수면이 다이어트에 중요한 이유: 호르몬부터 식습관까지
“잠을 잘 못 잤더니 하루종일 단 게 댕겨요.”
“잠만 잘 자도 살이 빠진다던데..”
다이어트 할 때 잠과 관련된 이런 고민을 해 본 적 있으신가요? 다이어트와 수면은 떼려야 뗄 수가 없어요. 좋은 식단과 습관이 잘 자게 해주고, 잘 자는 게 다이어트를 도와준답니다. 구체적인 이유를 수면 과정에서 필요한 호르몬들의 작용을 살피며 알아보겠습니다.
수면과 다이어트의 관계
우선 잠을 잘 자면 멜라토닌이 증가하고, 성장호르몬도 잘 나오게 됩니다. 멜라토닌은 신체기능 활성화와 근육량 늘리는 데 도움이 되고, 성장호르몬은 지방을 태우는 효과가 있어요.
반면, 잠을 잘 못 자면 식욕과 혈당 조절이 모두 문제가 됩니다. 그렐린이라는 식욕을 높이는 호르몬이 증가하고, 배부름을 느끼게 해주는 렙틴이 떨어집니다. 그래서 식욕과 허기가 증가하게 되죠. 또한 탄수화물이 저장되는 과정에도 문제가 생겨서 인슐린 민감도가 떨어지고, 혈당을 잘 못 낮추게 되어 살이 찔 뿐만 아니라, 당뇨병이 생길 가능성도 높아져요.[1]
수면을 통해 나오는 좋은 호르몬들을 조금 더 알아보고, 수면에 도움이 되는 다이어트 습관들을 확인해볼게요.
멜라토닌, 잘 자게 해주는 호르몬
수면 사이클 조절에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌. 멜라토닌은 빛의 영향을 받아서 해가 떠있는 낮에는 조금만 분비되다가, 해가 지고 어두워지면 많이 나오기 시작해서 자는 동안 계속 높게 유지됩니다. 그래서 멜라토닌 분비가 잘 되면 잠을 잘 자게 되는 거죠.
멜라토닌은 아미노산 중 ‘트립토판’을 원료로 합성되어 분비되기 때문에, 이러한 트립토판이 풍부한 음식과, 트립토판이 활성화되게 하는 효소 분비를 늘리는 음식들이 도움이 됩니다.
트립토판이 풍부한 대표적인 음식은 바나나, 닭고기, 달걀, 유제품 등이 있고, 효소 분비를 촉진하는 음식은 토마토, 파인애플, 체리 등이 있어요.
코티솔, 잠을 깨우는 호르몬
몸의 스트레스에 대응하는 호르몬인 코티솔. 코티솔은 멜라토닌과는 반대로 아침에 가장 높아져서 잠에서 깨어나는 걸 도와주고 하루 동안 점차 낮아집니다. 하지만 만성적인 스트레스나 다른 문제로 코티솔이 계속 높게 유지되면 불면뿐만 아니라 다양한 문제를 일으키게 됩니다.
코티솔은 몸이 신체적, 정신적 스트레스에 대응할 수 있게 하려고 혈당을 높이고, 생존에 필수적이지 않다고 여겨지는 성장호르몬이나 생식기능을 떨어뜨립니다. 그러므로 코티솔이 계속 높으면 혈당이 높아지고, 몸무게가 늘어나고, 면역 기능도 떨어지면서 잠도 잘 못 자게 됩니다.
이를 조절하기 위해서 충분한 잠과, 스트레스 관리, 운동을 통해서 코티솔 수치를 떨어뜨려야 해요.
수면에 도움되는 식습관 체크리스트
영양 균형: 골고루 먹고 있는지?
트립토판이 풍부히 함유된 바나나, 아몬드, 유제품 등은 다이어트할 때도 빠지지 않고 챙겨먹는 음식들이죠? 골고루 챙겨서 식단에 빠짐없이 넣어주면 살도 빼고 잠도 잘 잘 수 있어요.
자기 전 마지막 식사인 저녁에는 소화가 힘든 지방질이 많은 고기류, 맵거나 신 자극적인 음식 등을 피하는 게 좋아요. 대신 섬유소가 풍부한 쌈, 샐러드 혹은 나물류 위주로 드셔 보세요.
식사 시간: 제때 먹고 있는지?
언제 먹는지도 참 중요해요. 잠을 자는 동안에는 몸이 회복되는 시간이 필요합니다. 그런데, 위장에 음식이 많이 차있으면 혈류가 위장으로 집중되고, 호르몬 분비에도 교란이 생기게 됩니다. 그로인해 멜라토닌 분비가 줄어들어서 잠도 깊이 못 자게 됩니다.
자기 3~4시간 전까지 마지막 식사를 마무리하고 공복을 유지하는 게 좋아요. 만약 너무 배가 고파서 잠이 안 온다면, 따뜻한 우유 한 모금, 바나나 반 개 정도의 소화가 쉽고 건강한 야식으로 공복감을 해결해주세요.
카페인: 잘 피하고 있는지?
대표적으로 잠을 방해하는 성분이 카페인입니다. 그래서 카페인이 많이 함유된 식품은 자기 4~6시간 전까지만 먹고, 하루에 먹는 양도 줄이는 것도 수면에 도움이 됩니다. 하루 권장 카페인량과, 알게 모르게 카페인이 많이 들어있는 제품들을 알아볼게요.
일일 최대 카페인 섭취 권고량[2]
성인 기준 : 약 400mg | 임산부 : 300mg 이하 | 어린이, 청소년 : 체중 1kg 당 2.5mg 이하
이는 최대 섭취량으로 일반적으로 건강한 사람이 섭취하였을 시에 부작용이 없을 것으로 예상되는 양입니다. 개인별로 차이가 있을 수 있으니 몸의 반응에 맞게 섭취하셔야 합니다.
카페인이 많이 함유된 제품
대표적으로 커피입니다. 원두커피, 액상커피, 커피믹스, 인스턴트 커피 모두 카페인 함량이 높습니다. 포장제품은 카페인 함량이 표기되어 있으니 참고하시면 좋습니다. 그 외에도 에너지 드링크, 탄산음료, 초콜릿, 녹차, 홍차에도 카페인 함유가 많이 되어있습니다.
특히 다이어트약 중에 카페인이 함유된 제품들이 있어요. 카페인이 혈액순환을 자극하고 신진대사를 촉진해서 체지방을 줄여주는 효과를 기대한 것입니다. 생활 속에서 카페인 복용량을 잘 확인해서 관리해주신다면 더 잘 자는 데에도 도움이 될 거예요.
다이어트를 한다고 식사와 운동에만 신경을 쓰기보다는, 수면과 휴식도 같이 챙겨야 더 건강한 다이어트를 할 수 있겠죠? 내가 잘 자고 있는지, 나의 수면의 질을 확인하는 방법이 더 궁금하다면 수면 시간과 패턴 확인하기 | 자가 진단부터 검사까지 를 참고해 보세요.
출처
[1] Ip M, Mokhlesi B. Sleep and Glucose Intolerance/Diabetes Mellitus. Sleep Med Clin. 2007;2(1):19-29. doi: 10.1016/j.jsmc.2006.12.002. PMID: 19536352; PMCID: PMC2697035.