체중 관리를 위해 어떤 채소를 선택해야 할까요? 채소라면 다 건강할 것 같지만, 2023년 발표된 하버드 대학 연구팀의 연구에 따르면 체중 관리에 좀 더 효과적인 채소가 따로 있다고 해요.[1] 과학적 근거를 바탕으로 추천하는 다이어트 채소와 추천하지 않는 다이어트 채소를 소개합니다.

다이어트 채소 추천

해당 연구에 따르면, 체중 관리에 효과적인 다이어트를 위해서는 전분이 적고 식이섬유가 많은 채소를 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 이런 채소들의 특징은 칼로리가 낮고, 섬유질과 필수 영양소가 풍부하여 건강한 체중 감량을 돕는다는 것인데요. 아래는 하버드 연구팀이 추천하는 대표적인 비전분 채소입니다.

1. 브로콜리

브로콜리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 철분 등이 풍부한 채소로, 다이어트에 매우 유익합니다. 생 브로콜리는 100g당 32kcal, 식이섬유 3.1g을 함유하고 있는데요.[2] 높은 섬유질 함량은 소화를 느리게 하고 혈당을 안정적으로 유지시켜 체중 증가를 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 칼슘, 칼륨 및 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하며, 베타카로틴과 비타민C는 항산화 및 항염증에 도움을 줍니다. 

2. 시금치

시금치는 100g당 29kcal, 식이섬유 3.1g을 함유하고 있어요.[2] 칼로리가 매우 낮으면서도 비타민 A, 비타민 C, 철분, 칼슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 비타민과 미네랄이 풍부하여 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에도 유익합니다.

3. 당근

당근은 100g당 31kcal, 식이섬유 3.1g을 함유하고 있어요. 당근에는 또한 베타카로틴, 비타민 K1, 칼륨이 풍부한데요. 특히 당근 껍질에 눈 건강에 도움이 되는 베타카로틴이 풍부하다고 하네요.

4. 피망

피망은 색깔별로 영양 성분에 살짝 차이가 있지만, 빨간 피망의 경우 100g당 28kcal에 식이섬유는 2g 함유되어 있어요. 피망은 칼로리가 낮고 비타민 C, 비타민 A, 비타민 B6, 엽산 등이 풍부하여 다이어트 식단에 적합한 채소입니다.

5. 아스파라거스

아스파라거스는 100g에 17kcal 정도로 칼로리가 낮고, 식이섬유는 1.7g 함유되어 있습니다. 지금까지 소개한 5개 채소 중에서도 칼로리가 가장 낮은데요. 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산 등 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

다이어트 시 추천하지 않는 채소

반면, 전분이 많이 함유된 채소들은 빠르게 소화되어 혈당을 빠르게 올리고, 이는 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 아래는 하버드 연구팀이 권장하지 않는 대표적인 전분 채소입니다.

1. 감자

감자는 100g당 67kcal이며, 감자의 55-75%는 전분으로 구성되어 있을 정도로 전분 함량이 높은데요. 이처럼 높은 전분 함량은 빠르게 소화되고 혈당을 급격히 올리는 작용을 합니다. 이는 인슐린 분비를 촉진하여 지방 저장을 늘리고 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 특히, 감자를 튀기거나 조리할 때 추가되는 지방과 칼로리는 체중 관리에 부정적인 영향을 미칩니다.

2. 옥수수

옥수수의 약 70% 이상은 전분으로 구성되어 있습니다.[3] 품종마다 조금씩 영양성분이 다르지만, 찰옥수수의 경우 100g당 162kcal로 칼로리가 높은 편이에요. 이 역시 칼로리와 전분 함량이 높아 다이어트에 적합하지 않은 채소입니다.  또한, 코울슬로 등 가공된 형태의 옥수수 제품은 설탕과 지방이 포함되어 있어 더욱 추천하기 어렵습니다.

3. 완두콩

완두콩 역시 전분이 많이 포함된 채소로, 약 60% 정도가 전분으로 구성되어 있습니다. 찐 완두콩의 경우 100g당 138kcal 정도로 칼로리가 높은 편인데요. 완두콩은 섬유질도 포함하고 있지만, 높은 전분 함량으로 인해 혈당을 급격히 올리고 체중 증가를 유발할 수 있습니다.