제로 음료, 다이어트에 도움 될까? 대체당 파헤치기
‘제로 , ‘제로슈가’ 라는 이름으로 홍보되고 있는 음료들에는 어떤 대체당이 들어간 것일까요? 제로 음료에 들어가는 대체당들을 확인하고 제로 음료 다이어트의 오해와 진실에 대해 알아보도록 하겠습니다.
제로 음료 속 대체당
편의점이나 마트에서 쉽게 구할 수 있는 대표적인 제로음료들에는 대체적으로 수크랄로스, 아스파탐, 그리고 아세설팜칼륨 그리고 일부 당알코올류(-톨이 붙은 대체당) 및 알룰로스가 들어갑니다.
“제로 콜라”, “제로 사이다”와 같은 탄산음료에서부터 단 맛을 낸 차 종류 그리고 단백질 음료에도 대체당이 들어갑니다. 수크랄로스, 아스파탐 그리고 아세설팜칼륨은 적은 양으로도 높은 당도를 낼 수 있기 때문에 많은 양이 들어있지 않아 과다섭취의 위험이 적지만 일부 당알코올류는 과다섭취시 복통, 설사 유발의 위험이 있어 영양성분 표를 필히 확인하시는 것이 중요합니다.
대표적인 제로 음료와 대체당 함량
코카콜라 제로 : 수크랄로스, 아세설팜칼륨 함유 (미표기)
펩시 제로 : 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 함유 (미표기)
스프라이트 제로 : 에리스리톨, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 스테비올배당체 함유 (에리스리톨 0.7g 함유)
웰치스 제로 : 알룰로오스 시럽, 아세설팜칼륨, 수크랄로스 함유 (미표기)
보성홍차 아이스티 제로 : 몽크후르트농축과즙, 수크랄로스 함유 (미표기)
더단백 단백질음료 : 알룰로오스, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 함유 (알룰로오스 1.7g 함유)
랩노쉬 프로틴 드링크 : 아세설팜칼륨, 수크랄로스 함유 (미표기)
베어벨스 프로틴음료 : 아세설팜칼륨, 수크랄로스 함유 (미표기)
제로 음료와 다이어트
다이어트에 제로음료가 도움이 될까요? 한 연구에 따르면 750명을 10년 이상 추적조사한 결과 제로 콜라의 섭취량이 많을수록 복부비만의 위험도가 증가하는 것으로 나타났습니다. [1] 더불어 다른 연구에서는 제로 음료를 주 5회이상 섭취하였을 당시 대사 증후군의 위험도가 1.74배 증가하는 것으로 나타났습니다. [2] 대사증후군이 생기는 경우 체중감량이 더욱 어려워져 비만이 유발되기 쉽기 때문에 궁극적으로 다이어트에도 악영향을 준다고 할 수 있습니다.
설탕이 함유된 음료에 비해 수크랄로스가 함유된 음료를 마셨을 때 식욕과 관련한 뇌 영역이 더 활성화 되면서 식욕이 이전보다 더 활성화된다는 연구결과도 있습니다. [3] 수크랄로스를 48mg씩 매일 10주동안 섭취했을 때 장내미생물의 불균형을 초래하는 등의 영향도 확인되었습니다. [4] 장내미생물의 다양성이 감소하고 이의 균형이 깨지면 비만과 당뇨와 같은 대사성질환 뿐만 아니라 면역질환 및 암 등의 발병위험이 높아져 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 궁극적으로 안좋은 영향을 끼칩니다.
아직 제로음료와 다이어트의 관계는 좀 더 검토되어야 할 필요성이 있지만, 지속적인 제로 음료의 섭취는 다이어트에 도움이 되지 않을 가능성이 높습니다.
제로 음료 대신 다른 다이어트 음료는?
다이어트 하면서 제로 음료 대신 이런 음료를 활용해보면 어떨까요?
탄산수
톡 쏘는 음료를 선호한다면, 기존의 탄산음료 및 대체당이 함유된 탄산음료 대신에 탄산수를 마시는 것도 하나의 방법입니다. 감미료가 적고 당질이 거의 없는 탄산수를 선택한다면 탄산에 대한 심리적인 충족감과 더불어 무칼로리로 칼로리 부담없이 즐길 수 있습니다.
무가당 두유
감미료없는 무가당 두유는 단백질 섭취 및 다른 영양원의 공급이 이루어져 다이어트 시 건강하게 즐기실 수 있는 음료입니다.
레몬워터
레몬에 함유되어 있는 비타민 C와 폴리페놀 성분은 항산화 및 체중 감량에도 도움이되는 것으로 널리 알려져 있습니다. 물 1~2L에 레몬을 1-2개정도 잘 씻어서 넣어주면 다이어트 시에 즐길 수 있는 음료가 됩니다.
제로 음료 섭취 시 주의사항
건강하게 다이어트를 하기 위해서는 대체당을 물처럼 마시며 당류를 회피하는 것이 아니라, 대체당을 적절히 이용하며 당 중독에서 탈피하는 것이 중요합니다. 배고프지 않은데도 단 음식이 계속 당기고 찾게 된다면 당에 반응하는 몸의 시스템을 안정화 시키기 위해 일정기간 당류를 줄이는 식단으로 호르몬 반응을 조절하는 과정이 필요합니다. 이런 가짜 배고픔을 진짜 배고픔과 구별하는 방법이 궁금하다면, 가짜 배고픔 구분 및 해결 방법: 감정적 허기의 모든 것을 참고하세요.
출처
[1] Fowler SP, Williams K, Hazuda HP. Diet soda intake is associated with long-term increases in waist circumference in a biethnic cohort of older adults: the San Antonio Longitudinal Study of Aging. J Am Geriatr Soc. 2015 Apr;63(4):708-15. doi: 10.1111/jgs.13376. Epub 2015 Mar 17. PMID: 25780952; PMCID: PMC4498394.
[2] Ferreira-Pêgo C, Babio N, Bes-Rastrollo M, Corella D, Estruch R, Ros E, Fitó M, Serra-Majem L, Arós F, Fiol M, Santos-Lozano JM, Muñoz-Bravo C, Pintó X, Ruiz-Canela M, Salas-Salvadó J; PREDIMED Investigators. Frequent Consumption of Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and Natural and Bottled Fruit Juices Is Associated with an Increased Risk of Metabolic Syndrome in a Mediterranean Population at High Cardiovascular Disease Risk. J Nutr. 2016 Aug;146(8):1528-36. doi: 10.3945/jn.116.230367. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27358413.
[3] Zhang, Xiaobei & Page, Kathleen & Hsu, Eustace & Luo, Shan & Jones, Sabrina & Monterosso, John. (2020). Impacts of Acute Sucralose and Glucose on Brain Activity during Food Decisions in Humans. Nutrients. 12. 10.3390/nu12113283
[4] Méndez-García, L.A.; Bueno-Hernández, N.; Cid-Soto, M.A.; De León, K.L.; Mendoza-Martínez, V.M.; Espinosa-Flores, A.J.; Carrero-Aguirre, M.; Esquivel-Velázquez, M.; León-Hernández, M.; Viurcos-Sanabria, R.; Ruíz-Barranco, A.; Cota-Arce, J.M.; Álvarez-Lee, A.; De León-Nava, M.A.; Meléndez, G.; Escobedo, G. Ten-Week Sucralose Consumption Induces Gut Dysbiosis and Altered Glucose and Insulin Levels in Healthy Young Adults. Microorganisms 2022 , 10, 434.