빵, 다이어트 중에도 끊을 수 없다면 | 살 덜 찌는 빵 BEST 5
문득 지나가다 버터의 그윽한 향기 냄새를 맡은 곳에는 베이커리가 늘 있죠. 다이어트시 빵을 도저히 끊을 수 없는 분들이 계실텐데요. 빵을 먹고 싶은 마음을 무작정 참기보다는, 어떤 빵들이 특히 다이어트에 도움이 되지 않는지 제대로 안다면 빵을 즐기면서도 다이어트를 할 수 있는데요. 상대적으로 다이어트 시 먹어도 괜찮은 빵들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
빵 살찌는 이유
높은 GI 지수
GI지수(혈당 지수)란 식품 섭취시 얼마나 빠른 속도로 소화되어 혈당 농도를 증가시키는지 표시한 지수입니다. 혈당지수가 높은 식품일수록 섭취 후 포도당 농도를 빠르게 상승시키고 이는 인슐린을 필요 이상으로 분비하게 하여 혈당을 더욱 빨리 떨어트립니다. 빠르게 혈당이 떨어지면 공복감을 유발하게 하고 다이어트 시 식단 조절이 어려울 수 있는데요. 일반적으로 GI지수가 70 이상 인경우 높은 혈당 지수로 분류하는데, 탄수화물 50g을 포함한 일반적인 흰 식빵의 양 116.6g에 대한 혈당 지수는 70.7으로 높은 편에 속합니다. [1]
고탄수화물 고당
단순히 아무것도 첨가되지 않은 흰 식빵이 아니라, 일반적으로 베이커리에서 판매하는 빵들은 설탕이 다량 함유된 크림, 당지수가 높은 고구마 다이스와 같은 것들이 더 들어가기도 하는데요. 이럴경우 탄수화물의 비중이 상대적으로 많아지게 되어 사용하고 남은 에너지가 지방으로 쉽게 전환될 수 있습니다.
빠른 소화속도
빵은 이미 분쇄된 형태인 밀가루로 제조했기 때문에 더욱 빨리 소화가 되고 이는 공복감을 쉽게 불러일으켜 다이어트를 어렵게 합니다.
다이어트 중 빵 고를 때 체크리스트
노밀가루 제품인가?
밀가루는 밀을 분쇄하여 만든 정제된 탄수화물이기에 혈당을 쉽게 올려 다이어트를 방해하게 되는데요. 이 대신 통밀가루나 아몬드가루와 같은 거친가루로 만들어졌는지 체크하는 것이 좋습니다. 비정제 탄수화물인 통밀가루는 식이섬유 함량이 밀가루보다 높고 일반 밀가루보다 GI지수가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다. 아몬드가루의 경우 순탄수화물의 양이 낮고 불포화지방산 및 다른 영양소를 다량 함유하고 있어 정제된 탄수화물인 밀가루의 좋은 대체제가 됩니다.
당류가 많이 함유되어 있는가?
첨가물이 있다면 어떠한 것이 있는지 꼼꼼히 확인하는 것이 필요해요. 빵에서 가시적으로 보이는 것들 중 당류가 많이 있을법한 건과일, 고구마 또는 밤 다이스, 당에 절인 과일류 등이 보인다면 피하시는게 좋아요. 만약 당류가 있을경우, 정제된 설탕인지 혹은 비정제된 설탕인지, 당대체제인지 확인해보는것이 중요합니다. 가급적 원재료가 복잡하지 않고 첨가물이 적은 빵을 고르는 것이 다이어트에도 건강에도 이롭습니다.
유크림 100% 버터를 사용했는가?
빵에는 아무래도 버터가 들어가기 마련인데요. 일반 빵에는 트랜스지방이 다량 함유된 쇼트닝이나 마가린이 사용됩니다. 트랜스지방은 체중을 증가시키고 심혈관질환의 위험을 높일 수 있기에 다이어트에도 건강에도 좋지 못하는데요. [2,3] 만약 버터가 들어간 빵이라면 유크림 100%로 구성되어 트랜스 지방이 없는 무염버터로 만들어진 들어간 빵을 선택하는 것이 좋아요.
살 덜찌는 빵 BEST 5
귀리빵
귀리는 당질함량이 적고 식이섬유가 많아 포만감이 오래가기에 다이어트에 도움이 되는 곡물 중 하나인데요. 이런 귀리를 섞어 귀리빵은 GI지수가 낮아 다이어트에 이용할 수 있는 빵이 됩니다.
베이글
베이글의 주재료는 밀가루와 물로, 유제품이 따로 들어가지 않아 지방질 함량이 적은데요. 상대적으로 다른 빵에 비해 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하여, 다이어트 시에 양만 조절한다면 먹어도 좋은 빵입니다.
통밀빵과 호밀빵
정제되지 않았기에 혈당지수가 낮고 비타민, 미네랄 등이 다량 함유되어 있는 통밀과 호밀로 만든 빵은 다이어트에도 건강에도 도움이 됩니다.
참고 콘텐츠: 호밀빵, 다이어트에 정말 좋을까?
바게트
바게트는 강력분 소금, 물, 그리고 드라이 이스트로만 만들어져 따로 설탕이나 유제품등이 포함되지 않는데요. 이에 당질과 지방질의 함량이 적어 상대적으로 낮은 칼로리를 가지게 되고 다이어트에 도움이 되는 빵 중 하나입니다.
저탄수 빵
밀가루 대신 아몬드가루, 코코넛가루 등이 들어간 저탄수 빵은 칼로리가 아주 낮지는 않지만, 당질이 낮아 혈당이 쉽게 오르지 않고 포만감이 오래가서 다이어트에 도움이 됩니다.
살 찌는 빵 BEST 5
크림빵
크림은 지방질의 함량이 높은데 여기에 설탕까지 들어가 당질 역시 높은 고당, 고지방, 고칼로리 제품인데요. 당류가 많아 혈당을 급격히 높이게 되고, 섭취한 칼로리가 다 소화되지 않은채로 공복감을 느낄 수 있게 하여 다이어트 시 주의해야 합니다.
단팥빵, 초코빵
일반적인 팥 앙금에는 팥 뿐만 아니라 설탕이 과량 함유되기에 혈당을 높일 수 있어 주의해야 합니다. 더불어 초코빵의 경우도 설탕이 많이 들어간 초콜릿을 사용하기에 다이어트 시 주의해야 합니다.
튀긴빵
도너츠와 같이 튀긴빵은 기름에 튀겼기 때문에 지방질이 많을 수 밖에 없는데요. 특히 당류까지 많이 포함된 튀긴빵의 경우는 고당, 고지방, 고칼로리 제품으로 더욱 주의해야 합니다. 기름에 튀길 경우, 산패된 기름에 발암물질 역시 포함될 수 있어 건강에도 좋지 않으니 유의하는 것이 좋습니다.
하얀식빵
일반적인 하얀식빵은 정제된 탄수화물로 구성되어 있기에 GI지수가 높아서 주의해야 합니다.
나에게 더 좋은 것을 주는 연습
다이어트를 한다고 해서 무작정 안먹고 참기 보다는, 나에게 더 좋은 것을 준다는 생각으로 건강과 다이어트에 모두 도움이 될 수 있는 음식을 나에게 주는 것이 어떨까요? 너무 다이어트에 집중하여 소중한 나 자신을 잃기 보다는, 소중한 나를 지키기 위해 좋은 음식을 주는 것을 지속적으로 연습하다보면 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 도움이 되어 더 나은 내가 될 수 있을 거예요.
출처
[1] 한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수, 농촌진흥청
[3] Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, Khatkar BS. Trans fats-sources, health risks and alternative approach - A review. J Food Sci Technol. 2011 Oct;48(5):534-41. doi: 10.1007/s13197-010-0225-8. Epub 2011 Jan 28. PMID: 23572785; PMCID: PMC3551118.