건강한 다이어트의 7가지 정석 (식단, 운동, 습관)

세상에는 수만 가지의 다이어트법이 있습니다. 그리고 어떤 방법을 선택하든 권장 방법대로 따른다면 체중 감량에 도움이 됩니다. 하지만 문제는 장기간 지속하기 어렵다는 것입니다.

건강한 다이어트는 ‘지속 가능’해야 하고 그렇기에 나의 ‘라이프 스타일’을 고려해야 합니다.

하지만 건강은 어느 정도의 정답 공식이 있기 때문에 어떤 라이프 스타일에서도 지켜야하는 최소한의 요소가 존재합니다. 그렇기에 나의 라이프 스타일을 이해하고, 그에 맞는 건강한 습관을 만든다면, 이 과정은 단순히 몸무게를 줄이기 위한 고통스러운 시간이 아니라 나 자신에 대해 알아가고 사랑하는 시간이 될 것입니다.

따라서 건강한 체중 관리는 자신에 대한 이해를 바탕으로 시작되며, 이를 통해 몸과 마음 모두에 긍정적인 변화를 가져올 수 있을 것입니다.

건강한 다이어트, 체중 관리란?

건강한 체중 관리를 위해서는 자신의 생활습관을 체크하고, 다양한 방법을 찾아 시도해보아야 합니다. 따라서 신뢰할 수 있는 정보와 지식을 바탕으로, 일상에서 겪는 다양한 어려움을 '나'를 기준으로 풀어내는 과정이 필요합니다.

결국, 내 라이프 스타일을 알고 그에 맞는 건강한 습관을 만들면, 우리는 더욱 건강해지고, 건강한 삶을 통해 ‘체중 감량’은 자연스럽게 따라올 것입니다.

건강한 다이어트의 기준

지속 가능한

체중 감량 이후 체중이 다시 급격히 증가하는 요요 현상을 최소화하려면, 결국 꾸준히 유지할 수 있는 지속 가능한 체중 관리 방법이 필요합니다.

예를 들면, 단기간에 지나치게 많은 체중을 감량하는 방법은 다시 체중이 빠르게 증가할 확률이 높아 건강한 다이어트라고 보기 어렵겠죠?

숫자에 지나치게 집착하지 않는

체중, 체지방율 같은 수치는 다이어트에서 목표로 삼기 좋은 지표인 것은 사실입니다. 하지만 여기에만 집중하다보면 오히려 다이어트의 원래 목적과 멀어지거나 더 심하게는 건강을 해칠 수 있어요.

식단 관리를 하더라도 하루 섭취 칼로리를 신경 쓰는 것은 필요하지만, 여기에 너무 집착해 저칼로리만 고집할 필요는 없어요. 그보다 더 중요한 건 조금 더 가뿐하고 건강해지는 내 몸이지 않을까요?

근거가 명확한

체중이 줄어드는 원리는 기본적으로 심플합니다. (음식을) 덜 먹고, (에너지를) 더 쓰는 것이죠. 다만 간단해 보이는 이 원리를 실생활에서 실천하기는 쉽지 않아 수많은 성공 사례, 후기들이 매일같이 쏟아지는 것이 현실이죠. 의학 논문, 공신력 있는 기관의 인증, 전문가의 추천 등 객관적인 근거로 입증된 체중 관리 방법인지 꼭 확인해보세요.

예를 들면, 대규모 집단을 대상으로 논문을 통해 검증된 방법과 그냥 유명 인플루언서 한 명이 효과를 봤다는 방법을 생각해보면 신뢰도를 상대적으로 비교할 수 있겠죠?

건강에 해롭지 않은

다이어트는 내 몸이 익숙한 생활 패턴을 벗어나 새로운 습관을 만드는 과정이기에 쉽지 않은 것이 당연합니다. 따라서 체중 관리를 하는 과정에서 받는 정신적 스트레스 및 정서적인 문제도 결코 작지 않아요.

이러한 이유 때문에 조바심이 나서 부작용이 있는 것을 알면서도 빠른 방법, 새로운 방법에 혹하는 경우가 있는데요. 단기로는 살이 빠지더라도 곧 요요 현상으로 더 고생하거나, 건강이 상해 다른 부작용이 나타날 수 있어요. 체중을 관리하는 과정에서 건강과 관련한 부작용을 최소화 할 수 있는 방법을 하나의 기준으로 삼아 보면 어떨까요?

건강한 다이어트, 체중 관리의 정석

가지랩의 영양, 운동, 의학 전문진이 추천하는 건강한 다이어트의 기본 요소 7가지를 소개합니다.

식사 패턴

일반적으로 식사양이나 식사 구성에 우선순위를 두는 경우가 많지만, 식욕 조절을 도울 수 있는 가장 쉬운 방법은 규칙적인 식사 패턴을 만드는 것입니다. 이것은 규칙적인 생활의 기반이 되는 중요한 요소입니다. 식욕 조절에 영향을 주는 렙틴(식욕 억제 호르몬)과 그렐린(식욕 촉진 호르몬) 호르몬은 밸런스가 중요합니다. 이 밸런스를 맞추기 위해서는 일정한 식사 시간을 유지하는 것이 좋습니다.

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  • 식욕 조절, 호르몬 알면 쉬워진다

수면 패턴

수면 패턴은 규칙적인 사이클을 만드는 데 큰 영향을 미칩니다. 일정한 취침과 기상 시간은 다음 날 몸과 마음의 컨디션을 비롯해 식사 패턴에도 영향을 미칩니다. 또한 잠을 자는 동안 분비되는 호르몬이 체지방 감량, 붓기 해소(사이즈 변화), 식욕 조절에도 영향을 줍니다.

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  • 수면이 다이어트에 중요한 이유: 호르몬부터 식습관까지

식사 구성

3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 먹으면서 채소까지 챙기는 것이 이상적인 식사 구성입니다. 제대로 영양소를 섭취할 때 내 몸의 모든 기능들이 제 역할을 할 수 있습니다. 오히려 잘 먹었을 때 식욕 조절도 잘 되고, 활력도 생기고, 근육도 성장하고, 체지방도 잘 빠집니다. 이 밖에도 피부와 모발 건강, 집중력이나 컨디션에도 영향을 주죠.

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식사량

영양소와 함께 적절한 에너지 공급도 내 몸에는 중요합니다. 식사량이 너무 적거나, 너무 많아도 최적화에 문제가 생깁니다. 또한 일정한 양으로 식사하는 것과 그렇지 않은 경우 내 몸의 에너지 소비율이 달라집니다. 일정하게 인풋을 유지해야 아웃풋도 일정하게 유지할 수 있습니다. 적게 먹었다가 많이 먹었다를 반복하면 언제 에너지가 적게 들어올지 몰라 내 몸은 에너지를 소비하기 보다는 저장하는 형태로 변할 수 있습니다.

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수분

내 몸의 약 70%는 물입니다. 적절한 체내 수분 공급을 통해 혈액순환이 원활해지면 면역력도 향상되며 대사 기능도 증대됩니다. 또한, 붓기가 사라지므로 체형이 줄어들고 체지방 연소 환경이 조성됩니다. 이 밖에도 물을 마시는 것은 갈증 해소에 도움을 주며, 가짜 식욕 억제에도 도움을 줄 수 있습니다.

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신체 활동

생리학적, 영양학적으로 복잡하게 얽혀있는 것 같지만 살이 찌는 원리는 간단합니다. 1) 칼로리 소비량에 비해 많이 먹거나, 2) 칼로리 섭취는 많지 않지만 활동량이 부족한 경우로 크게 나눌 수 있습니다. 다만, 체중관리 시 섭취하는 양을 줄이는 것에는 절대적인 한계가 있기 때문에 섭취한 에너지를 잘 소모하는 몸의 환경을 만드는 것과 에너지를 소비하는 활동 두가지 모두 중요합니다.

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스트레스

스트레스는 체중 증가의 원인 중 하나입니다. 스트레스로 인해 신체 활동량이 감소하고, 스트레스를 해소하기 위해 불필요한 음식을 섭취하거나 과식하는 경우가 많기 때문입니다. 스트레스 관리를 통해 체중을 줄이는 것이 중요합니다.

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건강한 다이어트, 더 효과적으로 하는 방법

위의 7가지는 기본적인 정석 같은 느낌이지만, 개인의 타고난 몸이나 건강 상태에 따라 다이어트 전략이 조금씩 달라질 수 있어요. 얼마나 에너지를 섭취하고 소비하는지에 모든 것이 달려 있는데요. 특히, 이 과정에서 배고픔을 효과적으로 관리하는 것이 어렵지만 중요한 일입니다.

배고픔은 우리에게 너무 친숙한 느낌이지만, 생각보다 복잡한 여러 가지 요인에 의해 영향을 받아요. 내가 어떤 상황에서 어떤 식으로 배고픔을 느끼는지 알 수 있다면 건강한 다이어트를 조금 더 효과적으로 할 수 있겠죠.