다이어트할 때 똑똑하게 당 섭취하는 방법

다이어트 할 때 칼로리 낮은 음식을 골라야 한다는 것은 모두 알고 있는 사실이죠. 당이 낮은 음식을 골라야 한다는 것 역시 모두가 고개를 끄덕일 다이어트 식단 팁일 것입니다. 하지만, 당이 우리 몸에 꼭 필요한 영양소라는 것 역시 부인할 수 없습니다. 그렇다면 당은 다이어트 시 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요?

당이란?

당은 탄수화물의 여러 종류 중 가장 작은 탄수화물로, 단순한 구조를 가진 설탕 분자입니다. 당은 탄수화물과 동일하게 1g당 4kcal의 에너지를 내지만, 다이어트 시 주의해야 하는 이유는 가장 빠르게 소화되고 흡수되는 영양소이기 때문입니다. 주요 당에는 포도당(혈당), 프룩토스(과일 설탕), 갈락토스(우유 설탕) 등이 있습니다.

당 칼로리

탄수화물, 단백질, 지방은 모두 에너지를 제공하는 주요 영양소이지만, 그 칼로리는 서로 다릅니다. 각 영양소의 칼로리는 다음과 같습니다.

• 탄수화물(당 포함): 1g당 4kcal

• 단백질: 1g당 4kcal

• 지방: 1g당 9kcal

당 소화 흡수 속도

포도당과 설탕 같은 단 맛을 내는 당류는 단순 탄수화물로, 분자 크기가 작아서 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 높입니다. 단순 탄수화물은 과일, 유제품, 꿀, 디저트와 과자, 주스 등에 많습니다.

반면, 같은 탄수화물 중에서도 전분과 식이 섬유 등 여러 개의 분자로 이루어진 복합 탄수화물은 천천히 소화되고 에너지로 전환되며, 혈당의 급격한 상승을 방지합니다.

• 참고 콘텐츠: 다이어트 시 탄수화물 적정 섭취량 가이드

당, 건강에 안 좋을까?

당 자체가 건강에 해로운 것은 아닙니다. 실제로, 당은 우리 몸에 필요한 에너지를 빠르게 제공하며, 특히 뇌의 유일한 영양 공급원이기도 합니다. 우리가 집중하거나 머리를 많이 쓴 후 ‘당 떨어진다’라고 느끼는 게 과학적인 근거가 있는 거죠!

그러나, 다른 모든 영양소가 그렇듯 당도 과하게 먹으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 과다한 당 섭취는 혈당 수치가 급격하게 오르락내리락하게 하여 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 당뇨병, 심혈관 질환 등의 원인이 됩니다. 또한, 과다한 에너지 섭취는 지방으로 축적되어 체중이 증가하는 원인이 되기도 하죠.

• 참고 콘텐츠: 인슐린 저항성 | 검사부터 개선 방법까지 (식단, 운동)

다이어트 중 하루 당 섭취량

다이어트 중에는 하루 당 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 일반적으로 하루 탄수화물 섭취량은 일일 권장 섭취량의 45-65%를 차지하는 것이 좋습니다. 이 비율은 성별, 연령, 활동량 등 개인의 상황에 따라 다를 수 있으므로, 개인의 신체 상태와 목표에 맞게 조절해야 합니다.

이 범위 내에서도 특히 다이어트 중에는 단순당보다 복합 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 전분이나 식이 섬유로 이루어져 있으며, 천천히 소화되어 혈당의 급격한 변화를 줄여줍니다. 이러한 복합당은 현미, 통곡물, 콩류 등에 함유되어 있습니다. 또한, 하루 당 섭취량을 적절히 분배하여 섭취하는 것도 중요합니다.

다이어트 중 올바른 당 섭취 방법

액상과당 피하기

음료수, 과즙, 단 맛이 강한 음료 등의 액상과당은 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 올리기 때문에 다이어트 중에는 피하는 것이 좋습니다. 대신 레몬을 탄 물, 허브 차, 혹은 생과일로 당분 섭취를 대체할 수 있습니다.

영양 성분표 확인하기

장을 볼 때, 음식의 영양 성분표를 확인하여 칼로리뿐만 아니라 당 함량을 체크하고, 당 함량이 낮은 음식을 선택하는 것을 추천합니다. 탄수화물이 높은 음식을 피하고, 식이 섬유가 높은 음식을 선택하면 전체적인 당 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 참고 콘텐츠: 영양성분표 보는 법: 칼로리와 영양 성분 제대로 파악하기

당 지수 (GI) 확인하기

당 지수는 음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표입니다. 다이어트 중에는 낮은 GI 값을 가진 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 낮은 GI 값의 음식은 혈당 상승을 완만하게 만들어 인슐린의 급격한 분비를 줄여주며, 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

• 참고 콘텐츠: 당 지수 낮은 과일| 당뇨에 좋은 과일 8가지 추천

다이어트 중 당 땡길 때

다이어트 중에 당 땡길 때는, 과자나 초콜릿 등 고칼로리의 단순당 섭취를 피하고, 건강한 간식으로 대체하는 것을 추천합니다. 당이 땡길 때 그나마 건강한 간식은 다음을 참고해 보면 어떨까요?

• 과일: 사과, 배, 귤, 딸기 등 낮은 GI 값을 가진 과일을 선택하세요.

• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있어 포만감이 오래 지속됩니다.

• 무가당 요구르트: 당이 추가되지 않은 무가당 요구르트에 과일이나 견과류를 섞어 먹으면 건강한 간식이 됩니다.

• 채소 스틱: 당근, 오이, 샐러리 등의 채소 스틱을 무가당 요구르트에 찍어 먹으면, 낮은 칼로리로 당 땡김을 해결할 수 있습니다.