다이어트 꿀팁 TOP 8 | 절대 실패하지 않는 다이어트 하는 법

애써 다이어트를 했는데 체중이 다시 원래대로 돌아와 버리는 것만큼 속상한 일도 없죠? 이런 요요 현상을 막기 위해서는 계획적이고 지속 가능한 다이어트 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 실패 없이 지속 가능한 다이어트를 실천하는 꿀팁을 알아보겠습니다.

다이어트, 왜 실패할까?

다이어트는 외적인 이유뿐만 아니라 건강을 유지하기 위해서도 중요합니다. 하지만, 준비 없이 급격한 다이어트는 영양 부족을 유발할 수 있으며, 몸의 에너지 수준이 감소해 대사 속도가 저하될 수 있습니다. 또한, 방법을 잘 몰라서 식사량을 급격하게 줄이는 경우 당장은 살이 빠지는 것 처럼 보이겠지만, 마치 풍선효과처럼 추후 더 큰 식욕을 유발해 요요 현상을 겪게 될 수 있어요.

실패 없는 다이어트를 위한 꿀팁

그렇다면, 실패 없고 지속 가능한 다이어트를 위해서는 어떻게 해야할까요? 일상 속에서 실천할 수 있는 실패 없는 다이어트 습관 8가지를 소개합니다.

1. 규칙적인 식사하기

규칙적인 식사는 다이어트는 물론 건강한 생활의 기본입니다. 일반적인 식사 패턴은 삼시 세끼입니다. 우리가 아침, 점심, 저녁마다 배가 고픈 이유는 인체의 생리적 작용의 일환인데요. 우리 몸의 대사와 에너지 비축에 관여하는 신체 기관들은 일반적으로 하루 세 번 식사에 맞춰져 있습니다.

이렇듯 ‘식사 시계(food clock)’에 맞춰져있는 우리의 몸은 일정 시간 이상 몸에 음식이 들어오지 않으면 기아 상태가 될지 모른다는 불안감으로 기초대사량을 급격하게 낮춥니다. 이렇게 되면 몸에 들어온 에너지를 지방으로 저장하게 되어 에너지 소비 보다는 저장을 잘 하는 몸이 될 수 있습니다. 따라서 건강하게 다이어트를 하고싶다면 규칙적인 식사를 기본 습관으로 길들이는 것이 중요합니다.

2. 운동 메이트 만들기

적절한 신체 활동, 즉 운동을 병행하지 않는다면 건강하고 지속 가능한 다이어트를 하기 어렵겠죠. 하지만, 바쁘고 피곤한 일상을 반복하다 보면 생각보다 운동할 용기를 내기가 쉽지 않습니다. 이럴 때에 서로의 운동 의지를 다져줄 수 있는 ‘운동메이트’가 있으면 좋습니다. 다이어트를 결심한 친구와 맛집을 찾아다니기 보다는, 함께 운동을 하며 시간을 보내보는 건 어떨까요? 최근에는 다양한 목적의 커뮤니티 서비스를 제공하는 곳이 많은데요, 이런 커뮤니티 및 챌린지 서비스도 다이어트의 좋은 친구로 삼을 수 있습니다.

3. 현실적인 목표 세우기

‘한 달만에 10kg 감량하기’, ‘3일 단식 다이어트’, ‘일주일 만에 3kg 감량하기’ …

우리가 흔히 다이어트를 결심했을 때 떠올리기 쉬운 목표들입니다. 하지만, 이런 비약적인 목표들은 현실적이지 않을 뿐더러, 기준을 높게 잡은 목표가 실패할 시 자책으로 이어져 다이어트 포기 혹은 폭식 등으로 이어질 수 있습니다. 따라서 꾸준하고 현실적인 다이어트 목표를 세우는 것이 중요합니다. 예컨대, 목표 체중을 1,2,3차로 세분화할 수 있습니다. 이처럼 중간점검을 거치고, 나에게 맞는 다이어트 방법을 되돌아보면서 다이어트를 한다면, 체중 감량 뿐만 아니라 작은 성공을 이루었다는 자신감도 얻을 수 있어 지속 가능한 다이어트를 하는 데 도움이 될 거에요.

4. 다이어트 실패 자책하지 않기

다이어트는 나에게 익숙한 삶의 방식을 바꾸는 것이기 때문에 당연히 어렵습니다. 생각보다 강인한 의지가 필요하고요. 따라서 누구나 다이어트에 실패하는 경험을 할 수 있습니다. 하지만, 이는 우리가 다이어트를 통해 건강한 삶을 되찾는 과정에서의 시행착오일 뿐입니다. 하루 식욕을 참지 못했다고 자책한다면, 자존감이 낮아질 뿐더러 다시는 다이어트를 하고싶지 않은 마음이 들 수도 있습니다. 따라서 작은 다이어트 목표들로 세분화해서, 실패를 자책하기보다는 작은 성공에 스스로 칭찬해주는 자세가 필요합니다.

5. 아침 잘 챙겨먹기

다이어트를 할 때 ‘아침은 황제, 점심은 왕, 저녁은 거지’처럼 먹으라는 말, 들어본 적 있나요? 이 비유는 좋은 다이어트 습관을 이루는 조언일 수 있습니다. 우리는 아침에 눈을 떠서, 낮 시간에 활동합니다. 따라서 아침과 점심에 섭취한 영양소들은 우리가 신체 밎 정신적인 활동을 하기 위한 에너지로 쓰이게 됩니다.

하지만, 저녁식사를 한 이후에 우리 몸은 휴식모드에 들어가게 됩니다. 따라서 자연히 먹은 음식물이 소화도 잘 되지 않을 뿐더러, 에너지로 발산되기 보다는 지방으로 비축되게 됩니다. 아침 식사를 든든히 하면 하루종일 포만감이 유지되어 점심과 저녁을 과식하는 것을 막을 수 있다는 장점도 있습니다.

6. 저항성 전분 섭취하기

저항성 전분이란 전분의 종류 중 체내에서 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않는 종류의 전분을 의미합니다. 즉, 몸에 흡수가 잘 되지 않는 전분을 뜻합니다. 일반 전분의 열량은 1g당 4kcal인 것에 비해, 저항성 전분은 1g에 2kcal로 절반의 칼로리를 가지고 있습니다. 따라서 저항성 전분을 평소 식사에 포함한다면 지속 가능한 다이어트를 할 수 있습니다.

7. 흉곽 호흡 습관화하기

필라테스를 해본 적이 있다면, 흉곽 호흡이 익숙한 분도 있을텐데요. 흉곽 호흡은 늑골 사이에 있는 늑간근에 의해 흉곽을 넓히고 수축시킴으로써 폐에 공기를 흡입하고 배출시키는 방법입니다. 쉽게 말하면, 코로 숨을 깊이 들이쉬고, 입으로 충분히 내뱉는 방법인데요. 이런 흉곽 호흡은 폐가 충분히 운동하여 폐활량이 늘어나고 심장 기능의 강화를 유도할 수 있습니다. 이처럼 신체 기능이 강화되면 대사 기능이 활발해져 건강한 다이어트를 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 사무실에 오래 앉아있어 별 다른 움직임이 없다면, 호흡법을 신경 써서 다이어트에 도움이 되는 습관을 들여보는 것은 어떨까요?

8. 간식은 작은 조각으로 먹기

다이어터라면 간식에 대한 두려움이 있기 마련입니다. 하지만, 평생 간식을 입에 대지 않을 것이 아니라면, 간식을 무작정 두려워하기보다는 작은 조각으로 섭취하는 것이 좀 더 현실적인 방법이 될 수 있습니다. 예컨대, 도넛이나 케이크가 먹고싶다면 작은 조각으로 잘라서 섭취한다면 빠르게 만족감과 포만감을 느껴, 원래 먹으려던 양보다 덜 먹는 효과를 기대할 수 있습니다. 같은 간식의 양이라도 조각 수가 많고, 간격이 멀수록 양이 많다고 인식한다는 연구결과도 있을 만큼[1], 간식을 작은 조각으로 먹는 것은 우리의 지속 가능한 다이어트에 도움이 되는 습관일 수 있습니다.

스트레스, 다이어트 실패의 지름길

다이어트는 우리 몸을 가볍게 하고, 신진대사를 활발히 해줄 수 있기 때문에 우리가 평생 현명하게 실시한다면 좋은 친구가 될 수 있습니다. 하지만, 다이어트를 한다는 사실로 인해 극심한 스트레스를 받게 된다면, 오히려 다이어트를 망치는 주 원인이 될 수 있습니다.

스트레스 상황에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가하게 되는데, 이는 식욕을 자극하고 더 많은 음식을 먹게 만들어 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 나아가, 스트레스는 운동을 포함한 활동량도 감소시키고, 자기관리 능력을 저하시켜 다이어트의 성공률을 낮추는데 영향을 미칩니다.

뿐만 아니라, 누구나 한번쯤 극도로 스트레스를 받은 날은 고칼로리 음식에 대한 욕구를 느끼는 경험을 해본 적이 있을텐데요. 스트레스로 인해 우울증이나 불안감이 늘어나면, 이에 대처하기 위해 과식을 하는 경우가 많습니다. 이로 인해 체중 증가가 일어나게 되고, 스트레스와 체중 증가는 악순환을 이루게 됩니다. 따라서 스트레스 관리를 위해 충분한 수면과 휴식을 취하고, 일상에서의 긍정적인 경험을 쌓아나가거나, 명상이나 요가와 같은 심신 안정을 취하는 활동을 하거나, 스트레스를 줄이는 효과가 있는 차나 허브 티를 마시는 것도 좋은 방법입니다.

• 참고 콘텐츠: 요가를 시작하는 당신에게 ㅣ 빈야사요가 효과와 기본 자세 튜토리얼

다이어트에 실패하지 않기 위해서는 작은 습관을 쌓아나가는 것과 더불어, 꾸준한 운동, 그리고 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 오늘 소개한 8가지 건강한 습관과, 규칙적인 운동을 함께 실천하여 스트레스와 체중 증가를 동시에 예방해보는 것은 어떨까요?

출처

[1] Fei Wu, Zhibing Gao, Changlin Luo, Tuo Zhang, Xiangling Zhuang, Guojie Ma, The effect of unit number and inter-unit distance on perceived food portion size, Food Quality and Preference, Volume 107, 2023,104826,ISSN 0950-3293