다이어트 야식| 밤에 먹어도 부담없는 음식 TOP 6
다이어트 중에는 유독 밤늦게 배고픔이 찾아옵니다. 특히 하루종일 다이어트 식단으로 식사를 하면 야식이 땡길 때가 있죠. 하지만 야식은 다이어트에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않을 수 있습니다. 이번 글에서는 다이어트 중 야식이 위험한 이유를 알아보고, 밤에 먹어도 비교적 부담이 덜한 음식 6가지를 소개합니다.
다이어트 중 야식은 왜 위험한가요?
역류성 식도염
밤늦게 음식을 먹으면 음식을 먹은 직후 바로 잠자리에 드는 경우가 많습니다. 먹고 난 후 바로 눕는 습관은 위산이 식도로 역류할 수 있어 역류성 식도염을 유발합니다. 따라서 야식을 먹으면 역류성 식도염이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
혈당 증가
야식을 먹으면 생체리듬이 깨지고 포도당 과민증을 유발할 수 있습니다. 이는 신체가 혈당 수치를 조절하는 데 어려움을 겪는다는 것을 뜻합니다. 즉 야식을 자주 먹으면, 혈당 수치가 증가하고 잘 감소하지는 못해 체중 증가 및 심혈관질환, 당뇨 등을 일으킬 수 있습니다.
피로 누적
야식은 또한 수면을 방해하여 피로가 누적되고 낮 동안 집중력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 늦은 밤에 음식을 먹으면 우리 몸은 음식을 소화하기 위해 더 열심히 일해야 하므로 자연스러운 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 이로 인해 피로가 누적되어 낮 동안 주의력과 집중력을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다.
체중 증가
야식은 밤에 섭취한 칼로리를 지방으로 저장할 가능성이 높기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 같은 양을 먹더라도 낮보다 밤에 먹는 음식이 더 많은 지방을 축적합니다. 밤에는 신체의 신진대사가 느려져 칼로리를 잘 소모하지 못하기 때문입니다. 하버드대 의과대학의 연구에 따르면, 야식은 비만 발생 가능성을 높입니다.
기억력 저하
야식은 인지 기능과 기억력에도 영향을 줄 수 있습니다. 야식을 먹어 소화기능을 활성화시키면 수면 중 뇌로 가는 산소 공급을 감소시키기 때문입니다. 늦은 밤 간식을 먹는 것은 잠자는 동안 기억력을 강화하는 우리 뇌의 능력을 방해할 수 있습니다.
다이어트 야식 종류 TOP 6
두부
두부는 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮아 야식으로 좋은 선택입니다. 두부의 칼로리는 100g당 약 80kcal이며, 구이, 볶음, 수프 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.
삶은 달걀
삶은 달걀 1개 칼로리는 약 80kcal로, 단백질이 높고 포만감이 오래 지속되어 야식 대용으로도 좋습니다. 또한 준비하기도 쉽고 다양한 시즈닝으로 맛을 낼 수 있습니다. 단, 잠자리에 들기 전에는 삶은 달걀을 2개 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
토마토
토마토는 100g당 약 22kcal로 칼로리가 낮고 항산화 물질이 풍부합니다. 또한 비타민 C와 K, 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 토마토는 생으로 먹어도 좋고, 슬라이스하여 소금이나 레몬즙을 뿌려 먹거나 올리브 오일을 곁들여 먹어도 좋습니다.
오이
오이 한 개의 칼로리는 약 15kcal로, 칼로리가 낮고 수분 함량이 높습니다. 또한 비타민 K 등 다양한 무기질의 좋은 공급원이기도 합니다. 생으로 먹거나 저칼로리 딥이나 시즈닝과 함께 먹으면 좋습니다.
견과류
견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부하며 포만감을 줍니다. 하지만 100g 당 칼로리가 약 500kcal이므로 소량만 먹을 것을 권장합니다. 다이어트 중 견과류를 먹을 때는 종류와 적당한 양을 잘 고려해 먹는 것이 중요합니다.
우유
우유 100ml의 칼로리는 약 65kcal입니다. 우유는 단백질과 칼슘이 풍부하고 포만감을 줄 수 있는 야식입니다. 우유만 단독으로 먹어도 좋고 통밀 크래커 등을 건강한 간식을 한 조각 곁들여도 괜찮습니다.
다이어트 중 야식, 주의사항은?
오후 10시 이후에 먹지 않기
야식이 필요하다면 잠들기 몇 시간 전에 먹을 것을 권장합니다. 오후 10시가 지나 밤늦게 음식을 먹으면 우리 몸이 음식을 효율적으로 소화하지 못니다. 또한 수면 주기를 방해하여 만성 피로를 일으킬 수 있습니다. 야식을 피하면 잠자리에 들기 전에 음식을 소화할 수 있는 충분한 시간을 확보해 질좋은 수면을 취할 수 있습니다.
인스턴트와 패스트푸드 금지
인스턴트 음식이나 패스트푸드는 피할 것을 추천합니다. 인스턴트 식품은 편리한 음식이지만 방부제, 트랜스지방, 설탕과 같은 건강에 해로운 성분이 가득합니다. 늦은 밤에 이러한 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급상승하여 야식 중에서도 유독 안 좋은 영향을 줍니다. 대신 과일, 채소, 견과류와 같은 건강한 간식을 선택하세요.