인바디 변화 활용해 몸 관리하는 방법 : 4년간 인바디 변화 공유

헬스장에 가서 ‘요새 몸관리한다!’하면 기본적으로 인바디를 측정하게 되는데요. 그런데 말이죠, 이 쌓인 데이터들을 어떻게 장기적으로 보고 관리해야할지 어려워하시는 분들도 많을 것입니다. 그래서 아래와 같은 의문을 가지신 분들을 위해 오늘의 글을 준비했습니다!

😦 인바디를 꾸준하게 기록하고는 있는데, 어떻게 운동에 반영하고 장기적으로 활용할지 모르겠어요.

🤔 몸무게와 인바디 변화, 눈바디 변화 등 무엇을 기준으로 몸 관리를 해야 할지 어려워요.

인바디 보는 방법

일단, 인바디 결과를 오랫동안 축적해서 관찰하기 위해서는 인바디 결과를 어떻게 보는지부터 알아야겠죠? 인바디에서는 크게 체지방률, 골격근량, 체수분을 주요 지표로 볼 수 있는데요. 이 중 체지방률이나 골격근량을 기준으로 목표를 세우는 경우가 많습니다. 인바디 수치를 해석하는 자세한 방법은 인바디 보는 법, 이것만 알면 나도 전문가 를 참고하세요.

인바디 수치의 중요성

처음 운동을 시작한다면, 날씬하면 되는거지 근육량과 체구성이 뭐가 중요하냐고 생각하실 수도 있어요. 여기서 체구성은 우리 몸의 구성 물질을 말하는데요, 체중에 비해 관심도가 낮은 것은 사실입니다. 실제로 한 연구결과에 따르면, 체중을 (BMI) 기준으로 정상범위의 여성은 76%정도이지만, 체구성 기준으로 보면 52%정도로 줄어드는데요. [1] 인바디 수치를 통해 확인할 수 있는 체구성에는 다음과 같은 중요한 특징이 있습니다.

같은 체중, 다른 체형

같은 체중이어도 몸의 구성 성분에 따라 실제로 보이는 느낌이 달라질 수 있습니다 실제로 같은 양의 무게일 때, 지방의 부피가 근육보다 더 크기 때문입니다.

균형 잡힌 신체 대사

반복되는 절식으로 다이어트가 반복되면 우리 몸이 비상 절약 모드에 들어가요. 몸이 비상 절약 모드일 때는 유지하는 데 에너지가 많이 드는 근육을 먼저 분해하여 에너지로 쓰게 됩니다. 즉 몸무게를 기준으로 다이어트를 하면 실제로 빠지는 몸무게는 지방이 아닌 근육일 가능성이 높죠.

그렇다면 근육이 빠지면 무엇이 문제냐고요? 몸의 대사가 떨어집니다. 똑같은 양을 먹어도 몸이 태우는 기능이 떨어지는 것이지요. 그러면 점점 조금 먹어도 살이 찌는 체질이 되고, 요요가 쉽게 오게 되는 것입니다.

인바디를 재는 가장 좋은 방법

인바디를 잴 때는 일정한 조건에서 기록하는게 좋아요. 아래와 같은 세 가지 조건을 지켜서 기록을 쌓는 것을 추천드립니다.BIA 원리, 쉽게 말하자면 수분량에 따라 전기저항이 흐르는 정도가 다름을 활용하는 인바디의 원리 때문입니다.

1.측정 시간: 아침에 화장실을 다녀온 후 공복으로

아침 공복에서 측정하는 것이 음식물이나 기타 수분으로 인한 영향을 줄일 수 있어요.

2.측정 빈도: 2주정도의 주기로 측정해요.

체성분은 갑자기 변화하지 않아요. 꾸준한 관리 후 2주 주기로 측정해주세요.

3.주의 사항: 여성의 경우 생리 중에는 측정하지 않기

여성의 경우, 생리 중에는 붓기로 인해 정확한 측정이 어려울 수 있어요. 생리 때는 잠깐 쉬어가도 좋아요!

인바디로 몸을 관리하는 방법

그래서 위와 같은 방법으로 쌓인 인바디를 보면서 어떻게 관리해야 좋을까요?

꾸준한 운동과 식단

꾸준한 운동과 식단이 중요합니다. 단기간에 변화를 끌어낸다는 마음보다는 천천히 내 몸에 투자하고 사랑해준다는 생각으로 임해보면 어떨까요?

음식 섭취량을 적절히 챙기기

열량이 부족하면 근육이 생기지 않아요. [기초대사량+소화대사량+활동대사량] 이상의 열량이 필요해요. 아무리 운동을 열심히 해도 지나치게 적은 음식 섭취를 한다면 몸은 바뀌지 않는답니다. ‘먹는 것까지가 운동이다.’ 이 말을 늘 기억하시길 바랍니다.

음식 종류 신경 쓰기

음식 섭취를 늘리되 중요한 것은 음식의 종류입니다. 정제된 식품보다는 자연상태의 식품들을 섭취하며, 몸에서 충분한 포만감과 에너지를 얻을 수 있게 해주세요.  

인바디를 보고 생각해야 할 점

체중보다는 체구성, 체구성보다는 눈바디

체중보다는 체구성으로 관리하고, 1-2kg의 체지방량 차이에 집착하기보단 꾸준히 눈바디를 남겨서 기록해보세요. 훨씬 더 유연하고 건강한 관리가 가능합니다.

일희일비 금지

근육이 갑자기 빠지거나, 하루 폭식 했다고 갑자기 체지방이 1kg가 축적되지 않습니다. 실제로는 붓기에 가깝죠. 절망하지 말고 다시 원래 패턴으로 돌아오면 우리 몸의 항상성은 곧 다시 균형을 맞추기 위해 원래 몸으로 돌아올 것입니다.

꾸준하게 지켜보기

체지방 1kg를 태우기 위해서는 열량적으로는 7700kcal를 소비해야 합니다. 여성의 하루 기초대사량을 1500kcal라고 하면, 기초대사량을 전부 지방으로 쓴다고 해도 5일 정도가 걸립니다. 애초에 지방만으로 에너지를 쓸리가 없기도 하고요. 따라서 갑자기 지방만 빼고 근육을 늘린다는 욕심보다는 꾸준함이 중요합니다.

인바디 4년간 꾸준한 관리 후기

저 또한 인바디로 꾸준히 몸을 관리하며 조급함과 몸무게에 대한 집착으로 힘들었던 경험이 있습니다. 과도한 절식으로 2019년 말에는 폭식증으로 관리를 놓아본 적도 있었습니다.

저는 2018년, 약 5년 전 몸무게는 지금과 거의 다름이 없지만 체지방량이 약 5kg 이상 더 많았습니다. 2021년 다이어트를 할 때를 기준으로 하면 약 9kg 정도 체지방 차이가 납니다. 그러나 체중 차이는 실제로 크지 않았답니다. 그러나 보여지는 신체 사이즈는 정말 많이 변했으며, 이제는 먹어도 일정 몸무게 이내에서 움직입니다.

2021년 부터는 폭식증을 완전히 극복 후 매 여름마다 다이어트를 하며 몸을 다듬는 중이랍니다.

외형적인 미만큼이나 중요한 것은, 실제 내 몸의 건강이라는 것을 생각하며 인바디로 꾸준히 체구성을 관찰하며 관리하는 방법을 적어봤습니다. 꾸준한 운동과 건강한 식단으로 내 몸을 사랑하다보면 우리 몸은 어느새 점점 멋지게 변해갈 것입니다. 몸관리도 스트레스가 아닌 일상이 될 수 있게 될 것이고 건강해지는 것이 느껴질 것입니다.

출처  

[1] Karpińska E, Moskwa J, Puścion-Jakubik A, Naliwajko SK, Soroczyńska J, Markiewicz-Żukowska R, Socha K (2022), Body Composition of Young Women and The Consumption of Selected Nutrients, Nutrients,