단백질 섭취에 대한 중요성이 많이 알려지며, 간편하게 먹을 수 있는 아침 단백질 식단에 대한 관심도 높아지고 있죠. 단백질 하면 흔히 떠올리는 닭가슴살 말고도, 아침에 좀 더 가볍고 건강하게 단백질을 챙길 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

단백질 아침에 먹는 게 좋을까?

최근 연구에 따르면, 아침에 단백질을 섭취하면 하루 동안 에너지가 지속되며, 포만감을 느끼게 해주어 불필요한 간식을 줄이는 데도 도움을 준다고 합니다.[1] 이는 단백질이 소화되는 과정에서 다른 영양소에 비해 더 많은 에너지가 소모되기 때문입니다. 아침에 단백질이 풍부한 식사를 하면, 포만감이 비교적 오래 지속되어 점심시간이 다가와도 배가 덜 고프다는 느낌을 받을 수 있습니다. 이러한 이유로 아침식사에서 단백질 섭취는 건강한 생활 습관을 형성하는데 큰 도움을 줍니다. 

단백질 아침 vs 저녁

아침과 저녁, 어느 시간에 단백질을 섭취하는 것이 더 효과적일까요? 이 질문에 대한 답을 찾기 위해 일본의 와세다대학 연구팀은 60명의 여성을 대상으로 식사 습관과 근력의 상관관계를 알아보는 연구했는데요.[2]

이들 중 절반은 아침에 단백질을 섭취하였고, 나머지 절반은 저녁에 섭취했습니다. 활동량, 체질량, 키, BMI, 체지방량, 신체기능, 식이섭취량 등 다양한 체계적인 측정을 통해 비교 분석하였는데, 대부분의 지표에서는 큰 차이가 없었습니다. 그러나 근육량이라는 한 가지 지표에서는 아침에 단백질을 섭취하는 그룹이 더 높은 결과를 보였습니다. 특히, 골격근 질량 지수와 악력에서도 아침에 단백질을 섭취하는 그룹이 더 좋은 성과를 보였습니다. 즉, 근육 형성의 관점에서, 아침 식사에서 단백질 섭취의 중요성을 다시 한번 확인시켜 준 연구 결과였던 것이죠.

아침 단백질 식단 추천

계란

계란은 간편하게 먹을 수 있으면서 영양이 풍부해, 아침식사로 인기 있는 음식 중 하나입니다. 하나의 큰 계란은 약 8g의 단백질을 제공하며, 이는 필수 아미노산을 포함하여 건강에 이로운 여러 영양소가 함유되어 있습니다. 실제로, 많은 사람들이 아침에 계란 요리를 선호하는 이유 중 하나는 그 포만감 때문입니다. 삶은 계란, 계란 후라이, 스크램블 에그, 오믈렛 등 다양한 방법으로 조리해 먹을 수 있다는 것도 계란의 장점입니다. 체중 관리 중이라면 담백한 삶은 계란을, 하루의 영양소를 든든하게 채우려면 야채, 치즈 등을 추가한 스크램블 에그나 오믈렛을 만들어 먹는 것을 추천합니다.

프로틴 시리얼 & 우유

단백질이 풍부한 시리얼과 우유는 가볍고 든든한 아침식사로 좋은 선택입니다. 일반적인 시리얼은 당도가 높고 포화지방, 탄수화물 함량이 높은 편이지만, 최근에는 단백질 성분을 강화하고 당 함량을 줄인 프로틴 그래놀라, 프로틴 시리얼도 많이 출시되고 있어요. 프로틴 시리얼은 한 스쿱에 10g 이상의 단백질이 들어 있어, 우유 200ml와 함께 먹으면 한 끼에 15g 이상의 단백질을 섭취할 수 있어요. 우유의 높은 지방이 조금 부담된다면, 저지방 우유와 함께 먹으면 조금 더 깔끔한 맛으로 즐길 수 있죠.

그릭요거트

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아, 제품에 따라 조금씩 다르지만, 시중에서 판매되는 100g의 그릭요거트에는 일반적으로 10g 내외의 단백질이 포함되어 있습니다. 프로틴 시리얼이나 과일, 견과류 등 토핑을 다양하게 추가해서 다채롭게 즐길 수 있습니다. 다양한 그릭요거트의 칼로리와 영양성분을 확인해 보세요.

두부

두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이며, 100g의 두부에는 약 9.6g의 단백질이 포함되어 있습니다.[3] 뿐만 아니라 두부에는 철분, 칼슘, 망간과 같은 필수 미네랄도 풍부합니다. 두부와 계란을 함께 섞어 스크램블 에그를 만들거나, 가볍게 버터나 오일에 스테이크처럼 같이 구워서 아침식사로 즐기는 것도 좋습니다. 아침에 요리할 시간을 내기 어렵다면, 두부를 잘라서 간단히 전자레인지에 1분 정도 돌려서 먹거나, 시중에서 파는 소포장 연두부를 아침 식사로 먹는 것도 좋은 방법입니다.

단백질 스무디

우유나 물에 타먹는 단백질 쉐이크 대신, 조금 더 풍부한 영양과 맛 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 단백질 스무디도 좋습니다. 프로틴 파우더, 과일, 견과류 등을 넣어 만든 스무디는 취향에 따라 다양한 조합으로 시도해 볼 수 있는데요. 예를 들어, 바나나와 아몬드유, 버터, 프로틴 파우더를 섞어 만든 스무디는 맛있으면서도 영양가 있는 아침 식사가 됩니다. 상큼한 맛을 좋아한다면 블루베리, 딸기 등을 추가해서 먹을 수도 있고요.

단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까?

단백질의 하루 권장량은 여러 요인에 따라 다르지만, 일반적으로 30대 이상의 성인 남성은 하루에 약 65g, 성인 여성은 하루에 약 50g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.[4] 그러나 활동량이 많은 사람이나 운동을 많이 하는 경우 일반적인 권장량보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 또한, 성장기에 있는 청소년이나 임산부, 수유 중인 경우에도 추가적인 단백질을 필요로 합니다. 하루의 단백질 권장량을 충족하기 위해서는 다양한 음식원에서 균형 잡힌 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 육류, 생선, 유제품, 두부, 견과류 등 다양한 동물성, 식물성 단백질 음식을 조합해서 식단을 골고루 구성하는 것이 좋습니다.

몇시간 간격으로 먹어야 할까?

단백질은 우리 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 양에 한계가 있기 때문에, 한 번에 몰아서 먹는 것보다는 여러 끼니에 나눠서 꾸준하게 섭취하면 좋습니다. 하루에 3~4번의 간격으로 균등하게 단백질을 섭취하는 것이 좋은데요. 예를 들면, 오전 8시에 아침을 먹고 점심을 12시, 간식을 4시, 저녁을 7시에 먹는 식이죠. 이렇게 하면 주로 활동하는 시간 동안에 3-4시간 간격으로 일정하게 단백질을 섭취할 수 있습니다. 이를 위해서는 주요 식사 뿐만 아니라 간식 시간에도 단백질을 포함한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 간식으로 일반 과자보다는 단백질이 풍부한 그릭요거트나 프로틴 시리얼을 먹으면 단백질의 꾸준한 섭취에 도움이 되겠죠?

출처

[1] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

[2] Aoyama, S., Kim, H. K., Hirooka, R., Tanaka, M., Shimoda, T., Chijiki, H., ... & Shibata, S. (2021). Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell reports, 36(1).

[3] 식품의약품안전처 식품영양정보 데이터베이스

[4] 2020 한국인 영양소섭취기준 Dietary Reference Intakes for Koreans 2020