다이어트에 좋은 음식 TOP 9
다이어트 중에는 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까요? 비타민, 미네랄, 식이섬유, 단백질 등 필수 영양소를 제공하며, 너무 칼로리가 높지 않은 음식이 건강한 체중 감량에 이상적인데요. 건강한 체중 감량에 도움이 되는 음식 9가지를 소개합니다.
다이어트 음식 먹기 전, 알면 좋은 팁
다이어트를 성공적으로 하려면 식사 습관과 건강한 식단 선택이 중요합니다. 물론 섭취 칼로리를 줄이는 것이 중요한 부분인 건 맞지만, 단순히 식사량을 줄이는 것만이 좋은 다이어트 방법은 아닙니다. 필요한 영양소를 충분히 얻으면서도 적절한 칼로리를 섭취하는 것이 중요하기 때문인데요. 이를 위해서는 아래 두 가지 팁을 염두에 두면 좋습니다.
균형 잡힌 탄단채 식사: 매 끼니 과일, 채소, 단백질, 총곡물 및 건강한 지방을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
식이섬유를 풍부하게: 포만감을 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 식이섬유는 채소에 많이 포함되어 있습니다. 이 두 가지 팁을 쉽게 일상생활에서 적용하려면, 탄수화물: 단백질: 채소 비율 1:1:2를 기억해 보세요.
다이어트할 때 먹으면 좋은 음식 9가지
그럼 이제 다이어트에 좋은 음식 9가지를 살펴볼까요?
고구마
고구마는 저칼로리에 높은 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 찐 고구마 100g당 칼로리는 163kcal 정도이며, 식이섬유는 3.8g 함유되어 있습니다.[1] 또한, 고구마는 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 다이어트 중에 필요한 영양소 공급에도 이상적입니다. 고구마는 삶거나 쪄서 먹으면 불필요한 칼로리 증가를 막을 수 있어 가장 좋습니다.
참고 콘텐츠: 고구마, 칼로리 높은데도 다이어트 대표 식품인 이유
계란
계란은 단백질이 풍부하여 포만감을 느끼게 하며, 이는 식사 후의 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다[2]. 계란의 칼로리는 크기에 따라 다르지만, 아무리 커도 한 개당 100kcal를 넘지 않습니다. 계란은 단백질 함량이 높아 다이어트 중 아침 식사로도 적합하며, 간단히 삶아 먹거나 계란 프라이, 스크램블 에그 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다.
참고 콘텐츠: 삶은 계란 칼로리 총정리 | 계란의 모든 것
사과
사과는 100g당 57kcal이며 식이섬유는 2g 포함하고 있어[1], 낮은 칼로리에 비해 높은 식이섬유 함량으로 다이어트에 좋습니다. 식이섬유는 포만감을 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 되며, 이는 다이어트에 매우 중요한 요소입니다[3]. 또한, 사과에는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부하여 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 사과의 영양 성분은 껍질에 많이 포함되어 있어 깨끗이 씻어서 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다.
연어
연어는 높은 단백질 함량은 물론, 건강한 지방인 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 다이어트에 이상적인 단백질 공급원입니다. 생연어 100g의 칼로리는 127kcal, 단백질은 22.5g이 포함되어 있습니다. 또한, 연어는 쉽게 섭취하기 어려운 비타민 D 역시 함유하고 있습니다. 연어는 구워서 먹거나 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
녹차
녹차는 체중 감소에 도움을 줄 수 있는 식품입니다. 녹차에는 항산화 성분인 카테킨이 풍부하며, 이는 신진대사를 증가시키고 체중 감소를 돕는 것으로 알려져 있습니다[5]. 이러한 기능성 성분으로 식약처에서 체지방 감소 효과를 인정받아 건강기능식품 원료로 등재되기도 했죠. 또한, 녹차는 커피보다는 적지만 소량의 카페인을 함유하고 있어 에너지 소비를 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
자몽
자몽은 특유의 새콤한 맛으로 인기인 과일이죠. 자몽은 90% 이상의 높은 수분 함량을 지니고 있어 100g당 32kcal로 칼로리가 낮습니다. 이러한 특징은 포만감을 증가시키고, 칼로리 부담 없이 과일의 상큼한 맛을 즐기는 데 도움이 됩니다. 또한, 자몽 섭취가 인슐린 저항성을 개선하고 체중 감소를 촉진할 수 있다는 가능성을 보여주는 연구도 있습니다[6].
아보카도
아보카도는 100g당 칼로리가 160kcal 정도로 높은 편이지만, 건강한 지방과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 포만감을 증가시키고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다[7]. 특히, 아보카도에 함유된 불포화 지방산은 심장 건강에도 이롭습니다. 아보카도는 샐러드에 넣어 먹거나, 다른 요리와 곁들여 먹거나, 혹은 잘 익힌 후 그대로 먹을 수도 있습니다.
요거트
요거트는 단백질과 프로바이오틱스를 풍부하게 함유하고 있어, 체중 감소를 돕고 적절한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다[8]. 특히, 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 신진대사를 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 다만, 주의해야 할 점은 시중에서 판매되는 요거트는 달콤한 맛을 위해 당분을 첨가하는 경우가 많다는 것입니다. 다이어트 시에는 인공적인 당을 추가하지 않은 무가당 플레인 요거트를 추천합니다. 무가당 플레인 요거트에 신선한 과일이나 견과류를 추가하면, 훌륭한 아침 식사가 됩니다.
곤약
곤약은 100g당 6kcal 정도로 거의 칼로리가 없지만, 식이섬유를 2.4g 정도로 많이 함유하고 있어 다이어트에 좋습니다. 이는 포만감을 증가시키는데 도움이 되며, 체중 감소를 촉진할 수 있습니다[9]. 곤약은 식재료로 활용하는 경우 물에 잘 불려서 볶음 요리나 밥에 활용할 수 있습니다. 최근에는 곤약을 활용한 다양한 식재료들(곤약면, 곤약떡, 곤약젤리 등)도 출시되어 가벼운 간식으로 즐기기 좋습니다.
지금까지 소개된 9가지 식품은 칼로리가 비교적 적으면서도 단백질이나 식이섬유, 필수 지방산 등 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하며, 동시에 포만감을 유지하고 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움을 줍니다. 하지만, 이 음식들만을 섭취한다고 살이 빠진다기보다는, 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동이 함께해야 효과적인 다이어트가 가능하다는 점 잊지 말아 주세요!
출처
[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스
[2] Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International journal of obesity (2005), 32(10), 1545–1551.
[3] Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422.
[4] Gunnarsdottir, I., Tomasson, H., Kiely, M., Martineau, C., Thorsdottir, I., & Parra, D. (2012). Inclusion of fish or fish oil in weight-loss diets for young adults: effects on blood lipids. International journal of obesity (2005), 36(7), 924–930.
[5] Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity (2005), 33(9), 956–961.
[6] Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., & Ying, Y. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. Journal of medicinal food, 9(1), 49–54.
[7] Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabate, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition journal, 12, 155.
[8] Zemel, M. B., Richards, J., Mathis, S., Milstead, A., Gebhardt, L., & Silva, E. (2005). Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. International journal of obesity (2005), 29(4), 391–397.
[9] Keithley, J., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. (2005). Safety and efficacy of glucomannan for weight loss