걷기 운동의 모든 것: 걷기 운동 효과, 바르게 걷는 방법, 걷기 vs 뛰기
100~130보는 “빠르게 걷기(중강도)”160보 이상은 “매우 빠르게 걷기(고강도)”
약속 장소로 가거나, 식사 후 짧은 산책을 하는 동안, 걷는 것은 우리 일상의 당연한 부분이지만 종종 그 중요성이 간과되곤 합니다. 걷기는 체중 감량, 심장 건강 향상, 스트레스 해소 등 다양한 이점이 있는데요. 하지만 걷기를 운동으로 접근하려면 어떻게, 얼마나, 그리고 얼마나 오래 걸어야 하는지를 알아야겠죠? 걷기의 효과, 걷기와 뛰기의 장단점, 걷기가 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 알아보겠습니다.걷기 운동 효과현대인에게 걷기가 중요한 이유업무, 공부, 운전, TV시청… 우리나라 성인은 하루 평균 8.3시간을 앉아서 보낸다고 해요😬.. 하루의 반나절 이상을 앉아서 보내는 좌식생활자가 늘면서 “의자병(Sitting disease)” 이 현대인의 새로운 질환으로 떠오르고 있습니다. 좌식생활을 오래할 경우, 신체활동이 부족해져 에너지 섭취와 소비의 균형이 깨지고 이는 곧 비만으로 이어집니다. 비만은 심혈관질환, 암, 당뇨 등 만성질환 위험률을 상승시키죠.
세계보건기구(WHO)에서도 좌식시간에 대한 위험성을 인지하고 10년만에 가이드라인을 개정했어요. 나이와 신체기능을 불문하고 모든 사람에게 하루 앉아있는 시간을 줄이고 신체활동을 할 것을 강조했습니다.[1] 그리고 가장 쉽게 할 수 있는 신체활동이 바로 걷기이죠. 일상 생활에서 앉아있는 시간을 줄이고 걷기 운동을 생활하기 위해 다음과 같은 팁을 활용해보세요.
1.매 1시간마다 핸드폰 알람 맞추기⏰
잠깐 일어나서 사무실을 한바퀴 돌고 오거나, 계단으로 1층까지 다녀와 보세요. 같은 시간을 앉아 있더라도 간헐적으로 움직여주는 것이 좋아요!2.출입문과 가까운 곳에 주차를 하려고 주차장을 돌고 도는건 이제 그만!
관점의 전환, 주차를 먼 곳에 하고 걸음수를 챙기세요! 버스나 지하철에서 한 정거장 먼저 내려서 걷는 것도 큰 도움이 됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 식후 산책을 하는 등 틈틈히 짬을 내서 걸음수를 챙겨요.걷기 운동의 4가지 효과그렇다면 걷기 운동의 구체적인 효과 4가지를 알아볼까요? 먼저, 걷기는 비만, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 만성질환을 예방하는 효과가 있습니다. 모든 사람이 30-60분 매일 걸었을 때, 의료비 지출을 획기적으로 절감할 수 있다는 연구 결과가 2008년 미국에서 출판되기도 했습니다.[2]걷기는 또한 심혈관계와 골격계를 강화하는데 도움이 됩니다. 꾸준한 걷기는 골밀도를 유지하고 관절을 보호하며, 이는 골다공증이나 관절염 등의 질환을 예방할 수 있습니다.또한 걷기는 체중을 관리하는 데에도 효과적입니다. 일상적인 걷기는 칼로리를 소비하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 매일 30분씩 빠르게 걸으면 한 주에 약 1,200kcal를 소비할 수 있습니다.마지막으로, 걷기는 우리의 정신 건강에도 이점을 가져다 줍니다. 걷기는 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 하며, 우울증과 불안을 완화하는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 2018년 출간된 연구에 따르면, 자연 속에서 걷는 것이 단순히 자연 경관을 바라보거나 실내에서 러닝머신을 걷는 것보다 스트레스 회복에 유의미하게 효과적이었습니다.[3]바르게 걷기몸을 곧게 세우고 어깨와 가슴을 펴 뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순서로 뒤에서 앞으로 체중을 이동시켜 걸어요. 특히 팔 동작은 걷는 속도와 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우해요! 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 구부려서 앞뒤로 자연스럽게 흔들어주세요. 걷기 운동 얼마나?WHO 가이드라인에 따르면, 모든 성인은 매주 150–300분의 중간 강도 신체 활동을 하는 것이 권장됩니다.[1] 이를 걷기 운동에 대응해 보면, 매일 20분 - 40분 정도 빠르게 걷는 정도입니다. 일부 사람들은 걷기가 다른 운동에 비해 강도가 현저히 낮아 무슨 운동이 되냐고 할 수 있겠지만, 목표를 세우고 소소하게 걷다보면 확실한 운동 효과를 낼 수 있답니다.
일반적인 건강 유지를 위해서는 하루에 7천보에서 1만보 사이를 유지하는 것을 추천해요. 스마트폰이나 워치로 걸음 수를 측정한다면, 평균 걸음 수보다 20% 더 걷는 것을 목표로 해봐도 좋아요. 하루 평균 5천보를 걷는 사람이라면, 지금부터 하루에 천보를 더 걷는 것이 목표가 되는거죠.
걷기운동 몇분?규칙적으로 30분 이상 걷는다면 체중 감량 효과도 얻을 수 있는데요. 특히 운동시간이 부족한 현대인들에게 일상 속 걷기는 하루 운동량을 채울 수 있는 가장 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 활기찬 걸음으로 천 보를 걷는데 걸리는 시간은 불과 10분(약 0.8km)! 출퇴근 길에 조금 더 걸을 수 있는 방법을 선택하거나, 저녁 먹고 소소하게 30분만 걸어도 좋아요. 본인의 일상 루틴에 따라 한번에 긴 시간을 걸어도 좋고, 시간을 나눠서 걷는 것도 좋아요!
1시간 걸으면 몇보?그렇다면 1시간 걸으면 몇 보 일까요? 빠르게 걷는다면 6,000보, 조금 천천히 걷는다면 4,000-5,000보 정도입니다. 흔히 얘기하는 만보 걷기는 어떨까요? 10,000보를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 30분 정도이며, 약 8km를 걷는 것입니다.
단순히 만 보를 걷는 것이 의미가 있다기보다는, 나에게 맞는 걷기 속도와 강도를 선택하는 것이 중요한데요. 예를 들어, 빠른 걸음을 선택하면 같은 시간에 더 많이 걸을 수 있고, 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다는 장점이 있겠죠? 하지만 무릎 통증이 있거나 무리가 간다면 차라리 천천히 걷되 조금 더 오래 걷는 것이 건강에 좋을 수도 있습니다.1.식사 후 가벼운 산책을 하는 습관을 만들어요🌱
주변의 산책로를 걷거나 계단을 이용해도 좋아요. 점심시간이 짧은 직장인이라면, 가벼운 산책과 빠르게 걷기를 번갈아 가며 하는 것을 추천해요. 또한 식후 20분 정도 가볍게 산책하는 것만으로 지방 축적량이 줄어들기 때문에, 체중 관리 중이라면 꼭 걷기를 권장해요. 2.일상 생활 속에서 10분 걷기를 실천해요🚶🏻
마트에서 장보기, 배달음식은 직접 포장하러 가기, 집중력이 떨어지는 오후에 커피 사러 가기, 밥 먹을 때도 웬만하면 조금 더 걸을 수 있는 거리로 걸어 가기 등등. 일상 속에서 놓치고 있었던 활동량을 작은 걸음부터 한보 한보 채워봐요! 어느새 목표 걸음수에 훌쩍 도달해 있을 거에요. 걷기 vs 뛰기먼저, 뛰기는 걷기보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 같은 시간 동안 뛰는 것이 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하므로, 빠른 체중 감량을 원한다면 뛰기가 더 효과적일 수 있습니다. 하지만, 뛰는 것은 무릎이나 발목 등의 관절에 더 많은 충격을 주므로, 관절 문제가 있거나 관절이 약해지기 시작하는 중장년층 이상이라면 걷기가 더 나을 수 있습니다.또한, 걷기는 뛰기보다 낮은 심박수에서 진행되므로, 심장질환이나 고혈압 등의 문제가 있는 사람들에게는 더 안전한 선택이 될 수 있습니다. 뛰는 것은 일반적으로 최대 심박수의 70-85%를 사용하는 반면, 걷는 것은 그보다 낮은 50-70% 범위를 사용하기 때문이죠. (최대 심박수에 대해서는 아래에서 좀 더 자세히 알아봐요!)결론적으로, 걷기와 뛰기는 각각의 장점을 가지고 있어 개인의 운동 목표나 생활 습관, 현재 상태를 고려하여 운동 방법을 선택하는 것이 바람직합니다. 만약 운동을 한 지 너무 오래되었거나 운동을 처음 시작한다면, 걷기 운동으로 시작하여 체력을 늘린 후 점차 뛰기로 전환하는 것이 좋을 수 있습니다.얼마나 걸어야 살이 빠지나?이왕 걷는 거, 살까지 빠지면 완전 이득이겠죠?🤩 일반적으로 다이어트를 위한 걷기 운동은 중강도 이상에서 수행하는 것이 좋아요. 걸을 때 대화는 할 수 있으나 노래는 부를 수 없으면 “빠르게 걷기(중강도)”에 해당하고, 숨이 차서 대화를 할 수 없거나 말이 끊겨서 나오면 “매우 빠르게 걷기(고강도)”에 해당해요. 체중관리를 위해서는 빠르게 걷기로 최소 30분 이상 지속하는 것이 효과적이에요 !
웨어러블 기기로 심박수, 분당 보폭수 체크하기스마트 워치를 이용한다면, 심박수와 분당 보폭수를 통해 걷기 운동의 강도를 측정할 수 있어요. 중강도 걷기를 위해 분당 보폭수를 100~130보으로 유지하는 것을 추천해요! 걸음이 가볍지만 빠르게 걷고, 숨이 약간 차는 정도를 유지하며 30분 이상 걷는 것이 체중 감량에 효과적입니다.1) 심박수(BPM)
걷기 운동 중 심박수를 측정하여
최대심박수(220-(나이))의 40~60% 비율 내에 도달하면 중강도 운동을 수행하고 있는거에요!
2) 분당 보폭수(SPM, steps per minute)
분당 보폭수는 1분당 발걸음 수를 말해요. 분당 보폭수가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하죠! 일반적으로는 다음과 같이 평가해요.걷기 이외에도 심박수를 활용하여 나에게 맞는 운동 강도를 정하는 방법이 궁금하다면, 운동 루틴 제대로 만드는 방법 을 참고하세요.
출처[1] Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54(24), 1451-1462.
[2] Lee, I. M., & Buchner, D. M. (2008). The importance of walking to public health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(7), S512-S518.
[3] Olafsdottir, G., Cloke, P., Schulz, A., Van Dyck, Z., Eysteinsson, T., Thorleifsdottir, B., & Vögele, C. (2020). Health benefits of walking in nature: A randomized controlled study under conditions of real-life stress. Environment and Behavior, 52(3), 248-274.