근력 운동과 유산소 운동 | 제일 효과 좋은 운동 순서는?
근력 운동과 유산소 운동을 같이 한다면 어떤 순서로 해야 가장 효과적일까요? 근력 운동과 유산소 운동의 차이점과 장단점을 알아보고, 어떤 순서로 하는 것이 좋은지 알아보겠습니다.
근력 운동 vs 유산소 운동
운동할 때 사용되는 근육에는 크게 두가지 종류가 있습니다. 대체로 지근이 자극에 민감하게 반응하여, 가벼운 운동을 시작하면 보통 지근이 먼저 쓰입니다. 그리고 지근이 지쳐서 더 이상 사용되기 어렵거나 지근만으로는 원활한 운동이 어려울 경우에 비로소 속근이 움직이게 됩니다. 따라서 가벼운 운동을 할 때는 지근이 활용되고, 고강도의 운동을 하는 경우 지근과 속근이 함께 사용됩니다. 개인의 신체 발달 정도와 운동 강도에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 근력 운동의 경우 속근이 활용되고, 유산소 운동의 경우 지근이 활용될 가능성이 높습니다.
근력 운동 장점과 단점
근력 운동은 근육을 강화하고 늘리는 운동입니다. 무게를 들거나 자신의 체중을 이용하여 근육에 저항을 주는 방식으로 진행됩니다. 근력 운동의 장점은 다음과 같습니다.
지근과 속근을 함께 활용하여 근성장에 효과적이며, 근육량이 늘어나면 기초 대사량이 높아져서 지방을 더 잘 소모할 수 있습니다.
관절과 인대를 강화하고 자세를 개선할 수 있고, 탄력 있고 건강한 몸을 만드는 데 효과적입니다.
한편, 근력 운동의 단점은 다음과 같습니다.
부상의 위험성이 상대적으로 크므로 운동 시 주의해야 합니다.
초보자의 경우 정확한 자세를 숙지하는 데 시간과 노력이 필요합니다.
유산소 운동 장점과 단점
유산소 운동은 심장과 폐를 강화하고 지방을 태우는 데 효과적인 운동입니다. 숨이 약간 찰 정도의 강도로 일정 시간 동안 운동을 지속하는 방식으로 진행됩니다. 유산소 운동의 장점은 다음과 같습니다.
심장과 폐의 기능이 향상되어 혈액 순환과 산소 공급이 원활해집니다.
지방을 직접적으로 소모하여 체지방률을 낮출 수 있습니다.
다만, 유산소 운동의 단점은 다음과 같습니다.
소모되는 에너지가 많아 몸에 부담을 줄 수 있으므로 강도와 시간을 조절하는 것이 중요합니다.
근력 운동에 비해 상대적으로 많은 시간을 투자해야 하기에 다소 지루하게 느껴질 수 있어요.
근력 운동과 유산소 운동 순서
근력 운동과 유산소 운동의 순서는 개인의 목표와 상황에 따라 달라질 수 있고, 근력 운동과 유산소 운동을 나눠서 하는 것이 효과적입니다. 예를 들면 유산소 운동은 아침에 30분씩 매일, 근력 운동은 저녁 먹고 1시간씩 주 2회 진행하는 식이죠. 하지만 유산소 운동과 근력 운동을 따로 할 시간을 내기 어렵다면, 아래 순서를 참고해 보세요. 다음은 미국 스포츠 의학 학회(American College of Sports Medicine, ACSM)에서 권장하는 일반적인 지침입니다.
근력 운동 후 유산소 운동
체지방 감량을 목표로 하는 경우에는 근력 운동 후 유산소 운동이 조금 더 효과적입니다. 이는 근력 운동으로 근육을 먼저 지방 연소에 적합한 상태로 만들어준 후, 유산소 운동으로 지방을 연소시키기 위함입니다.
유산소 운동 후 근력 운동
반면 근육 증가를 목표로 하는 경우에는 유산소 운동 후 근력 운동이 효과적입니다. 유산소 운동으로 근육을 충분히 풀어준 후 근력 운동을 하면 부상을 예방하고 근육의 팽창도를 높이는 데 도움이 됩니다. 따라서, 유산소 운동 후 근력 운동을 하면 근육 성장과 체력 향상에 모두 좋습니다.
근력 운동과 유산소 운동 추천 종류
근력 운동과 유산소 운동의 종류는 매우 다양합니다. 몇 가지 대표적인 운동 종류를 소개하니, 목표와 취향에 맞게 선택해보세요.
추천 근력 운동
스쿼트
데드리프트
벤치 프레스
턱걸이
플랭크
참고 콘텐츠: 헬린이 무분할 루틴 : 헬스 초보를 위한 헬스장 루틴
추천 유산소 운동
달리기
자전거 타기
수영
등산
에어로빅
근력 운동과 유산소 운동 주의사항
근력 운동과 유산소 운동은 건강한 몸과 마음을 위해 필수적인 활동입니다. 하지만 쓰지 않던 근육을 무리하게 쓰거나, 운동을 과도하게 할 경우 부상의 위험이 있습니다. 근력 운동과 유산소 운동을 할 때 주의해야 할 사항을 살펴보겠습니다.
근력 운동 주의사항
운동 전후에 충분히 스트레칭을 해주세요. 운동 전 워밍업은 근육과 관절을 유연하게 만들고 혈액 순환을 촉진하여 부상을 예방하고 운동 효과를 높여줍니다. 워밍업은 10분 정도의 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭으로 시작하세요. 운동 후 쿨다운은 심장 박동수와 혈압을 점차 정상으로 되돌리고 근육에 축적된 긴장을 완화하는 과정입니다. 쿨다운은 5분 정도의 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭으로 마무리하세요.
근력에 따른 적절한 중량과 횟수를 선택하세요. 너무 무거운 중량이나 너무 많은 횟수로 운동하면 근육 손상이나 과부하가 발생할 수 있습니다. 반대로 너무 가벼운 중량이나 너무 적은 횟수로 운동하면 운동 효과가 미미할 수 있습니다. 적절한 중량과 횟수는 개인의 목표와 체력에 따라 달라지므로, 처음 시작한다면 전문가의 상담을 받는 것도 좋습니다.
운동 부위별로 균형있게 운동하세요. 한 부위만 과도하게 운동하면 근육 불균형이나 자세 이상이 발생할 수 있습니다. 전신의 다양한 근육을 발달시키기 위해 상체, 하체, 복부 등의 다양한 부위를 고려하여 운동 계획을 짜 보세요.
참고 콘텐츠: 근력운동 스트레칭, 운동 전후에 이렇게 해보세요
유산소 운동 주의사항
유산소 운동은 심장과 폐를 강화하고 체중 조절에 도움이 되는 운동입니다. 하지만 유산소 운동을 할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다.
체력 수준에 맞는 강도와 시간을 선택하세요. 내게 맞는 강도를 설정하는 방법 중 스마트 워치 등을 이용한 최대 심박수를 측정하는 방법이 정확도가 높은데요. 일반적으로 최대 심박수의 60~80% 정도로 유지하는 것이 적절한 운동 강도입니다. 시간은 30분에서 60분 정도면 적당합니다.
신발과 옷은 내 몸에 잘 맞는 편한 기능성 제품을 선택하세요. 특히 유산소 운동 시 신발의 경우, 쿠션이 있고 충격 흡수가 잘되는 운동화를 추천합니다.
물을 충분히 섭취하여 탈수를 예방하세요. 유산소 운동 시에는 땀을 많이 흘리는 경우가 많습니다. 땀으로 체내 수분이 감소하면 체내 열 균형이 깨지고, 체온이 높아져 운동 성능에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 지속적으로 수분을 섭취하지 않으면, 심각한 경우 탈수증후군 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
참고 콘텐츠: 유산소 운동: 나에게 맞는 유산소 운동의 종류, 효과, 방법
근력 운동과 유산소 운동, 꼭 같이 해야할까?
근력 운동과 유산소 운동은 서로 다른 효과를 지니고 있어 복합적으로 운동을 구성할 경우 전반적인 건강 향상에 도움이 됩니다. 하지만 개인의 목표와 체력, 건강 상태에 따라 어떤 운동이 더 필요한지를 판단해 균형있게 운동 프로그램을 구성하는 것이 중요합니다.
결론적으로 근력 운동과 유산소 운동 모두 건강에 좋은 영향을 미치지만, 개인의 상황에 맞춰 적절한 운동 순서와 종류를 선택하여 운동하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.