무설탕 초콜릿, 다이어트에 도움 될까? 대체당 파헤치기

다이어트 도중 정말 단 것이 당길 때, 편의점과 마트에 들어가면 눈에 들어오는 ‘무설탕 초콜릿’이 있는데요. 대체당이 들어간 초콜릿에는 어떤 것이 있을까요? 다이어트 도중 밀려오는 당 충전 욕구를 잠재우기에 이런 무설탕 초콜릿을 먹는 것은 적절할까요? 대체당이 들어가는 초콜릿에 대해 알아보도록 하겠습니다.

무설탕 초콜릿 속 대체당

초콜릿은 제조 시 가열 과정을 거치기 때문에 고열에서도 단맛이 잘 변하지 않는 대체당을 사용하게 됩니다. 무설탕 초콜릿에 많이 들어가는 대체당으로는 대표적으로 D-말티톨, 에리스리톨과 같은 당알코올류 그리고 스테비아가 있는데요. 일반적으로 스테비아는 쓴맛과 청량함을 갖고 있어서 이런 스테비아를 가공해 특유의 쓴맛을 제거한 효소처리 스테비아를 많이 활용합니다. 그럼에도 여전히 약간의 쓴 맛이 있어 보통 에리스리톨과 같은 당알코올과 혼합해서 식품에 첨가되고 있습니다. 에리스리톨은 설탕보다 약 0.6~7배 정도의 당도를 갖고 있어서, 설탕의 약 300배나 높은 스테비아와 혼합하게 될 경우 당도를 조절해서 사용할 수 있어 많이 활용되고 있죠.

대체당의 종류와 칼로리에 대해 더 궁금하다면 대체당 종류와 칼로리: 스테비아, 에리스리톨, 수크랄로스? 를 참고하세요.

대표적인 무설탕 초콜릿과 대체당 함량

• 트러플 무설탕 초콜릿 (D-말티톨, 총 60g)

• 키토랩 스테비아 초콜릿 (에리스리톨, 효소처리스테비아, 미표기)

• 곰곰 스테비아 초콜릿 (에리스리톨, 효소처리스테비아, 1팩 당 6g)

• 발로르 무설탕 초콜릿 (D-말티톨, 스테비올배당체, 미표기)

무설탕 초콜릿과 다이어트

무설탕 초콜릿에 함유되는 대체당은 그럼 다이어트에 도움이 되는 것일까요? 대표적으로 함유되는 D-말티톨의 경우, 맛이 설탕과 아주 유사하기 때문에 무설탕 식품에 가장 많이 쓰이게 되는데요. 혈당 상승 속도를 나타내는 GI 지수가 설탕의 약 53%에 해당해 당알코올류 중 가장 높습니다. 또한 일부가 탄수화물로 구성되어 있기 때문에 탄수화물을 제한하는 다이어트를 하고 있다면 적절하지 않을 수 있습니다. [1]

이외에 활용되는 에리스리톨, 스테비아는 GI 지수가 낮아 혈당을 빠르게 올리지 않는 대체당이지만, 에리스리톨은 다량 섭취 시 소화가 원활히 되지 않고 스테비아의 경우 장내미생물에 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 또한 이런 대체당들의 반복적이고 지속적인 섭취는 장기적으로 다이어트나 건강에 미치는 영향이 아직 연구가 더 필요한 상황이라 100% 안전하다고 말하기는 어렵습니다.

무설탕 초콜릿 대신 다른 다이어트 간식은?

초콜릿 맛이 그립다면 당류를 낮추고 카카오 함량을 높인 다크초콜릿을 먹어보는 건 어떨까요? 더불어 카카오 맛을 담았지만 당류가 적은 카카오 칩을 이용한다면 특유의 코코아 맛을 즐길 수 있으면서도 바삭한 식감이 느껴져 다이어트 간식임에도 만족감 있게 먹을 수 있습니다.

다크초콜릿

이미지 출처: 마켓컬리

비바니 유기농 다크초콜릿 85%

비바니의 다크초콜릿은 당류가 총 100g당 14g함유, 10조각임을 고려하면 한조각에 1.4g 함유이고 조각 당 칼로리는 62.1kcal입니다. 식약처의 기준에 따르면, 카카오는 보통 카카오매스와 카카오버터로 나뉘는데, 카카오 매스는 카카오 씨앗 껍질을 벗겨 열매를 으깬 것이고 카카오버터는 열매의 지방을 따로 추출해 얻은 것입니다. [2] 항산화 효과를 내는 폴리페놀이 카카오매스에 많이 들어있는데, 비바니의 초콜릿은 카카오매스가 71% 로 높은 함량을 보유하고 있습니다. 카카오버터는 15%정도 함유하고 있어 지방량이 낮지는 않기에, 다이어트 중에는 1-2조각을 권장합니다.

카카오칩

이미지 출처: 옐로욜로 공식몰

옐로욜로 카카오칩

인공 감미료없이 카카오의 진한 맛을 담은 옐로욜로 카카오칩은 한봉지당 96kcal에 당류 2g으로 다이어트시 이용할 수 있는 간식입니다. 많은 당류를 함유하고 있지 않음에도 아쉽지 않을 정도로 단맛이 느껴지며 코코넛 과육을 사용해 바삭하고 식이섬유가 18g이나 함유되어 있는데요. 초콜릿 특유의 카카오 맛이 그립지만 다크 초콜릿의 지방 함량이 부담되는 경우 이 카카오칩을 추천합니다.

무설탕 초콜릿 섭취 시 주의사항

무설탕 초콜릿이라고 해도 단맛이 느껴지는 건 똑같기에 단 맛 자체에 대한 의존을 줄이지 않으면 다이어트 성공 후에도 또 다시 단 맛을 찾게됩니다. 이에 성공에 대한 보상심리와 단맛에 대한 갈망이 더해져 무의식적인 당 과다 섭취가 일어날 수 있는데요. 당 과다 섭취는 인슐린 민감도를 낮춰 당뇨를 유발하고 포도당의 빠른 지방전환으로 요요를 일으킬 수 있어 주의해야 합니다. 초콜릿 생각이 날 때 대체당이 함유된 무설탕 초콜릿만을 찾기보다는, 다양한 간식들을 시도해보며 조금씩 지속적으로 당류 섭취를 줄여보는 것이 어떨까요?

출처

[1] Grembecka, M. Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. Eur Food Res Technol 241 , 1–14 (2015)

[2] 식약처 식품 및 식품첨가물 공전