한번씩 비 오는 날에 막걸리와 파전이 땡기는 날이 있죠? 이 때 다이어트 중이라면 막걸리를 먹는 게 과연 좋은 선택일지 고민이 될 텐데요. 물론 다이어트 중 알코올은 피하는 게 좋지만, 막걸리의 칼로리와 영양성분, 또 다른 술에 비해서는 상대적으로 어떤지 한번 찬찬히 알아볼까요?

막걸리 칼로리와 영양성분

도수가 6도인 막걸리 한 잔을 150ml 정도라고 보면, 한 잔 칼로리는 81kcal이며 수분이 136.8g으로 대부분을 차지하고 있습니다. 이외의 성분은 단백질 1.5g, 당 0.8g, 탄수화물 2.3g, 식이섬유 0.9g 등이 들어 있죠. [1]

예시로, 500ml인 막걸리 한 병을 마셨다면, 이는 대략 270kcal에 해당합니다. 밥 한 공기 먹는 것과 비슷한 칼로리이죠.

막걸리가 다이어트에 좋은 이유

사실, 막걸리가 ‘다이어트 좋다’고 얘기하기는 어렵습니다. 기본적으로 술은 다이어트 시 웬만하면 피하면 좋기는 하죠. 하지만 술이 너무 마시고 싶은 날이라면, 다른 술에 비해서는 부담이 덜하다고 볼 수는 있어요. 기본적으로 소주 한 잔(45ml)에 57kcal, 맥주 한 잔(500cc)에 230kcal인 것을 고려하면 소주, 맥주에 비해서는 막걸리 칼로리가 낮은 편이기 때문이죠.

또한, 막걸리에는 다른 술에 비해 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 식이섬유는 장에서 느리게 소화되며 장 활동을 촉진시켜 소화를 돕는 역할을 합니다. 이는 포만감을 유발하여, 결과적으로 과식 방지와 변비 예방에 도움이 됩니다.

막걸리 효능

막걸리는 오랜 전통을 가진 한국의 발효주로, 그 효능은 이전에는 구전 혹은 전통으로, 최근에는 여러 과학적인 연구들을 통해 알려져 왔는데요. 연구 결과로 드러난 막걸리의 대표적인 효능을 알아볼까요?

프로바이오틱스 풍부

쌀을 발효해서 만든 막걸리에는 유산균과 효모로 인해 복합적인 프로바이오틱스 효과를 기대할 수 있는데요. 2015년 출간된 연구에 따르면 시판되는 생막걸리에서 프로바이오틱스 균주로 활용 가능한 6개 균주를 측정했을 때 높은 생존력을 보였다고 합니다. [2] 이러한 프로바이오틱스 균주들은 항산화 능력과 향균력, 콜레스테롤 저하 등의 기능을 할 수 있다고 알려져 있습니다.

지방 축적 억제

막걸리는 일부 연구에서 항비만 효과가 있을 수 있다는 결과가 제시되었습니다.[3]  이는 막걸리의 발효 과정에서 생기는 물질들이 지방 세포의 성장을 억제하며, 지방의 축적을 줄이는 역할을 하는 것으로 추측됩니다. 이 물질들은 쌀이 발효되는 과정에서 효모에 의해 생성되는 대사 산물로, 다양한 아미노산, 유기산 화합물이라고 하네요.

콜레스테롤 개선

막걸리 농축물 성분이 혈관 속 중성 지방을 낮추고, 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤의 수치를 늘리는 효과가 있다는 동물 실험 연구 결과가 있습니다. [4] 좀 더 상세한 추가 연구가 필요하겠지만, 막걸리가 콜레스테롤 개선에 도움이 될 가능성이 있다고 볼 수 있겠죠?

다이어트 시 막걸리, 이렇게

탄수화물 섭취 줄이기

막걸리 한 잔에는 탄수화물이 2.3g 포함되어 있기에, 다이어트 중 막걸리를 먹을 때는 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

좀 더 구체적인 예시로, 막걸리를 마시는 날에는 면이나 빵 등 고탄수화물 음식을 피하고, 대신 단백질이나 채소 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 안주로 가벼운 샐러드나 샤브샤브처럼 야채가 풍부한 메뉴를 시키는 것도 좋겠죠?

생막걸리 마시기

막걸리는 크게 생막걸리와 살균막걸리로 구분되는데요, 이 중 생막걸리의 경우 유통기한이 짧고 톡 쏘는 맛이 특정이며, 발효 과정에서 효모와 유산균이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 다양한 영양소들은 다이어트 뿐만 아니라 위에서 언급한 막걸리의 효능을 내는 주된 성분이기도 하죠. 따라서 막걸리를 주문할 때 ‘생막걸리’라는 표기가 있는지 확인하고 다양한 영양소가 풍부한 생막걸리를 마시는 것을 추천합니다.

하루 2잔 이상 마시지 않기

막걸리가 다른 술에 비해 다이어트 시 약간의 이점이 있다고 해도, 마음 놓고 많이 먹어도 된다는 뜻은 아니겠죠? 막걸리의 칼로리와 알코올 함량을 고려할 때, 과도한 섭취는 다이어트와 건강에 해로울 수 있는데요. 다이어트 중이라면, 아쉽더라도 한 번에 2잔까지만 마시는 건 어떨까요?

출처

[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스

[2] 정상은, 김세헌. (2015). 시판 생막걸리에서 분리한 유산균의 프로바이오틱스 기능성 연구. 한국식품과학회지, 47(1), 44-50.

[3] Lee, L. S. J., Kim, J. H., Jung, Y. W., Park, S., Shin, W. C., Park, C. S., ... & Kim, G. W. (2011). Composition of organic acids and physiological functionality of commercial Makgeolli. Korean Journal of Food Science and Technology, 43(2), 206-212.

[4] Mi-Ok Shin, Mi-Hyang Kim, Song-Ja Bae. (2010). The Effect of Makgeolli on Blood Flow, Serum Lipid Improvement and Inhibition of ACE in vitro. 생명과학회지, 20(5), 710-716.