지방 태우는 운동 방법과 다어어트 꿀팁 10가지
다이어트를 하면서 지방을 효과적으로 태우는 방법은 늘 많은 관심을 받는 주제입니다. 특히 지방 중에서도 바지 치수나 벨트처럼 직접적으로 생활에서 체감되는 부위인 내장 지방에 대해 고민하는 분들이 많죠. 지방을 태우는 운동 방법과 다이어트 꿀팁에 대해 살펴보겠습니다.
내장 지방 알아보기
내장지방은 복부 내장기관 주변에 분포한 지방을 말합니다. 주로 복부 내장기관인 간, 신장, 췌장, 심장, 소장 등 주요 내장기관 주위에 위치하며, 체내 대사에 매우 중요한 역할을 합니다. 내장지방은 다른 지방 세포와는 다르게 에너지 저장이나 보호 목적으로 사용되지 않고, 대사 활동에 직접적인 영향을 미치는 여러 가지 화학물질을 분비하고 수용하는 역할을 합니다.
내장지방의 적정량은 개인의 나이, 성별, 체중, 신체활동 수준, 유전적 요인 등에 따라 차이가 있지만, 지방 감량이나 식이 조절 등을 통해 일정 수준 이상 늘어날 경우 다양한 건강 문제와 연관될 수 있습니다. 예를 들어, 내장지방이 많은 사람은 대사 증후군, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등의 위험이 높아질 수 있습니다.
따라서, 건강한 삶을 위해서는 내장지방의 양을 적정 수준으로 유지하기 위해 꾸준한 식이 조절과 규칙적인 운동 등이 필요합니다. 자세한 방법을 아래에서 알아볼까요?
지방 태우는 운동 방법 4가지
1. 유산소 운동하기
지방을 효과적으로 태우는 데에는 유산소 운동만한 것이 없습니다. 유산소 운동은 ‘심장 운동’이라고도 할 만큼[1], 빠른 심박수를 유도해 체중과 지방을 줄일 수 있습니다. 특히, 근손실을 줄이면서 칼로리를 태우기 위해서는 규칙적으로 유산소운동을 하는 것이 중요합니다. 매 주 150분 정도의 유산소운동을 하는 것이 권장되는데, 이를 주 5회로 나눠보면, 30분씩 유산소운동을 하는 것이 좋습니다.
대표적인 유산소운동
수영
달리기
자전거
댄스 스포츠
러닝
등산
2. 근력 운동하기
유산소운동은 지방을 태우는 데 효과적이지만, 근력운동과 병행하지 않으면 근육이 손실되어 신체기능이 저하될 수 있습니다. 지방을 줄이만서 근육을 유지하기 위해서는 근력 운동을 병행해야 합니다. 근력 운동은 한 번에 2-30분 정도만 하는 것이 좋습니다[2]. 한편, 지방을 효과적으로 태우기 위해서는 몸의 큰 근육을 사용하는 근력 운동을 주로 하는 것이 좋습니다. 예컨대, 등/허벅지/복부 근육을 고루 사용하는 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 주 2-3회 근력 운동으로 지방을 태워보는건 어떨까요?
대표적인 근력 운동
플랭크
스쿼트
런지
크런치
3. 유산소 운동보다 근력 운동을 먼저 하기
유산소 운동과 근력운동은 서로 다른 종류의 운동으로, 각각 다른 효과를 가져옵니다. 유산소 운동은 심혈관계와 호흡기능을 향상시키며, 체지방을 감소시키고, 대사를 촉진시키는 등의 효과가 있습니다. 반면 근력운동은 근육량과 근력을 증가시키고, 뼈 건강을 강화시키며, 대사를 촉진시켜 체지방 감소에도 도움이 됩니다.
미국 스포츠 의학 학회(American College of Sports Medicine, ACSM)에 따르면, 체지방 감량을 목표로 하는 경우 근력 운동 후 유산소 운동이 조금 더 효과적입니다. 이는 근력 운동으로 근육을 먼저 지방 연소에 적합한 상태로 만들어준 후, 유산소 운동으로 지방을 연소시키기 위함입니다.
참고 콘텐츠: 근력 운동과 유산소 운동 | 제일 효과 좋은 운동 순서는?
4. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도전하기
고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, HIIT)은 높은 강도의 운동과 저강도의 휴식을 반복하는 운동 방법입니다. 이 운동 방법은 단기간 내에 높은 에너지 소비를 유발하며, 지방 연소와 근육 강화에 도움이 됩니다. 보통 HIIT 운동은 20~30분 정도의 시간 동안 진행하며, 전신에 걸쳐 다양한 운동을 조합하여 진행합니다.
예를 들어, 달리기, 사이클링, 스쿼트, 버피 등의 운동을 높은 강도로 짧은 시간 동안 수행하고, 강도가 낮은 휴식 시간에는 적절한 호흡을 유지하며 휴식합니다. 또한, HIIT 운동을 처음 시작하는 사람들은 강도가 높은 운동을 시작하기 전에 저강도의 운동으로 몸을 조금씩 적응시켜주는 것이 좋습니다.
또한, HIIT 운동의 강도와 주기는 개인의 체력과 목표에 따라 다르므로, 적절한 운동 계획을 세우고 진행하는 것이 중요합니다. HIIT 운동은 체력과 근력을 강화하고, 지방 연소에 효과적인 운동 방법이지만, 지나치게 과도한 운동은 부상의 위험성이 있으므로 적절한 운동 강도와 휴식 시간을 유지하는 것이 중요합니다.
다이어트 꿀팁 6가지
1. 고단백 식단 유지하기
고단백 식단은 포만감을 유지하기에 좋습니다. 단백질은 소화와 흡수가 느리기 때문에, 소화 시간이 길어져 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 따라서 이는 다이어트나 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 단백질은 근육량 증가와 유지에 도움을 줍니다. 고단백 식단을 유지함으로써 근육량을 늘리거나 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 운동 성능 개선, 노화로 인한 근력 감소 예방 등에도 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 음료수 대신 칼로리 없는 차 마시기
우리가 무심코 마시는 음료수들에는 다량의 당분이 포함되어있습니다. 오렌지주스, 우유가 든 커피, 에이드, 스무디 등도 예외는 아니죠. 포만감은 없지만 당분이 많은 이런 액상과당종류는 무심코 내장지방을 쌓이게 하는 주범이 되곤 합니다. 따라서 음료수 대신 칼로리 없는 차 마시는 것을 습관화 하는 것이 중요합니다.
3. 공복 유지하기
12시간 이상 공복을 유지하게 되면, 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대가사 합성 모드에서 분해 모드로 전환됩니다. ‘간헐적 단식’이 같은 원리로 지방을 효과적으로 태울 수 있습니다. 따라서 저녁식사와 다음 날 아침 식사 사이에 12시간 이상 공복을 유지하면 효과적으로 지방을 태울 수 있습니다.
4. 건강한 지방 섭취하기
지방은 마치 다이어트의 적으로 생각되곤 하지만, 지방을 사실 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다. 우리 몸은 지방을 통해 에너지를 얻고, 필요한 호르몬과 세포막을 만들고, 체온을 유지하는 등의 역할을 합니다. 그렇다면, 건강한 지방 섭취는 어떻게 할 수 있을까요?
우리 몸에 안좋은 지방은 ‘포화지방’입니다. 따라서 지방을 섭취할 때는 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화지방산이 풍부한 식품으로는 견과류, 아보카도, 올리브 등이 있습니다. 건강한 지방을 선택하고, 적정량을 섭취하여 건강한 식습관을 만들어보세요.
5. 정제 탄수화물 줄이기
정제 탄수화물은 가공 식품이나 밀가루, 쌀, 설탕 등으로 만들어진 탄수화물입니다. 정제 탄수화물은 소화 흡수가 빠르기 때문에, 혈당 수치를 급격하게 올리고 빠르게 떨어뜨립니다. 이러한 혈당 변동은 인슐린 저항성, 당뇨병, 비만 등의 위험을 증가시킵니다. 또한, 소화 흡수가 빠른 만큼 빠르게 에너지를 고갈시키고, 포만감이 떨어집니다. 이에 불필요한 간식 등을 섭취하게 되고, 지방을 증가시키는 결과를 낳을 수 있습니다.
6. 섬유질 많이 섭취하기
섬유질이 풍부한 과일과 채소는 칼로리가 적고, 영양분 함량이 높아 식단에 활용하기 좋습니다. 매 끼니마다 과일과 채소를 적당량 곁들이면, 포만감을 채울 수 있어서 간식 등의 유혹을 참을 수 있습니다. 또한, 섬유질은 장 운동을 활발하게 만들어 다이어트에 도움이 됩니다.
지금까지 지방을 태울 수 있는 10가지 방법을 알아봤습니다. 운동법과 식단을 병행한다면, 지방으로부터 멀어지고 건강한 신체를 만들 수 있습니다. 이 글을 다 읽은 여러분이라면, 지금 음료수 대신 차를 마시고, 30분이라도 나가서 달리기를 해보는 것은 어떨까요?
출처
[1] Centers for Disease Control and Prevention, [Benefits of Physical Activity] https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
[2] Centers for Disease Control and Prevention, [Adults]https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/