모임이나 회식 자리에서 술을 마시게 되면, 술에 곁들여 먹는 안주는 다이어트의 적처럼 느껴지곤 하죠. 하지만 맛있는 안주가 꼭 칼로리 폭탄이어야만 하는 건 아니에요. 오늘은 ‘살 안 찌는 안주’에 대해 알아보고, 다이어트 중 비교적 부담 없이 맛있게 즐길 수 있는 메뉴를 소개하겠습니다.

살 안 찌는 다이어트 안주 TOP 7

1.생선회

회로 주로 먹는 국내산 흰살 생선은 단백질 함량이 높고, 낮은 칼로리를 가지고 있어요. 예를 들어, 광어회 100g당 칼로리는 125칼로리로 낮지만, 단백질은 22.67g이나 들어 있어요. 우럭회는 100g당 약 92칼로리로 광어회보다도 낮고,단백질은 18.41g 포함되어 있고요.[1] 생선회를 안주로 먹을 때는 칼로리가 낮은 간장과 와사비 소스를 살짝만 찍어 먹는 것을 추천해요.

2.카프레제

카프레제 샐러드는 간단하지만 건강한 안주입니다. 주요 재료로는 신선한 토마토, 고단백의 모짜렐라 치즈, 그리고 향긋한 바질이 사용되는데요. 식약처에서 카프레제를 검색하면 총 14개의 제품이 등록되어 있는데, 이들의 평균을 살펴보면 카프레제 칼로리는 160칼로리, 탄수화물은 12.2g, 단백질은 7g, 지방은 9.58g 정도가 함유되어 있어요.[1] 탄단지 균형이 적당하고 칼로리가 낮은 메뉴라 부담 없는 안주로 즐기기에 손색이 없습니다.

3.두부

두부가 다이어트 시 사랑받는 식재료인 이유는 고단백질과 저칼로리의 조합 때문이죠. 일반적으로 두부 100g은 약 97칼로리를 포함하고 있으며, 단백질은 9.62g이 포함되어 있어요. 특히 안주 메뉴로 사랑받는 두부 김치의 경우, 100g당 115칼로리, 탄수화물은 5.63g, 단백질은 7.79g, 지방은 6.85g 정도입니다. 일반적인 두부 김치 메뉴가 250g 정도 된다고 하면, 칼로리는 287칼로리 정도가 되겠네요. [1] 이 때 김치보다는 두부 위주로 먹으면 나트륨 부담을 덜 수 있겠죠?

4.해물 샐러드

다양한 해산물과 신선한 채소를 조합한 해물 샐러드는 칼로리 부담 없이 영양 균형을 채울 수 있는 건강한 안주입니다. 일반적으로 새우, 조개류, 오징어와 같은 해산물은 낮은 칼로리와 높은 단백질을 제공하기 때문이죠. 예를 들어, 새우구이는 100g당 145칼로리이며, 탄수화물 2.82g, 단백질 23.41g, 지방 4.44g의 고단백 음식이에요.[1] 해물 샐러드를 직접 준비한다면 올리브 오일, 레몬즙, 신선한 허브를 드레싱으로 사용하는 것이 좋아요. 만약 외식에서 해물 샐러드를 주문한다면, 소스가 어떤 것이 사용되는지 확인해보고, 가능하면 따로 달라고 요청하는 것도 좋은 방법이에요.

5.샤브샤브

국물이 맑은 샤브샤브나 채소가 많이 든 전골 요리도 건강한 안주로 제격인데요. 샤브샤브의 장점은 낮은 지방과 칼로리로 다이어트에 매우 적합하다는 것입니다. 비교적 부담 없이 소고기를 먹을 수 있는 방법이기도 하고, 고기와 함께 먹는 다양한 채소들은 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고, 포만감을 충분히 제공해요. 소고기 샤브샤브는 100g에 44칼로리, 탄수화물 2.45g, 단백질 4.85g, 지방 1.63g으로 부담 없는 칼로리를 자랑합니다.[1] 면이나 떡 등의 사리는 피하고, 야채와 소고기 위주로 먹으면 건강하고 맛있는 안주가 될 수 있어요.

6.계란찜

계란찜은 부드럽고 담백한 맛이 특징인 건강한 안주입니다. 계란찜은 식약처에서 검색하면 17개의 제품이 나오는데, 평균 칼로리는 74칼로리, 탄수화물은 2.76g, 단백질은 1.81g, 지방은 3.25g 들어 있습니다. 곁들여 먹기에 매우 부담없는 수준의 안주라고 볼 수 있죠. 계란찜은 매우 부드러워 소화가 잘되며, 포만감을 제공하여 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다. 계란찜을 더욱 건강하게 즐기기 위해서는 아쉽지만 치즈와 같은 고칼로리 추가 토핑은 삼가 주세요.

7.구운 치킨

의외로 구운 치킨은 생각보다 건강한 안주가 될 수 있어요. 특히 껍질을 제거하고, 기름을 적게 사용해 구울 경우, 비교적 낮은 칼로리로 고단백질을 제공하는데요. 식약처에 따르면 바베큐구운치킨의 칼로리는 100g당 195칼로리, 탄수화물 16.67g, 단백질 14.44g, 지방 7.78g입니다.[1] 지금까지 살펴본 다른 안주들보다 칼로리가 높은 건 사실이에요. 하지만, 양념치킨은 100g당 276칼로리인 것을 감안하면 구운 치킨은 비교적 건강하게 치킨을 즐길 수 있는 방법이라는 걸 알 수 있어요.

다이어트 중 이것만은 피하기! 살 찌는 안주

그렇다면 반대로 이것만은 꼭 피해야 하는 안주는 어떤 게 있을까요? 대표적인 3가지 종류를 짚고 넘어가볼게요.

치킨, 튀김 등 튀긴 안주

기름에 바삭하게 튀긴 음식은 대표적인 고칼로리 안주입니다. 후라이드 치킨이나 감자튀김 같은 튀긴 음식은 맛은 좋을지 몰라도 매우 많은 칼로리와 포화 지방을 함유하고 있어, 술과 함께 먹는다면 순식간에 칼로리가 불어날 수 있어 주의가 필요해요.

크림이나 치즈가 많은 안주

크림이나 치즈를 주요 재료로 사용하는 안주는 보이는 양에 비해 포화지방과 칼로리가 높아요. 특히 탄수화물이 주재료인 음식에 크림이나 치즈가 추가되면 칼로리가 엄청나게 높아지는데요. 나초와 치즈, 크림 소스 떡볶이 등이 대표적인 예시입니다. 다이어트 중이라면, 크림이나 치즈가 이름에 붙은 메뉴는 웬만하면 피하는 게 좋겠죠?

달거나 자극적인 안주

간혹 과일이 건강한 다이어트 안주라고 생각해 황도 등을 안주로 시키는 경우도 있는데요. 달콤한 설탕에 절인 과일의 경우 당이 많아 오히려 건강한 안주라고 보기 어려워요. 설탕이 많이 첨가된 소스를 사용하는 안주는 다이어트에도 도움이 되지 않을 뿐더러 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다. 여기에 더해 맵거나 자극적인 안주도 피하는 것이 좋은데요. 우리가 매콤하다고 느끼는 소스나 국물에는 매운 맛만 있는 것이 아니라, 나트륨과 당분이 굉장히 많이 포함되어 있기 때문입니다.

이 세 가지 종류만 피하고, 위에서 소개한 건강한 안주 중 내 취향에 맞는 것을 기억해 둔다면 다이어트 중 갑자기 잡히는 술자리에도 당황하지 않고 내 페이스를 유지할 수 있을 거에요. 오늘도 조금 더 건강한 선택을 위해 노력하는 당신을 응원합니다 😉