러닝 정체기? 한계를 돌파하는 최적의 훈련법
⏰ 소요시간 : 4분☑️ 나의 목표기록 달성을 앞당겨줄 러닝 훈련 방법을 알려드려요.
☑️ 각 훈련별 주의사항과 팁은 보너스!❝ 꾸준히 달리고 있는데,
처음만큼 늘지 않나요?처음 러닝을 시작했을 땐 그저 ‘달리고 있는 나’ 로도 충분히 뿌듯할 수 있어요. 주 3회 이상 꾸준히 달리며 ‘러닝 마일리지’를 쌓아가다 보면 기록의 성장 폭도 커지기 때문에 성취감이나 희열감을 느낄 수도 있고요.조금만 뛰어도 숨이 턱까지 차올랐던 초보 러너에서 점점 속도도 빨라지고 뛰는 거리도 길어지게 되는 거죠. 우리 몸은 노력하는 만큼 성장하니까요! 문제는 어느 순간부터는 벽에 부딪힌 듯 성장이 멈추기 시작한다는 건데요, 혹시 여러분도 그런 시기를 지나고 있다면... 축하합니다! 🎉
이제 ‘러닝 초보자’ 라는 퀘스트를 깨고 다음 코스로 넘어갈 차례입니다.러닝 정체기 극복을 위한
포인트 훈련 4가지러닝 레벨업을 위한 퀘스트가 도착했어요! 📩게임으로 예를 들어볼까요? 초반에는 적은 경험치로도 쉽게 다음 퀘스트로 넘어가지만, 레벨이 올라갈수록 더 많은 장애물을 넘고 큰 괴물도 물리쳐야 하는, 일종의 퀘스트를 수행하기도 하잖아요.러닝도 마찬가지랍니다. 한 단계 성장을 위한 러닝 퀘스트는 바로 포인트 훈련이에요. 그럼 어떤 종류의 훈련이 있는지 알아볼까요?
1. 인터벌 훈련‘최대속도 달리기’와 ‘불완전 휴식’을 반복하는 훈련이에요. 불완전 휴식이란, 완전히 멈추어서 쉬지 않고 조금씩 움직이면서 쉬는 것을 말합니다.준비물 : 스톱워치 혹은 실시간 거리가 기록되는 GPS 트래킹 어플
훈련 방법1) 고강도 달리기
: 200m 혹은 400m 정도의 거리를 정하고 그 구간을 빠른 속도로 달립니다. 거리 측정이 어렵다면 1분간 최대 속도로 달리는 것도 좋아요.
2) 불완전 휴식 취하기
: 고강도로 달리고 나면 1-2분 정도 걷거나 가벼운 스트레칭을 하며 터질듯 뛰는 심박수가 안정되도록 해주세요.
위의 1, 2단계를 최소 5번 이상 반복해 주세요. 체력이 허락한다면 10-15세트를 추천합니다.
주의 사항워밍업은 필수! 평소보다 좀 더 충분한 워밍업이 필요해요. 인터벌 훈련은 효과가 좋은 만큼 부상 위험도 높기 때문인데요. 반드시 5분에서 10분 정도 조깅을 하거나 러닝드릴 동작으로 스트레칭을 충분하게 해주세요.
인터벌 훈련은 효과가 좋은만큼 힘들기로 악명 높은 훈련이기도 해요. 분명히 1-2분 불완전 휴식을 취하면서 심박수가 돌아온다고 했는데, 불완전 휴식을 취해도 심박수가 쉽게 떨어지지 않죠. 그럴 땐 고강도와 조깅보다 조금 더 빠른 중간 강도의 달리기를 번갈아 뛰면 조금 더 적응하기 쉬울 거예요!Tip ㅣ 평평한 트랙을 찾아라!인터벌 훈련은 빠른 속도로 일정한 거리를 달리기 때문에 지면이 균일한 트랙에서 하는 것이 가장 좋습니다. 집 근처에 트랙이 없다면 근처 학교 운동장을 이용하는 것도 좋은 방법!2. 템포런템포런은 목표로 하는 기록을 내기 위한 속도로 일정 거리를 달려보는 훈련이에요. 마치 일종의 모의고사처럼요!훈련 방법본인의 목표 기록을 위한 속도로 일정 거리를 달립니다. 가령 10km를 50분에 끊고 싶다면, 5km를 25분 안에 달려보는 거죠!주의 사항오버페이스 주의! 처음부터 목표 속도로 시작하려고 하다가 목표 페이스보다 더 빠르게 달리게 될 가능성이 높아요. 시작할 때 속도 제어에 신경쓰는 건 물론, 워밍업도 잊지 않기로 해요!
3. 언덕 훈련경사진 언덕을 빠르게 오르고 내리는 훈련이에요. 다리 근력과 발목 안정성을 향상시키는데 효과적이랍니다.영상 출처: 경희랑달리기 러닝크루 헐떡런 대회훈련 방법언덕을 오를 때는 최대한 빠른 속도로 달려서 올라갔다가, 내려갈 때는 걷거나 천천히 달려서 내려옵니다. 개인의 역량에 따라 경사도와 거리를 정해주세요. 주의 사항언덕훈련 역시 인터벌처럼 탁월한 효과만큼 부상의 위험이 있습니다. 워밍업은 반드시 5분 이상 해주시고, 달릴 때 처음부터 너무 빠른 속도로 달리지 않도록 주의해주세요. Tip ㅣ 산책길 있는 낮은 산 찾기!우리나라는 산이 많아 언덕훈련을 할 수 있는 산을 생각보다 쉽게 찾을 수 있답니다. 서울 남산처럼 산책로가 잘 갖춰져 있어 지면이 균일하다면 어디든 훌륭한 언덕 훈련 장소가 될 수 있어요.4. 장거리 훈련최소 10km 이상의 거리를 안정적인 속도로 달리는 훈련법인데요. ‘장거리’ 기준은 사람마다 다르지만 주 3회 이상 3개월 정도 꾸준한 조깅을 해온 사람을 기준으로, 최소 10km 이상을 의미합니다.훈련 방법최소 10km 이상의 목표거리 혹은 최소 1시간 이상의 목표 시간을 설정하고, 평소 조깅을 하던 속도 혹은 그보다 조금 더 느린 속도로 일정하게 달립니다.
주의 사항속도는 느려도 긴 시간 훈련을 해야하기 때문에 수분 손실과 체력 소모가 큽니다. 훈련 진행 전날 절식이나 단식은 지양하고 평소보다 많은 수분을 섭취해 주세요. 장거리 훈련은 1시간 이상 지속되기 때문에 수분과 미네랄 손실은 물론, 우리 몸에 저장된 지방과 탄수화물도 상당량을 소비하게 되는데요.특히 탄수화물은 우리 몸에 저장 할 수 있는 양이 적어 중간중간 당 충전을 해줘야 하는 점, 잊지 마세요!Tip ㅣ 코스 속 편의점 찾기!훈련 전 코스를 미리 살펴보고 주변에 편의점이 있는지 확인해보세요. 달리다가 중간에 이온음료 혹은 당 충전을 위한 간식을 섭취할 수 있거든요. 편의점이 없다면 수분이 가미된 에너지젤(파워젤)이나 워터팩을 러닝 벨트나 러닝 조끼에 지참하는 것도 방법!❝
어려운 퀘스트,
혼자 보단 같이 깨봐요!초보 딱지를 벗을 수 있는 대표적인 훈련법을 소개해 드렸는데요, 어떤가요? 새로운 도전과제에 설레기도 하지만 혼자서 이 훈련을 잘 해낼 수 있을까 걱정된다면 나와 비슷한 실력의 러너와 함께 도전하는 것을 추천해요. 나의 러닝 정체기를 극복할 수 있도록 함께 퀘스트를 이어갈 러닝 메이트를 찾고 있다면, 가지랩의 러닝 새내기 클럽의 밋업, 혹은 게더링에 참여해 보세요. 실력 향상도, 재미도 장담합니다!
EASY 미션내가 도전해보고 싶은 러닝 퀘스트는?퀘스트 도전의 구체적인 계획을 세워봐요. 언제 어디서 누구와 도전하실 건가요?위의 내용을 클럽 채팅방에 함께 공유해 주세요!다음 아티클도 기대된다면?아래 좋아요 버튼을 꾹 눌러주세요!
Written by. @jane_inspirer
Baked by. @limssosso @seonwoo_lena