사가 완성됩니다.

고단백, 저지방, 저염식 다이어트 식단

다이어트를 위해서는 근육량을 보존하면서 지방을 줄여야 합니다. 고단백, 저지방, 저염식 식단은 건강한 다이어트를 위해 적합한 식단입니다. 단백질은 포만감을 높이고 근육량을 유지하는 데 필수죠. 또한 같은 양을 먹어도 열량이 다른 영양소에 비해 더 낮아 체중 증가로 이어지지 않습니다.

한편 지방과 나트륨 섭취는 줄여야 체중 감량에 도움이 됩니다. 나트륨은 특히 반찬과 국 등을 짜게 먹는 경향이 있는 한국인들이 간과하기 쉬운 부분인데요. 체중 감량 뿐만 아니라 저염식에는 다른 건강상의 이점도 많은 것으로 알려져 있습니다. 세계적인 의학 비영리 단체인 코크란(Cochrane)에 따르면, 나트륨을 6g 이하로 섭취한 군에서 혈압이 감소했다는 연구 결과도 있습니다.[2]

직접 만들어 먹는 다이어트 식단에 관심이 있다면, 다이어트 식단 레시피 BEST 7 추천 을 참고해 보세요.

직장인을 위한 하루 다이어트 식단

직장생활을 하다 보면 외식과 배달 음식이 잦아 영양 균형이 깨진 식사를 종종 하게 됩니다. 더 건강한 식습관을 고민하는 직장인을 위해 현실적인 다이어트 식단을 소개합니다.

직장인 아침 다이어트 식단

출근하기 바쁜 아침에는 식사를 거르기 쉽습니다. 그러나 아침 식사를 자주 거르다 보면 영양불균형이 생길 수 있어 영양학계에서는 아침 식사 챙겨 먹기를 권장하고 있습니다. 영양소를 고루 갖춘 아침 식사는 과식을 막아주어 다이어트 효과도 있습니다. 신선한 과일을 곁들인 무가당 요거트나 저지방 우유를 곁들인 통곡물 시리얼로 산뜻하게 하루를 시작해보세요. 과일로는 적당한 포만감을 주는 바나나를 추천합니다. 간단하게 사무실에서 해결할 수 있는 식사로는 통곡물 빵이나 견과류 등도 좋습니다.

직장인 점심 다이어트 식단

직장인에게 점심시간은 긴장을 풀고 편안하게 동료들과 함께하는 소중한 시간입니다. 점심시간만큼은 맛있는 음식을 즐기세요. 건강하고 꾸준한 다이어트를 위해 한 끼 정도 먹고 싶은 음식을 먹어도 괜찮습니다. 대신 평소에 먹던 양보다 한두 스푼 정도로 소량씩 줄여가 보세요. 같은 음식이라도 천천히 오래 씹으면 적은 양으로도 오래 포만감을 느낄 수 있습니다. 동료들과 함께 도시락 정기 구독 서비스를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 아울러 좋은 음식을 많이 먹기보다 나쁜 음식을 줄이는 것이 더 좋은 식습관입니다. 맵고 짠 음식은 피해주세요. 식사 후 카페에 가기보다는 가벼운 산책을 추천합니다.

직장인 저녁 다이어트 식단

직장인의 저녁은 무엇보다 편리함이 중요합니다. 지친 몸으로 집에 돌아오면 간단하게 먹을 수 있는 식단이 필요하죠. 간단하게 채소를 씻어 바로 먹을 수 있는 포케를 추천합니다. 포케는 채소, 해산물 등을 넣고 먹는 하와이식 샐러드입니다. 포케를 만들기 위해서는 먼저 각종 채소를 그릇에 담고 그 위에 현미나 흑미를 넣은 잡곡밥이나 곤약면을 넣어줍니다. 그 위에 버섯, 연어, 닭가슴살 등 메인 재료를 넣고 스리라차와 같은 저열량 소스를 한 바퀴 둘러주면 근사한 포케 한 그릇이 완성됩니다. 포케는 필수 영양소를 갖췄을 뿐만 아니라 각종 토핑을 골라 먹는 재미가 있습니다.

편의점 다이어트 식단 추천

어디에서나 쉽게 볼 수 있는 편의점에서도 다양한 식재료와 간편식을 만날 수 있습니다. 특히 편의점 제품은 영양성분을 바로 확인할 수 있다는 장점이 있습니다. 탄단지가 조화롭고 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르는 것을 권장합니다. 완제품으로 나온 샐러드는 한 끼 식사로 충분합니다. 단백질을 보충할 수 있는 재료가 많아 밥과 함께 곁들여 먹기에도 좋습니다. 훈제란이나 닭가슴살, 두부 등은 좋은 단백질원이고, 소분해서 판매하는 고구마, 과일, 담백한 비스킷, 김밥 등을 함께 먹으면 필수 영양소를 고루 갖춘 식단이 됩니다. 마시는 단백질 음료나 단백질 에너지바는 간식으로 먹기에 알맞습니다.

식사를 극도로 절제하면서 단기간에 드라마틱한 효과를 얻는 다이어트도 있습니다. 하지만 지속 가능하지 않다는 것은 누구나 아는 사실이죠. 건강하고 즐겁게 지속할 수 있는 다이어트야말로 직장인에게 가장 쉽고 간편한 건강관리입니다. 적당한 양과 균형 잡힌 영양소를 갖춘 식단을 꾸준히 하다 보면, 어느새 가벼워진 몸을 발견할 것입니다.

출처

[1] American Diabetes Association, “What is the Diabetes Plate Method?”

[2] Graudal, Niels Albert, Thorbjørn Hubeck-Graudal, and Gesche Jurgens. "Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride." Cochrane Database of Systematic Reviews 12 (2020)