통밀빵 다이어트 | 다이어트하면서 빵을 먹을 수 있다고?
빵은 많은 사람들에게 사랑받는 대표적인 음식이죠. 하지만 밀가루로 만든 빵은 탄수화물 함량이 높아 칼로리가 높고 혈당 지수(GI)도 높은 편이라 다이어트 시에는 고민되는 부분입니다. 최근에는 정제되지 않은 통곡물로 만든 이른바 ‘통밀빵’이 인기를 끌고 있는데요, 통밀빵의 효능과 영양성분, 호밀빵과 통밀빵은 어떻게 다른지, 주의사항은 없는지 알아볼까요?
통밀빵 효능
통밀빵은 일반 빵과 칼로리는 비슷하지만, 탄수화물과 당류가 낮습니다. 또한 일반 밀보다 식이섬유가 풍부하고 비타민과 무기질 같은 영양소가 많이 포함되어 있죠. 이런 특성이 어떤 효과가 있을까요?
성인병 예방
우선 만성 질환의 위험을 줄이는 효과가 있습니다. 통밀빵과 같은 정제되지 않은 곡류를 섭취하는 것은 심장병, 2형 당뇨병 및 일부 종류의 암 등 성인병의 위험을 감소시키는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 미국 보건복지부와 농림부가 공동으로 발표한 최신 식단 가이드라인에서는 섭취하는 곡물의 반 이상을 통곡물로 섭취할 것을 권장하고 있습니다.[1]
당뇨 예방
낮은 GI 지수의 음식을 먹는 것은 당뇨병을 예방하는 데에 도움이 될 수 있습니다.[2] 통밀빵은 정제된 밀가루로 만든 빵보다 낮은 GI 지수를 가지고 있어, 식사 후 혈당이 상대적으로 느리게 올라갑니다. 같은 브랜드에서 제조된 머핀을 기준으로 보면, 일반 밀가루를 사용한 머핀은 GI 지수가 77 정도인 반면 통밀을 사용한 머핀은 45 정도로 차이가 났습니다.[3]
변비 예방
식이 섬유 함량이 높은 통밀빵의 특성은 또 다른 긍정적인 역할을 할 수 있는데요. 식이 섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 포만감이 오래 유지되는 데에도 도움을 줍니다.
통밀빵 칼로리와 영양성분
한국보다 빵이 더욱 활발하게 소비되는 미국 데이터를 참고해 볼까요? 미국 농무부에 따르면 일반적으로 통밀빵 1조각(32g)의 영양성분과 칼로리는 다음과 같습니다.[3] 통밀빵은 단백질, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
칼로리: 81.5 kcal
탄수화물: 13.8 g
단백질: 3.95 g
지방: 1.14 g
식이섬유: 1.93 g
칼슘: 52.3 mg
마그네슘: 24.6 mg
나이아신: 1.42 mg
비타민 E: 0.9 mg
호밀빵 vs 통밀빵
호밀빵은 호밀을 사용하여 만든 빵으로, 보통 밀가루와 호밀가루를 혼합하여 제조합니다. 호밀빵은 풍부한 식이섬유와 미네랄을 포함하고 있어서 통밀빵과 비슷한 영양성분을 가지고 있습니다. 그러나 호밀빵은 일반적으로 통밀빵보다 칼로리와 탄수화물이 높은 경향이 있습니다.
반면에, 통밀빵은 통밀을 사용하여 만든 빵으로, 밀가루의 내부에 있는 겉껍질과 배아를 함께 사용하여 제조합니다. 이로 인해 호밀빵보다 더 높은 식이섬유, 단백질, 철분, 마그네슘, 인, 아연 등의 미네랄 함량을 가지고 있습니다. 따라서, 호밀빵과 통밀빵 모두 영양가가 높은 빵 중 하나이지만, 호밀빵은 통밀빵보다 칼로리와 탄수화물이 높고, 통밀빵은 호밀빵보다 더 높은 식이섬유와 미네랄 함량을 가지고 있습니다.
참고 콘텐츠: 호밀빵, 다이어트에 정말 좋을까?
통밀빵 다이어트 주의사항
통밀빵에는 이처럼 다른 빵에 비해 다이어트 중 영양 상의 이점이 있지만, 이는 어디까지나 통밀 함량이 높은 통밀빵일 경우입니다. 사실 시중에서 판매되는 대부분의 통밀빵에는 설탕이나 버터 같은 첨가물이 들어가 있고, 통밀과과 일반 밀을 혼합하여 사용하는 경우도 많습니다.
체중 감량을 위해 통밀빵을 선택한다면 성분표를 꼼꼼히 확인하고 통밀 함량이 높은지, 다른 첨가물이 얼마나 들어있는지 확인 후 구입하는 것을 추천합니다. 또한, 아무리 건강한 빵이라고 해도 많이 먹게 된다면 다이어트에 도움이 되기는 어렵겠죠?
출처
[1] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
[2] Livesey, G., Taylor, R., Hulshof, T., & Howlett, J. (2008). Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. The American journal of clinical nutrition, 87 (1), 258S-268S.
[3] Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
[4] 미국 농무부(USDA) FoodData Central