변비에 안 좋은 음식 | 먹으면 변비 걸리는 음식 TOP 5
변비는 장의 운동이 원활하지 못해 배변 활동에 어려움을 겪는 질환입니다. 1주일에 배변 횟수가 2-3회 이하이거나 배변이 딱딱하고 출혈이 동반되는 경우를 변비라고 진단합니다. 건강한 성인의 경우, 하루에 1회 이상 배변을 봐야 하고 변의 상태가 부드러워야 합니다.
변비의 원인은 다양합니다. 특히 식사를 충분한 양으로 먹지 못하거나 물을 많이 마시지 않으면 변비가 발생할 가능성이 높아집니다. 이외에도 운동 부족, 스트레스, 생활습관 등이 변비의 원인이 됩니다. 대표적인 변비의 증상은 배변 시 과도한 힘이 들어가고 건조하고 단단한 변을 봅니다. 또, 배변이 끝나지 않은듯한 잔변감과 복부 팽만감도 느껴질 수 있습니다. 변비는 올바른 식이습관과 꾸준한 운동으로 예방할 수 있습니다. 그렇다면 변비에 안 좋은 음식과 좋은 음식을 알아볼까요?
변비에 안 좋은 음식 TOP 5
탄닌이 함유된 과일
탄닌이 함유된 과일로는 감, 석류, 포도, 초록색 바나나 등이 있습니다. 탄닌은 물에 녹는 수용성 타닌과 액체에 녹지 않는 불용성으로 나뉩니다. 이 중 떫은맛을 내는 수용성 탄닌을 과다 섭취하면 대장에서 수분을 흡수해 변을 딱딱하게 만듭니다. 특히 덜 익은 과일에 수용성 탄닌이 많이 함유되어 있습니다.
알코올(술)
알코올은 체내의 수분을 빠르게 흡수하는 작용을 하는데, 대장에도 수분이 부족해져 변비에 좋지 않습니다. 또한, 술자리에서 술과 함께 먹는 안주도 변비의 원인이 됩니다. 맵고 짜며 기름진 음식은 소화가 잘 되지 않아 변비를 유발할 수 있기 때문이죠.
붉은 육류
붉은 육류는 식이섬유가 적고 지방이 많아 변비에 악영향을 줄 수 있습니다. 육류는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리고 장에 부담을 많이 줍니다. 특히 육류를 구워먹으면 더욱 기름진 음식이 되어 장 운동에 좋지 않습니다. 대표적인 붉은 육류로는 소고기, 돼지고기 등이 있습니다.
유제품
유제품은 칼슘, 단백질 등 영양소가 풍부하지만 식이섬유가 부족해 변비에는 좋지 않을 수 있습니다. 특히 치즈, 우유와 같은 유제품은 지방이 많이 함유되어 있어 많은 양을 섭취하면 소화가 잘 되지 않을 수 있습니다.
튀긴 음식
튀긴 음식은 지방 함량이 높아 소화가 잘 되지 않습니다. 지방 함량이 높은 음식은 장의 활동을 느리게 해 소화 시간이 오래 걸려 변비의 원인이 될 수 있습니다. 튀긴 음식의 주재료인 빵가루나 튀김가루는 모두 탄수화물로, 섬유질이 부족해 변비에 좋지 않습니다.
변비에 좋은 음식 TOP 5
물
물은 변비 예방에 가장 중요한 음식입니다. 변비는 수분이 부족해서 발생하기 때문에 충분한 수분 섭취는 필수입니다. 성인 기준으로 하루에 2L 이상 물을 섭취할 것을 권장합니다.
고구마
고구마에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 고구마 한 개에는 식이섬유가 약 4g 함유되어 있고, 이는 식이섬유의 일일 권장섭취량인 30g의 약 15%에 해당하는 양입니다. 식이섬유는 장 활동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단, 고구마는 탄수화물과 당 함량이 높아 과하게 섭취하면 소화에 좋지 않으니 적정량만 섭취할 것을 권장합니다.
양배추
양배추는 100g당 식이섬유가 약 3g 함유되어 있습니다. 이외에도 비타민D, 비타민C 등 다양한 무기질이 함유되어 있어 소화를 촉진하기 때문에, 변비에 도움을 줄 수 있습니다.
해조류
‘바다의 채소’라 불리는 해조류는 식이섬유가 매우 높습니다. 미역은 100g당 3.6g, 다시마는 100g당 4.1g에 달하는 식이섬유를 함유하고 있습니다. 특히 다시마와 미역의 미끌미끌한 성분인 알긴산은 체내 당 흡수를 막아 변비에 도움을 줍니다.
식이섬유가 풍부한 과일
식이섬유는 장 운동을 촉진해 소화 활동을 원활하게 하고, 위장 환경을 건강하게 유지해줍니다. 특히 푸룬(서양 자두를 건조시킨 과일)은 변비에 좋다고 알려져 있습니다. 키위 또한 섬유질이 풍부하고 씨앗이 장 운동을 활발하게 합니다. 이외에도 사과, 배 등 식이섬유와 수분이 풍부히 들어간 과일이 변비에 좋습니다. 과일은 갈아먹기보다는 생 과일을 그대로 먹는 것을 권장합니다.
