최근 건강한 노화와 장수에 대한 관심이 높아지면서 '저속 노화 식단'이라는 개념이 주목받고 있습니다. 특히 2023년 여름 '유퀴즈 온 더 블럭'에 서울아산병원의 정희원 교수가 출연한 후 관심이 급증했는데요. 저속 노화 식단이 무엇인지, 왜 중요한지를 알아보고, 정 교수가 언급한 내용을 바탕으로 실제 식단을 어떻게 구성할 수 있는지 다뤄볼게요.

저속 노화란?

저속 노화란, 말 그대로 노화 과정을 느리게 하는 것을 목표로 하는 것입니다. 노화는 모든 생명체에게 자연스럽게 일어나는 현상이지만, 그 속도는 생활 습관, 환경, 유전적 요인에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 저속 노화의 목표는 건강 수명을 연장시키는 것으로, 단순히 오래 사는 것이 아니라, 더 건강하고 활동적으로 오랜 시간을 보낼 수 있게 하는 것입니다.

저속 노화 식단

정 교수가 제안하는 저속 노화 식단은 지중해식 식단과 DASH(고혈압 예방 식단)의 혼합형인 MIND(마인드) 식이요법을 바탕으로 합니다. 마인드 식단의 특징은 항산화 특성이 풍부한 제철 채소, 견과류, 어류를 강조하며, 적색 육류, 단 음식, 튀긴 음식, 가공 음식의 섭취를 제한하는 것입니다.[1]

지중해식 식단 vs DASH 식단 vs MIND 식단

지중해식 식단은 이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안에서 주로 먹는 식단으로, 통곡물, 올리브 오일, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 생선, 와인 등으로 이루어져 있습니다.2021년에 발간된 최신 리뷰 논문에서 심혈관 질환 발병률 및 사망률 감소, 제2형 당뇨병 및 대사 증후군, 일부 암 발병률 및 인지 장애 감소 등 대조군에 비해 다양한 건강 효과가 있는 것으로 보고되었는데요. [2]

DASH 식단은 고혈압 예방을 위한 식단으로, 붉은 고기, 과자, 설탕 등 포화 지방 및 콜레스테롤 섭취는 줄이고, 통곡물, 과일, 야채, 견과류, 가금류, 생선, 저지방 유제품을 권장하는 식단입니다. 이름부터 알 수 있듯이(Dietary Approach to Stop Hypertension) 심혈관계 질환 예방에 효과적인 식단으로 알려져 있어요. [3]

MIND 식단 역시 DASH와 유사하게 Diet Intervention for Neurodegenerative Delay로, 인지 기능 저하를 막기 위한 식단입니다. 최근 리뷰에서 특히 노년층의 인지 기능 향상과 관련이 있을 수 있으며, 지중해식 식단보다 효과가 뛰어날 수 있다는 결과가 발표되기도 했습니다. [4] 즉 노화 중에서도 특히 인지 기능 향상에 마인드 식단이 효과가 더 뛰어날 수 있겠네요.

한국식 마인드 식단

특히, 여러 저작과 미디어에서 소개된 ‘한국식 마인드 식단’은 위 특징을 토대로, 좀 더 한국인에게 적합한 식단을 제안하고 있는데요. 기본적인 원칙은 당 지수가 낮은 복합탄수화물인 통곡물과 콩으로 밥을 짓고, 채소와 나물을 많이 활용하고 붉은 육류의 섭취는 줄이는 것입니다.특히 정 교수는 가장 나쁜 음식으로 설탕이나 시럽 등의 ‘단순당’과 흰쌀밥, 밀가루 등 ‘정제 곡물’을 꼽았습니다. 아래 한국식 마인드 식단을 실천하기 위한 몇 가지 실생활에서 유용한 팁을 정리해 보았어요. [1] 

저속 노화 밥

한국인은 밥심으로 산다는 말이 있을 만큼, 한식에서 빼놓기 어려운 기본 요소가 바로 밥인데요. 정 교수에 따르면, 이 밥 짓는 방법만 바꿔도 간단하게 저속 노화 식단을 실천할 수 있다고 합니다. 정 교수도 직접 실천하고 있다고 알려져 있는 저속 노화 밥 레시피를 살펴볼까요?