탄단지 식단, 칼로리 이렇게 계산해서 드세요
다양한 다이어트 방법이 유행에 따라 새롭게 등장했다 사라지곤 하는데요, 사실 다이어트 방법의 기본적인 원리는 크게 다르지 않습니다. 결국 섭취량을 평소보다 조금 줄이고, 우리 몸의 에너지원이 되는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 조절하는 것인데요. 식단 관리의 기초라고도 볼 수 있는 탄단지 다이어트의 방법과 칼로리 계산 방법을 알아보겠습니다.
탄단지 다이어트란?
탄단지 다이어트는 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취를 균형있게 조절하는 것을 중점으로 두는 다이어트입니다. 한국영양학회에서 공식적으로 권장하는 최신 가이드라인에 따르면 하루 섭취량의 에너지 비율은 다음과 같습니다.[1]
탄수화물: 총 칼로리의 55-65%
단백질: 총 칼로리의 7-20%
지방: 총 칼로리의 15-30%
이를 기준으로 하되, 3개 영양소 중 영양소 중 특히 단백질과 건강한 지방 섭취 비율을 높이고 탄수화물 섭취 비율을 조절하는 것이 탄단지 다이어트의 원리입니다. 그렇다면 어떤 방법이 있는지 구체적으로 알아볼까요?
탄단지 532 식단
탄수화물, 단백질, 지방 비율을 5:3:2로 하고, 적절한 탄수화물, 충분한 단백질, 건강한 지방으로 구성하는 식단입니다.
탄단지 532 식단 장점
충분한 에너지 제공: 비교적 적절한 양의 탄수화물을 섭취할 수 있어 신체활동 및 일상생활에 필요한 에너지를 제공할 수 있습니다.
근육 성장 및 유지 지원: 단백질 비율을 약간 높임으로써 근육 성장과 유지에 도움이 될 수 있습니다.
탄단지 532 식단 단점
높은 칼로리 섭취량: 탄수화물과 지방 함량이 많은 편이라 칼로리 섭취가 높아질 수 있습니다.
탄단지 442 식단
탄수화물, 단백질, 지방 비율을 4:2:2로 하여, 상대적으로 탄수화물 섭취량은 줄이고 단백질 섭취량을 늘린 식단입니다.
탄단지 442 식단 장점
체중 감량에 유리: 탄수화물 섭취량을 줄이면 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이기 용이해 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
혈당 조절에 도움: 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 수준을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 당뇨병이나 발병 위험이 있는 사람들에게 유익할 수 있습니다.
탄단지 442 식단 단점
지속하기 어려움: 저탄수화물 식단은 장기간 유지하기 어려울 수 있으며, 빵, 파스타 및 과일과 같은 탄수화물이 많은 음식을 좋아하는 경우 특히 그렇습니다.
영양 불균형: 신중하지 않으면, 저탄수화물 식단은 비타민 및 미네랄과 같은 중요한 영양소가 부족할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는, 채소와 통곡물과 같은 영양소가 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 합니다.
개인의 상황이나 몸 상태에 따라, 이러한 식단 구성은 건강에 유익할 수도 있지만 해를 끼칠 수도 있습니다. 따라서 무작정 따라히기보다는 나에게 맞는 방법을 택하는 것이 중요한데요. 나에게 맞는 방법은 어떻게 찾을 수 있을까요?
탄단지 칼로리 계산하는 방법
우선 기본적으로 사람마다 나이, 성별, 체중, 키와 같은 기본적인 몸 상태와 활동량 등의 생활 패턴을 고려해야 합니다.
에너지 필요 추정량
에너지 필요 추정량(EER, Estimated Energy Rate)은 숨쉬기와 혈액 순환 등 기본적인 신체 기능을 유지하기 위해 필요한 칼로리입니다. 이와 비슷한 개념으로는 기초대사량이 있습니다. 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 식 등 여러 가지 계산 방법이 있지만, 2020년 한국영양학회에서 여러 연구 결과를 검토한 결과 한국인의 에너지 필요 추정량으로는 아래의 공식을 활용하고 있습니다.[2]
남자 : 662 - (9.53 x 나이) + PA{15.91 x 체중(kg) + 539.6 x 키(m)}
여자 : 354 - (6.91 x 나이) + PA{9.3691 x 체중(kg) + 726 x 키(m)}
신체활동계수
위 식에서의 PA는 활동량에 따른 신체활동계수(PA, Physical Activity)인데요. 아래와 같이 적용할 수 있습니다.
비활동적 : 1.2
저활동적: 1.12
활동적: 1.27
매우 활동적 : 1.45
탄단지 칼로리 비율 계산 예시
예를 들어, 50kg의 체중과 157cm의 키를 가지고 주 2-3일 정도 운동을 하는(저활동적) 30세 여성의 경우, 일일 에너지 필요 추정량을 다음과 같이 계산할 수 있습니다.
354 - (6.91 x 30) + 1.27(9.3691 x 50 + 726 x 1.57) =약 1948 kcal
여기에서 위의 5:3:2 식단을 적용해 보면, 하루 탄단지 칼로리 비율은 이렇게 정할 수 있겠죠.
일일 에너지 필요 추정량(EER) = 1,948kcal
탄수화물: 974kcal
단백질: 584.4kcal
지방: 389.6kcal
탄단지 식단을 위한 추천음식
영양소의 질은 양만큼 중요하다는 것도 기억해야 합니다. 만약 다이어트를 위해 탄단지 식단을 계획한다면, 각 영양소별로 아래 음식들을 참고해 보세요.
다이어트 탄수화물 음식
통곡물: 통곡물은 식이 섬유가 풍부한 복합 탄수화물의 좋은 원천이며, 포만감을 느끼게 해줍니다. 현미, 퀴노아, 오트밀 등과 같은 옵션을 선택하세요.
과일: 과일은 천연 당과 식이 섬유의 좋은 원천입니다. 딸기, 사과, 오렌지, 키위와 같은 옵션을 선택하세요.
채소: 채소는 칼로리가 적고 식이 섬유가 풍부하여 체중 감량을 위한 좋은 탄수화물 옵션입니다. 상추, 브로콜리, 콜리플라워, 고구마와 같은 옵션을 선택하세요.
다이어트 단백질 음식
저지방 육류 : 칼로리가 적고 단백질 함량이 높은 저지방 육류를 선택하는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 저지방 소고기, 돼지 안심 등 저지방 고단백질 음식을 선택하세요.
해산물 : 해산물은 단백질과 건강한 지방의 좋은 원천입니다. 연어, 참치, 새우 등 영양이 풍부한 해산물을 고르세요.
계란 : 계란은 좋은 단백질의 원천이며 포만감도 높아 건강한 아침 식사 메뉴로 좋습니다. 삶은 계란이나 채소와 함께 만든 오믈렛 등을 시도해보세요.
두부 : 두부는 다양한 요리에 사용할 수 있는 좋은 식물성 단백질입니다. 두부를 볶음 요리나 샐러드에 넣어서 포만감과 영양분을 채워보세요.
다이어트 지방 음식
아보카도: 아보카도는 건강한 지방의 좋은 원천입니다. 샐러드나 샌드위치에 슬라이스 아보카도를 추가하여 영양가가 높고 포만감 있는 식사를 즐기세요.
견과류와 씨앗: 견과류와 씨앗은 건강한 지방, 단백질, 섬유질의 좋은 원천입니다. 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛 등을 하루 한 줌 정도 먹는 것을 추천합니다.
올리브 오일, 코코넛 오일: 우리는 하루 중 많은 지방을 조리된 음식을 통해 기름으로 섭취합니다. 요리 할 때 올리브 오일이나 코코넛 오일 등의 식물성 지방을 사용하면 건강한 지방 섭취에 도움이 될 수 있습니다.
참고: 다이어트 시 견과류, 먹어도 될까? 견과류 칼로리, 다이어트 견과류 추천
출처
[1] 2020 한국인 영양소섭취기준 Dietary Reference Intakes for Koreans 2020
[2] 김은경, 김오연, 박종훈, 김은미, 김주현, Kim EK, Kim OY, Park J, Kim E, Kim J. 2020 한국인 에너지필요추정량 설정 및 앞으로의 과제. J Nutr Health. 2021 Dec;54(6):573-583.